CrossFit ist ein Kraft-und Konditionsprogramm, das Kraft aufbaut, die Ausdauer erhöht, gymnastische Fähigkeiten schult und persönliche Schwächen bekämpft. Dies wird mithilfe von funktionellen Übungen, kombiniert mit hoher Intensität erreicht.

Training KW #41

Moritz Wellhöner

04.10.2020

Guten Tag ihr Lieben,

Training für die kommende Woche.

Training

Die dritte Woche des neuen Trainingblocks beginnt. Weiterhin konzentrieren wir uns auf Zubringerübungen und Complexes im Gewichtheben ergänzend mit etwas Oberkörper Kraft- und Kraftausdauertraining.

Diese Woche wird es in den Classes einen Retest geben (Mittwoch), zwei schwere Tage (Donnerstag + Samstag) und dann haben wir noch zwei klassische Triplets und ein Intervall Couplet.

Am Donnerstag werden wir uns ausschließlich auf den Snatch konzentrieren – wenn ihr also euer olympisches Gewichtheben verbessern möchtet, es aber zu den OLY-Stunden selten schafft, ist hier eure Gelegenheit!

Viel Spaß mit der nächsten Trainingswoche.

Den kompletten Extra Work Teil könnt ihr in unserem Shop für 39,-€/Monat erwerben, solltet ihr kein Mitglied sein. Die Schnupperwochen aus dem Juli findet ihr unten aufgelistet. 🙂

KW#27: first-class-performance.com/blog/2020/2906

KW#28: first-class-performance.com/blog/2020/0507

KW#29: first-class-performance.com/blog/2020/1207

KW#30: first-class-performance.com/blog/2020/1907

KW#31: first-class-performance.com/blog/2020/2607

Für Woche #1 & #2 schreib gerne eine Mail an moritz@first-class-performance.com oder über das Kontaktformular.

Montag

WOD

Intervalle
For Time:
25 Strict Pullups

Into:
5 Rounds of:
8 Shoulder Press 50kg/35kg
16/13 Cal Echo Bike

Into:
25 Strict Pullups

Hinweis von Moritz

Sub 200m Run für Echo Bike
Pullups Reduktion:
16 oder 20 pro Runde

Accessory
4 Sets:
12-12-10-8
Dumbbell Incline Bench Press
Dumbbell Row

Extra Work

Olympic Weightlifting
Overhead Complex:
Every 2:00 – for 12 Minutes
3 Snatch Grip Push Press + 1 Overhead Squat

Hinweis von Moritz

In 6 Sets hocharbeiten auf eine moderate bis schwere Last.
Fokus auf Form

Snatch Balance:
EMOM10
In 10 Minuten auf einen schweren Doppel hocharbeiten (1x2)

[...]

Dienstag

WOD

Workout
For time:
50/40 Row Calories
50 Wall Balls, 30/20 lbs
-- then –
Rest 5 mins
-- then –
75/60 Row Calories
50 Wall Balls, 30/20 lbs
-- then –
Rest 5 mins
-- then –
100/80 Row Calories
50 Wall Balls, 30/20 lbs

Hinweis von Moritz

Goal Time each set:
Set 1: 4-6 mins
Set 2: 7-9 mins
Set 3: 9-11 mins

Time Cap each set:
Set 1: 8 mins
Set 2: 12 mins
Set 3: 15 mins

Cool Down
3 rounds for quality of:
Pigeon Stretch
Couch Stretch

Extra Work

Olympic Weightlifting
Push Press
8 Sets
Work up to a heavy Single for the day

Hinweis von Moritz

In 10 Minuten auf einen schweren Single hocharbeiten

z.B.
2@50%
2@60%
1@70%
1@75%
1@80%

[...]

Mittwoch

WOD

Workout
A)
Bench Press
3-3-3

Hinweis von Moritz

In 15 Minuten auf drei moderate-schwere Sätze á 3 Wiederholungen hocharbeiten

B) 5 rounds for time of:
Run, 400 m
15 Toes-to-bars

Hinweis von Moritz

Goal Sub 15
Cap: 20

Vergleiche 11.09.2019

Accessory/Cooldown
Pec Stretch
Calf Stretch

Extra Work

Strength - Bodybuilding
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Powerlift 99x150 at 99% 1RM

2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM

Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Dies ist nur Beispiel text

Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Bodybuilding
12-10-8-8
Immer gut ernaehren
Dumbbell Row

Donnerstag

WOD

Workout
A)
Snatch Primer

Hinweis von Moritz

Snatch Technique- und Positionsarbeit

B)
Every 2 mins for 20 mins: Power Snatch + Snatch
1 Power Snatch + Snatch, pick load

Hinweis von Moritz

Hocharbeiten auf einen schweren Complex.
Starte bei ca 50%

Accessory
4 rounds for quality of:
10 L Side Lateral Plank Raises
20 Alternating Single Leg V-ups
10 R Side Lateral Plank Raises

Extra Work

Rest

Freitag

WOD

Workout
5 rounds for time of:
21/18 Row Calories
15 Parallette Push-ups
9 Ring Rows

Hinweis von Moritz

Fokus auf Form und Flow

Accessory/Bodybuilding
12-12-12-12
Dumbbell Lateral Raise
Bicep Curl
Tricep Extension

Extra Work

Strength - Strength
Deadlift 1 Deadlift -2 Deadlift
Powerlift 99x150

Bodybuilding
2:00 Rest b/t sets
2:00 Rest b/t sets2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM

Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Dies Dead nur Beispiel BeispielBeispiel
Dies ist nur Beispiel Beispiel

Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Immer gut ernaehren
Dumbbell Row

Samstag

WOD

Warmup
Every 8 mins for 32 mins do:
5 Ring Muscle-ups
5 Bar Muscle-ups
10 Squat Cleans

Hinweis von Moritz

Squat Cleans Gewichte:
Runde 1: 70kg/47.5kg
Runde 2: 80kg/55kg
Runde 3: 90kg/60kg
Runde 4: 100kg/67.5kg

Cool Down
3 rounds for quality of:
15 Band Face Pulls
15 AbMat Sit-ups

Extra Work

Strength - Strength
Deadlift 1 Deadlift -2 Deadlift
Powerlift 99x150

Bodybuilding
2:00 Rest b/t sets
2:00 Rest b/t sets2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM

Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Dies Dead nur Beispiel BeispielBeispiel
Dies ist nur Beispiel Beispiel

Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Immer gut ernaehren
Dumbbell Row

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