Training KW #32

Moritz Wellhöner

02.08.2020

Guten Tag ihr Lieben,

das Training der kommenden Woche ist online!

Die Class WODs der folgenden Woche findet ihr, wie schon die letzten fünf Wochen hier in unserem Blogpost. Die Extra-Work finden Mitglieder in ihrer Beyond-The-Whiteboard App. Solltet ihr Interesse an unserem „Extra-Work“-Programm haben, könnt ihr es in unserem Shop für 39,-€/Monat (monatlich kündbar) erwerben.

Die Zielgruppe für unser Extra-Work Trainingsprogramm sind ambitionierte Hobbysportler, die etwas mehr Zeit in ihr Training investieren möchten und ggf. auch Interesse daran haben mal bei lokalen Wettkämpfen teilzunehmen. Momentan liegt der Fokus auf Kraft-Entwicklung das Bewegen schwererer Lasten in Workouts. (Heavy Barbell Cycling/Lifting under Fatigue). Der Zeitaufwand für die gesamte Einheit (WOD + Extra Work) liegt meist so zwischen 1:45h und 2:15h. Man kann, sofern man möchte, die Einheiten auch sinnvoll trennen in Vormittags- und Nachmittag-/Abend-Einheiten. Unser Ziel ist es mit diesem Programm den Sportlern, die noch einem „richtigen Beruf“ nachgehen ein sinnvolles und kompaktes Programm mit an die Hand zu geben, das sich hervorragend in den Alltag und das Arbeitsleben einbringen lässt.

Bei Fragen melde Dich gerne bei uns über das Kontaktformular. 😊

Einen kleinen Einblick in unser extra Work Template findet ihr hier:

KW#27: first-class-performance.com/blog/2020/2906

KW#28: first-class-performance.com/blog/2020/0507

KW#29: first-class-performance.com/blog/2020/1207

KW#30: first-class-performance.com/blog/2020/1907

KW#31: first-class-performance.com/blog/2020/2607

Montag

WOD

Workout
For Time:
15 Snatches 80kg/55kg
15 Ring Muscle Ups
15 Clean & Jerks 80kg/55kg
15 Bar Muscle Ups

Accessory
3 Rounds:
12 Barbell Rows
12 Weighted Situps (anchored feet)

Extra Work

OLY
6x1 Power Snatch
77.5-87.5%

Fokus:
Kontrolle im ersten Zug.
Streckung im zweiten Zug!

Strength
Back Squat 1x5 at 65% 1RM
Back Squat 1x5 at 70% 1RM
Back Squat 1x3 at 75% 1RM
Back Squat 1x2 at 80% 1RM

2:00 Rest b/t sets

[...]

Dienstag

WOD

Workout
For time:
21 Row Calories
21 Thrusters, 40/30 kg
15 Row Calories
15 Thrusters, 40/30 kg
9 Row Calories
9 Thrusters, 40/30 kg
9 Toes-to-bars
9 Burpee Over Bars
15 Toes-to-bars
15 Burpee Over Bars
21 Toes-to-bars
21 Burpee Over Bars
Accessory
3 Rounds for Quality:
20 Band Face Pulls
10+10 Curtsy Squats

Extra Work

OLY
6x1 Power Clean & Jerk
77.5-87.5%
Go every 2:00

Hinweis von Moritz

Fokus: Kontrollierter erster Zug.
Explosiver zweiter Zug.

Strength
Deadlift 1x5 at 60% 1RM
Deadlift 1x5 at 70% 1RM

[...]

Mittwoch

WOD

Warmup
Box Jump 3-3-3-3-3-3

Hinweis von Moritz

Von Runde zu Runde Höhe steigern.

Workout
Go every 1:30

5-4-3-2-1
Overhead Squat

Direkt weiter mit:
1-1-1-1-1
Front Squat

direkt weiter mit:
1-1-1-1-1
Back Squat

Jede Runde Last steigern.
Im besten Fall nicht reduzieren.

Dass die Last vom ersten Set OH-Squats (5) bis zum letzten Satz Back Squats stetig steigt.

Accessory / Cooldown
3 Rounds:
10 Banded Pass Throughs
90sek Stretch (Couch & Pigeon)

Extra Work

Strength - Bodybuilding
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Powerlift 99x150 at 99% 1RM

Dead Stop – no touch and go
2:00 Rest b/t sets

Bodybuilding
12-10-8-8
Incline bla lorem ipsum
Dumbbell Row

2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM

Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Dies ist nur Beispiel text

Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Bodybuilding
12-10-8-8
Immer gut ernaehren
Dumbbell Row

Donnerstag

WOD

For time:
5 rounds of:
10 Strict Pull-ups
20 Push-ups
30 Air Squats

-- then -- Rest 5 mins -- then –

10 rounds of:
5 Strict Pull-ups
10 Push-ups
15 Air Squats

Hinweis von Moritz

Mit Weste, wenn möglich.

Wir holen im September unser "Murph" nach. Wir möchten uns langsam darauf vorbereiten.

Extra Work

Strength - Strength
Deadlift 1 Deadlift -2 Deadlift
Powerlift 99x150

Bodybuilding
12-10-8-812-10-8-8
12-10-8-8
12-10-8-812-10-8-8
Incline bla lorem ipsum

2:00 Rest b/t sets
2:00 Rest b/t sets2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM

Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Dies Dead nur Beispiel BeispielBeispiel
Dies ist nur Beispiel Beispiel

Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Immer gut ernaehren
Dumbbell Row

Freitag

WOD

Workout
2 Rounds for time of:
Run 2000 Meters
Row 2000 Meters

Cool Down
Stretching:
Calves
Couch
Pigeon
Plow

Extra Work

Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Dies Dead nur Beispiel BeispielBeispiel
Dies ist nur Beispiel Beispiel

Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Immer gut ernaehren
Dumbbell Row

Samstag

WOD

Workout
15 rounds for time of:
15 Echo Bike Calories
12 Double Kettlebell Push Press, 24/16 kg
9 Burpees

Hinweis von Moritz

Teams of 3 - Relay

SPRINT!

Time Cap: 20'

Accessory
4 rounds for quality of:
12 Dumbbell Bench Press
12 Ring Rows

Extra Work

Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Dies Dead nur Beispiel BeispielBeispiel
Dies ist nur Beispiel Beispiel

Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Immer gut ernaehren
Dumbbell Row

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