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Guten Tag ihr Lieben,
das Training der kommenden Woche ist online!
Die Class WODs der folgenden Woche findet ihr, wie schon die letzten fünf Wochen hier in unserem Blogpost. Die Extra-Work finden Mitglieder in ihrer Beyond-The-Whiteboard App. Solltet ihr Interesse an unserem „Extra-Work“-Programm haben, könnt ihr es in unserem Shop für 39,-€/Monat (monatlich kündbar) erwerben.
Die Zielgruppe für unser Extra-Work Trainingsprogramm sind ambitionierte Hobbysportler, die etwas mehr Zeit in ihr Training investieren möchten und ggf. auch Interesse daran haben mal bei lokalen Wettkämpfen teilzunehmen. Momentan liegt der Fokus auf Kraft-Entwicklung das Bewegen schwererer Lasten in Workouts. (Heavy Barbell Cycling/Lifting under Fatigue). Der Zeitaufwand für die gesamte Einheit (WOD + Extra Work) liegt meist so zwischen 1:45h und 2:15h. Man kann, sofern man möchte, die Einheiten auch sinnvoll trennen in Vormittags- und Nachmittag-/Abend-Einheiten. Unser Ziel ist es mit diesem Programm den Sportlern, die noch einem „richtigen Beruf“ nachgehen ein sinnvolles und kompaktes Programm mit an die Hand zu geben, das sich hervorragend in den Alltag und das Arbeitsleben einbringen lässt.
Bei Fragen melde Dich gerne bei uns über das Kontaktformular. 😊
Einen kleinen Einblick in unser extra Work Template findet ihr hier:
KW#27: first-class-performance.com/blog/2020/2906
KW#28: first-class-performance.com/blog/2020/0507
KW#29: first-class-performance.com/blog/2020/1207
KW#30: first-class-performance.com/blog/2020/1907
KW#31: first-class-performance.com/blog/2020/2607
Montag
WOD
Workout
For Time:
15 Snatches 80kg/55kg
15 Ring Muscle Ups
15 Clean & Jerks 80kg/55kg
15 Bar Muscle Ups
Accessory
3 Rounds:
12 Barbell Rows
12 Weighted Situps (anchored feet)
Extra Work
OLY
6x1 Power Snatch
77.5-87.5%
Fokus:
Kontrolle im ersten Zug.
Streckung im zweiten Zug!
Strength
Back Squat 1x5 at 65% 1RM
Back Squat 1x5 at 70% 1RM
Back Squat 1x3 at 75% 1RM
Back Squat 1x2 at 80% 1RM
2:00 Rest b/t sets
[...]
Dienstag
WOD
Workout
For time:
21 Row Calories
21 Thrusters, 40/30 kg
15 Row Calories
15 Thrusters, 40/30 kg
9 Row Calories
9 Thrusters, 40/30 kg
9 Toes-to-bars
9 Burpee Over Bars
15 Toes-to-bars
15 Burpee Over Bars
21 Toes-to-bars
21 Burpee Over Bars
Accessory
3 Rounds for Quality:
20 Band Face Pulls
10+10 Curtsy Squats
Extra Work
OLY
6x1 Power Clean & Jerk
77.5-87.5%
Go every 2:00
Strength
Deadlift 1x5 at 60% 1RM
Deadlift 1x5 at 70% 1RM
[...]
Mittwoch
WOD
Warmup
Box Jump 3-3-3-3-3-3
Hinweis von Moritz
Workout
Go every 1:30
5-4-3-2-1
Overhead Squat
Direkt weiter mit:
1-1-1-1-1
Front Squat
direkt weiter mit:
1-1-1-1-1
Back Squat
Jede Runde Last steigern.
Im besten Fall nicht reduzieren.
Dass die Last vom ersten Set OH-Squats (5) bis zum letzten Satz Back Squats stetig steigt.
Accessory / Cooldown
3 Rounds:
10 Banded Pass Throughs
90sek Stretch (Couch & Pigeon)
Hinweis von Moritz
Explosiver zweiter Zug.