Warmup (10 Minuten)
3 Rounds
15 Kettlebell Swings
10 Kettlebell Press (links)
5 Kettlebell Overhead Squats (links)
10 Kettlebell Press (rechts)
5 Kettlebell Overhead Squats (rechts)
Fokus auf stabile Schulterpositionen und komplett Kniebeuge
Kettlebell jede Runde etwas schwerer
Part A (20 Minuten)
EMOM20
1 Power Snatch + 1 Squat Snatch
1-10: Hocharbeiten auf einen schweren Satz
11-20: 75-85%
Fokus auf: Mit gestreckten Armen Fangen. Außenrotation der Schultern halten beim Aufstehen.
Part B (24 Minuten)
Every 4:00 – 6 Sets
18/15 Cal Echo Bike
9 Thrusters 42.5kg/30kg
9 Pullups
Goal: <2:00min/Runde & +/- 2Sek pro Runde
Scaling ab <1:30 Pause pro Runde
Sets unbroken
Accessory (10 Minuten)
3-4 rounds for quality of:
12-15 Dumbbell Incline Bench Press
12-15 Dumbbell Row
Warmup (15 Minuten)
2:00 Easy Row
10 Box Jumps - Step Down
10 Rocking Pushups
1:30 Moderate Row
15 Air Squats
10 Push Ups gegen die Box
1:00 Moderate+ Row
10 Box Jumps - Step Down - höher
10 Air Squats
10 Push Ups
Part A (20 Minuten)
Every 2:00 - 10 Sets
4 Back Squats
Set 1-6: Hocharbeiten auf 1 Heavy Set for the Day
Set 7-10: Back off Sets @ 75-85%
Part B (24 Minuten)
Every 4:00 – 6 Sets
9 Bench Press @ Bodyweight
7 Strict Pullups
5 Deadlifts @ 2x Bodyweight
Mind. in den ersten 4 Runden Sets unbroken.
Accessory 1 (10 Minuten)
3 Rounds – Flow
20 Alt. Single Leg V-Ups
10 Ring Face Pulls
Warmup (10 Minuten)
3 Rounds:
15 Cal Echo Bike
12 Kossacks Squats
9 Abmat Situps
into:
2 Sets:
0:30min Bottom of the Squat Goblet Hold
Aufrechter Oberkörper und gleichmäßig belastete Füße in der tiefen Hocke
Part A (15 Minuten)
In 12 Min:
Work up to a heavy Set of 5 Overhead Squats
Go every 1:00-1:30min
90+kg/60+kg anpeilen für Workouts RX'd
Part B (25 Minuten)
Every 4:00 - 6 Rounds
15 Cal Echo Bike
12 Toes to Bar
9 Overhead Squats 60kg/40kg
Flow, unbroken
Accessory (10 Minuten)
2-3 rounds for quality of:
15 Dumbbell Leg Curls
12 Ring Rows
9 Half Kneeling Shoulder Press (pro Seite)
Warmup (10 Minuten)
Runde 1:
1:00 Jump Rope
15 Kettlebell Swings
10 Burpees
Runde 2:
1:00 Running Man/Jump Rope
10 Kettlebell Clean + Press (pro Seite)
Runde 3:
0:30min Single Leg Jump Rope Links
0:30min Single Leg Jump Rope Rechts
10 Kettlebell Snatches (pro Seite)
Kettlebell Snatches und auch Cleans starten immer aus dem Swing. Nicht vom Boden
Part A (20 Minuten)
Every 1:30 - 10 Sets
5 Touch and Go Power Cleans
Set 1-5: Heavy Set for the Day
Set 6-10: 80-85%
Part B (20 Minuten)
EMOM20 - Alternierend - 10 Sets pro Übung
3 Deadlifts
6 Shoulder Press
Set 1-5 Warmup
Set 6-10 Gleichbleibend schwere Last
Accessory 1 (15 Minuten)
3-4 Rounds
12 Close Grip Bench Press
10 Chin Ups