Guten Tag ihr Lieben,
Training für die kommende Woche.
Training
Die dritte Woche des neuen Trainingblocks beginnt. Weiterhin konzentrieren wir uns auf Zubringerübungen und Complexes im Gewichtheben ergänzend mit etwas Oberkörper Kraft- und Kraftausdauertraining.
Diese Woche wird es in den Classes einen Retest geben (Mittwoch), zwei schwere Tage (Donnerstag + Samstag) und dann haben wir noch zwei klassische Triplets und ein Intervall Couplet.
Am Donnerstag werden wir uns ausschließlich auf den Snatch konzentrieren – wenn ihr also euer olympisches Gewichtheben verbessern möchtet, es aber zu den OLY-Stunden selten schafft, ist hier eure Gelegenheit!
Viel Spaß mit der nächsten Trainingswoche.
Den kompletten Extra Work Teil könnt ihr in unserem Shop für 39,-€/Monat erwerben, solltet ihr kein Mitglied sein. Die Schnupperwochen aus dem Juli findet ihr unten aufgelistet. 🙂
KW#27: first-class-performance.com/blog/2020/2906
KW#28: first-class-performance.com/blog/2020/0507
KW#29: first-class-performance.com/blog/2020/1207
KW#30: first-class-performance.com/blog/2020/1907
KW#31: first-class-performance.com/blog/2020/2607
Für Woche #1 & #2 schreib gerne eine Mail an moritz@first-class-performance.com oder über das Kontaktformular.
Montag
WOD
Intervalle
For Time:
25 Strict Pullups
Into:
5 Rounds of:
8 Shoulder Press 50kg/35kg
16/13 Cal Echo Bike
Into:
25 Strict Pullups
Accessory
4 Sets:
12-12-10-8
Dumbbell Incline Bench Press
Dumbbell Row
Extra Work
Olympic Weightlifting
Overhead Complex:
Every 2:00 – for 12 Minutes
3 Snatch Grip Push Press + 1 Overhead Squat

Hinweis von Moritz
Fokus auf Form
Snatch Balance:
EMOM10
In 10 Minuten auf einen schweren Doppel hocharbeiten (1x2)
[...]
Dienstag
WOD
Workout
For time:
50/40 Row Calories
50 Wall Balls, 30/20 lbs
-- then –
Rest 5 mins
-- then –
75/60 Row Calories
50 Wall Balls, 30/20 lbs
-- then –
Rest 5 mins
-- then –
100/80 Row Calories
50 Wall Balls, 30/20 lbs

Hinweis von Moritz
Set 1: 4-6 mins
Set 2: 7-9 mins
Set 3: 9-11 mins
Time Cap each set:
Set 1: 8 mins
Set 2: 12 mins
Set 3: 15 mins
Cool Down
3 rounds for quality of:
Pigeon Stretch
Couch Stretch
Extra Work
Olympic Weightlifting
Push Press
8 Sets
Work up to a heavy Single for the day

Hinweis von Moritz
z.B.
2@50%
2@60%
1@70%
1@75%
1@80%
[...]
Mittwoch
Donnerstag
WOD
Workout
A)
Snatch Primer

Hinweis von Moritz
B)
Every 2 mins for 20 mins: Power Snatch + Snatch
1 Power Snatch + Snatch, pick load

Hinweis von Moritz
Starte bei ca 50%
Accessory
4 rounds for quality of:
10 L Side Lateral Plank Raises
20 Alternating Single Leg V-ups
10 R Side Lateral Plank Raises
Extra Work
Rest
Hinweis von Moritz
Pullups Reduktion:
16 oder 20 pro Runde