Training KW #41

Moritz Wellhöner

Moritz Wellhöner

04.10.2020

Guten Tag ihr Lieben,


Training für die kommende Woche.


Training


Die dritte Woche des neuen Trainingblocks beginnt. Weiterhin konzentrieren wir uns auf Zubringerübungen und Complexes im Gewichtheben ergänzend mit etwas Oberkörper Kraft- und Kraftausdauertraining.


Diese Woche wird es in den Classes einen Retest geben (Mittwoch), zwei schwere Tage (Donnerstag + Samstag) und dann haben wir noch zwei klassische Triplets und ein Intervall Couplet.

Am Donnerstag werden wir uns ausschließlich auf den Snatch konzentrieren – wenn ihr also euer olympisches Gewichtheben verbessern möchtet, es aber zu den OLY-Stunden selten schafft, ist hier eure Gelegenheit!


Viel Spaß mit der nächsten Trainingswoche.


Den kompletten Extra Work Teil könnt ihr in unserem Shop für 39,-€/Monat erwerben, solltet ihr kein Mitglied sein. Die Schnupperwochen aus dem Juli findet ihr unten aufgelistet. 🙂


KW#27: first-class-performance.com/blog/2020/2906

KW#28: first-class-performance.com/blog/2020/0507

KW#29: first-class-performance.com/blog/2020/1207

KW#30: first-class-performance.com/blog/2020/1907

KW#31: first-class-performance.com/blog/2020/2607


Für Woche #1 & #2 schreib gerne eine Mail an moritz@first-class-performance.com oder über das Kontaktformular.





Montag

WOD


Intervalle
For Time:
25 Strict Pullups

Into:
5 Rounds of:
8 Shoulder Press 50kg/35kg
16/13 Cal Echo Bike

Into:
25 Strict Pullups

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Sub 200m Run für Echo Bike
Pullups Reduktion:
16 oder 20 pro Runde

Accessory
4 Sets:
12-12-10-8
Dumbbell Incline Bench Press
Dumbbell Row

Extra Work


Olympic Weightlifting
Overhead Complex:
Every 2:00 – for 12 Minutes
3 Snatch Grip Push Press + 1 Overhead Squat

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

In 6 Sets hocharbeiten auf eine moderate bis schwere Last.
Fokus auf Form

Snatch Balance:
EMOM10
In 10 Minuten auf einen schweren Doppel hocharbeiten (1x2)

[...]

Dienstag

WOD


Workout
For time:
50/40 Row Calories
50 Wall Balls, 30/20 lbs
-- then –
Rest 5 mins
-- then –
75/60 Row Calories
50 Wall Balls, 30/20 lbs
-- then –
Rest 5 mins
-- then –
100/80 Row Calories
50 Wall Balls, 30/20 lbs
Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Goal Time each set:
Set 1: 4-6 mins
Set 2: 7-9 mins
Set 3: 9-11 mins

Time Cap each set:
Set 1: 8 mins
Set 2: 12 mins
Set 3: 15 mins

Cool Down
3 rounds for quality of:
Pigeon Stretch
Couch Stretch

Extra Work


Olympic Weightlifting
Push Press
8 Sets
Work up to a heavy Single for the day

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

In 10 Minuten auf einen schweren Single hocharbeiten

z.B.
2@50%
2@60%
1@70%
1@75%
1@80%


[...]

Mittwoch

WOD


Workout
A)
Bench Press
3-3-3

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

In 15 Minuten auf drei moderate-schwere Sätze á 3 Wiederholungen hocharbeiten

B) 5 rounds for time of:
Run, 400 m
15 Toes-to-bars
Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Goal Sub 15
Cap: 20

Vergleiche 11.09.2019

Accessory/Cooldown
Pec Stretch
Calf Stretch

Extra Work


Strength
Deadlift 1x5 at 65% 1RM Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Powerlift 99x150 at 99% 1RM

Dead Stop – no touch and go
2:00 Rest b/t sets

Bodybuilding
12-10-8-8
Incline bla lorem Incline
Incline bla lorem ipsum
Incline bla lorem ipsumInclineIncline
Incline bla lorem ipsum
Dumbbell Row

2:00 Rest b/t sets
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Dies ist nur Beispiel text

Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen
Dead Stop
2:00 Minuten lang viel Obst essen
Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Donnerstag

WOD


Workout
A)
Snatch Primer

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Snatch Technique- und Positionsarbeit

B)
Every 2 mins for 20 mins: Power Snatch + Snatch
1 Power Snatch + Snatch, pick load

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Hocharbeiten auf einen schweren Complex.
Starte bei ca 50%

Accessory
4 rounds for quality of:
10 L Side Lateral Plank Raises
20 Alternating Single Leg V-ups
10 R Side Lateral Plank Raises

Extra Work


Rest

Freitag

WOD


Workout
5 rounds for time of:
21/18 Row Calories
15 Parallette Push-ups
9 Ring Rows

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Fokus auf Form und Flow

Accessory/Bodybuilding
12-12-12-12
Dumbbell Lateral Raise
Bicep Curl
Tricep Extension

Extra Work


Strength
Deadlift DeadliftDeadlift
Incline bla lorem ipsum
Dumbbell Row
Powerlift 99x150 at 99% 1RM

Dead Stop – no touch and go
2:00 Rest b/t sets

Bodybuilding - Bodybuilding
12-10-8-8

2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM
Bodybuilding
12-10-8-8
12-10-8-8 12-10-8-8
12-10-8-8
Immer gut ernaehren
Dumbbell Row Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Dies ist nur Beispiel text

Dead Stop – no touch and go

Samstag

WOD


Warmup
Every 8 mins for 32 mins do:
5 Ring Muscle-ups
5 Bar Muscle-ups
10 Squat Cleans

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Squat Cleans Gewichte:
Runde 1: 70kg/47.5kg
Runde 2: 80kg/55kg
Runde 3: 90kg/60kg
Runde 4: 100kg/67.5kg

Cool Down
3 rounds for quality of:
15 Band Face Pulls
15 AbMat Sit-ups

Extra Work


Strength - Bodybuilding
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Powerlift 99x150 at 99% 1RM

Dead Stop – no touch and go
2:00 Rest b/t sets

Bodybuilding
12-10-8-8
Incline bla lorem ipsum
Dumbbell Row

2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Dies ist nur Beispiel text

Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Bodybuilding
12-10-8-8
Immer gut ernaehren
Dumbbell Row