Training KW #28

Moritz Wellhöner

Moritz Wellhöner

05.07.2020

Guten Tag ihr Lieben,


ab sofort werdet ihr jeden Sonntag die Trainingsplanung der kommenden Woche hier finden. (Änderungen vorbehalten).


Und zur Feier des Launches unserer neuen Website werden wir für den gesamten Juli auch unser „Extra-Work“-Template in der Trainingswoche kostenlos dazu posten. Dabei handelt es sich um optionale Zusatzinhalte, die den Trainingstag rund um das WOD ergänzen und das Training für Wettkampfsportler und ambitionierte Hobbyathleten abrunden. Der zusätzliche Zeitaufwand beträgt etwa 60-90 Minuten – je nach Trainingstag.


Wir befinden uns gerade in Woche #4 eines 10-wöchigen Kraft-Zyklus in unserer Extra-Work.

Für den Inhalt der Wochen #1 & #2 koennt Ihr mir gerne eine Mail an moritz@first-class-performance.com schreiben.
Alternativ steht euch natürlich auch das Kontaktformular zur Verfügung.





Montag

WOD


Warmup
4 rounds of:
20/16 Row Calories
10 Goblet Squats

-- then –

2 Rounds
T-Spine Stretch, 45 secs
Rest 15 sec,

Workout

Front Squat 8-5-5-3-3-1

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Der Erste Satz sollte so bei 60% beginnen. Danach nach Gefühl.
3-4 Warmup Sets

Acessory
3 rounds for quality of:
15 Romanian Deadlifts
15 Weighted Sit-ups

Extra Work


OLY
Power Snatch 3-3-3-3-3-3
75-85%
Fokus: Füße setzen & aktive Schultern

Strength
Back Squat 1x8 at 65% 1RM
Back Squat 1x8 at 70% 1RM
Back Squat 1x6 at 80% 1RM
Back Squat 1x6 at 85% 1RM.

2:00 Rest b/t sets

Front Squat 1x5 at 70% 1RM
Front Squat 1x5 at 75% 1RM
Front Squat 1x5 at 80% 1RM
Front Squat 1x5 at 85% 1RM

2:00 Rest b/t sets

Conditioning
For 2 cycles:
AMRAP in 10 mins of:
10 Dumbell Power Snatch (Left Arm), 22.5/15 kg
10 Air Squats
10 Dumbell Power Snatch (Right Arm)
10 Push-ups

Rest 2 mins between cycles
Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Mindestarbeitvoraussetzung: 6+ Runden pro Set

Modifikation:
- 8 Reps/Übung
- 17.5er/10er DBs

Mittwoch WOD

Dienstag

WOD


Warmup
Hinshaw Warmup
https://www.youtube.com/watch?v=VW42KKmjEZY

Watch on Youtube


Workout
“Triple 3”

For time:
Row 3000m
Double Unders, 300
Run 3 Miles (5km)

Cool Down
Calf Stretch, 3 mins (1:30/Seite)
Couch Stretch, 3 mins (1:30/Seite)
Pigeon Stretch, 3 mins (1:30/Seite)

Extra Work


OLY
2-2-2-2-2-2
Power Clean and Jerk 2+1
2 Power Clean + 1 Jerk (Split)
65-75%
Go every 2:00

Fokus: Füße setzen & schnelle Ellenbogen

Strength
Bench Press 1x8 at 65% 1RM
Bench Press 1x8 at 70% 1RM
Bench Press 1x6 at 80% 1RM
Bench Press 1x6 at 85% 1RM

2:00 Rest b/t sets

Deadlift 1x5 at 70% 1RM
Deadlift 1x5 at 75% 1RM
Deadlift 1x5 at 80% 1RM
Deadlift 1x5 at 85% 1RM

Dead Stop – no touch and go
2:00 Rest b/t sets

Accessory
4 rounds for quality of:
10 Weighted Box Step-ups
10 GHD Hip Extensions

Mittwoch

WOD


Workout
For 2 cycles:
AMRAP in 10 mins of:
10 Dumbell Power Snatch (Left Arm), 22.5/15 kg
10 Air Squats
10 Dumbell Power Snatch (Right Arm)
10 Push-ups

Rest 2 mins between cycles

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Mindestarbeitvoraussetzung: 6+ Runden pro Set

Modifikation:
- 8 Reps/Übung
- 17.5er/10er DBs


Accessory
3 rounds for quality of:
20 AbMat Sit-ups
20 Ring Rows

Extra Work


OLY
Squat Snatch 2-2-2-2-2-2
65-75%
Fokus: Füße setzen & aktive Schultern

Strength
Back Squat 1x8 at 65% 1RM
Back Squat 1x8 at 70% 1RM
Back Squat 1x8 at 75% 1RM
Back Squat 1x8 at 80% 1RM

2:00 Rest b/t sets

Front Squat 1x5 at 60% 1RM
Front Squat 1x5 at 65% 1RM
Front Squat 1x5 at 70% 1RM
Front Squat 1x5 at 70% 1RM

2:00 Rest b/t sets

Endurance
2000m Run

3 Minuten Pause

4x1200m Run mit Weste
90sek Pause gehen.

Donnerstag

WOD


Workout
Every 5 mins for 25 mins do:
30/24 Row Calories
15 Toes-to-bars
15 Ring Dips

Goal: 1:30 Pause/Runde

Accessory
4 Rounds for Quality of:
10 Banded Pass Throughs
10 Face Pulls
0:30sek Side Plank

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Runde 1: Side Plank Rechts
Runde 2: Side Plank Links
Etc.

Extra Work


Rest

Freitag

WOD


Workout
21-15-9
Hang Squat Cleans 62.5kg/42.5kg
Strict Handstand Pushups

Rest 4:00 Minutes

15-12-9
Hang Squat Cleans 82.5kg/55kg
Strict Handstand Pushups

Kommentar:
Cap pro Set: 9 Minuten

Modifikation:
50/35kg + 65/47.5kg

Push Ups/Z-Press statt Strict Handstand Pushups

Accessory
3 rounds for quality of:
15 Band Face Pulls
Hollow Rock, 30 secs

Extra Work


OLY
Squat Clean 3-3-3-3-3-3
65-75%
Fokus: Füße setzen & schnelle Ellenbogen
Singles – kein Touch and Go

Strength
Bench Press 1x8 at 65% 1RM
Bench Press 1x8 at 70% 1RM
Bench Press 1x8 at 75% 1RM
Bench Press 1x8 at 80% 1RM

2:00 Rest b/t sets

Deadlift 1x5 at 60% 1RM
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Deadlift 1x5 at 70% 1RM
Deadlift 1x5 at 70% 1RM

2:00 Rest b/t sets

Dead stop – no touch and go.

Bodybuilding
4 Sets:
10 Strict Pullups
20 Ring Rows

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Ringe auf Hüfthöhe

Samstag

WOD


Workout
4 Rounds for Time:
48 Double Unders
24 Dumbbell Snatches, 30kg/20kg
12 Bar Muscle-Ups
Rest 2:00

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Goal: 5min / Set
Cap: 6min / Set

Chest to Bar Pullups
Burpee-Pullups

Accessory
3 rounds for quality of:
12 Bent Over Lateral Raises
24 AbMat Sit-ups

Extra Work


Lactic Threshold
12 Sets:
20/16 Cal Echo Bike
1 Minute Rest

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

400+ Watts wären schön Pro Intervall. Mädels 350W+

Accessory
4 Rounds for Quality
20 GHD Hip Extension
15 GHD Situps
10 Front Foot Elevated Split Squats

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Wenn ihr noch keine 75+ GHD Situps in einer Einheit absolviert habt, geht auf 10 Wiederholungen runter oder reduziert den Bewegungsumfang – maximal in die Horizontale. Keine Überstreckung zum Boden.