Guten Tag ihr Lieben,
das Training der kommenden Woche!
Wir starten die Testing Week – eine Woche „Deload“ liegt hinter uns und ich hoffe ihr konntet euch einigermaßen erholen. Diese Woche werden wir an die neuen „One-Rep-Maxes“ gehen. Die Max-Lifts sind gleichmäßig über die Woche verteilt und das Volumen überschaubar, damit ihr die nötige Erholung bekommt für neue Bestleistungen.
Die Trainings-Vorbereitung auf „Murph“ am 26.09.20 ist weiterhin im vollen Gange und diese Woche wird es zwei Workouts geben, die direkten Übertrag auf „Murph“ haben: am Mittwoch und Donnerstag.
Den kompletten Extra Work Teil könnt ihr in unserem Shop für 39,-€/Monat erwerben, solltet ihr kein Mitglied sein. Die Schnupperwochen aus dem Juli findet ihr unten aufgelistet. 🙂
Moritz ist diese Woche im Urlaub – ihr könnt euch mit euren Anliegen aber gerne direkt an Miri (miriam@first-class-performance.com) wenden oder das Kontaktformular nutzen.
KW#27: first-class-performance.com/blog/2020/2906
KW#28: first-class-performance.com/blog/2020/0507
KW#29: first-class-performance.com/blog/2020/1207
KW#30: first-class-performance.com/blog/2020/1907
KW#31: first-class-performance.com/blog/2020/2607
Für Woche #1 & #2 schreib gerne eine Mail an moritz@first-class-performance.com oder über das Kontaktformular.
Montag
WOD
Workout
For Time:
15 Bar Muscle-ups
Handstand Walk, 30 m
12 Bar Muscle-ups
Handstand Walk, 30 m
9 Bar Muscle-ups
Handstand Walk, 30 m
Accessory
4 Rounds for quality of:
10 Feet elevated Ring Rows
10 Dumbbell Bench Press
Extra Work
OLY
In 15min:
1 Rep Max Power Snatch
Hinweis von Moritz
- starte bei ca 50%
- alle 60-90 Sekunden ein Lift
- maximal 1 Fehlversuch in den hohen Lasten
- Viel Erfolg!
Strength
In 15min:
1 Rep Max Front Squat
Hinweis von Moritz
- Tief einatmen, Mitte stabilisieren, Ellenbogen hoch vor jeder Rep
Bsp.:
5@50%
3@70%
1@80%
1
.
.
* Nach 80% noch 3-5 Sets bis zum Max nach Gefühl
[...]
Dienstag
WOD
Workout
A)
Every 1:30 – 6 Rounds
3 Snatch Grip Push Press
2 Snatch Balance
1 Overhead Squat
Hinweis von Moritz
B)
„Death by Squat Snatch“
EMOM: 1 Squat Snatch
Start bei 50% - Jede Minute +5kg
Goal: 12-15 Min
Extra Work
OLY
In 15min:
1 Rep Max Squat Snatch
Hinweis von Moritz
- starte bei ca 50%
- alle 60-90 Sekunden ein Lift
- maximal 1 Fehlversuch in den hohen Lasten
- Viel Erfolg!
Strength
In 15min:
1 Rep Max Bench Press
Hinweis von Moritz
- Tief einatmen, Mitte stabilisieren, Ellenbogen hoch vor jeder Rep
Bsp.:
5@50%
3@70%
1@80%
1
.
.
* Nach 80% noch 3-5 Sets bis zum Max nach Gefühl
[...]
Mittwoch
Donnerstag
WOD
WOD
5 Rounds for Quality:
20 Cal Row
15 Strict Ring Dips
10 Strict Pullups
Hinweis von Moritz
Accessory/Cool Down
3 Rounds:
12 Bent over lateral Raises
12 Biceps Curls
12 Triceps Extensions
Extra Work
Rest
Hinweis von Moritz
12-9-6 Bar Muscle Ups
20m HS Walk
Option B:
9-7-5 Bar Muscle Ups
15m HS Walk
Option C:
15 Burpee Pullups
60 Shoulder Taps
12 Burpee Pullups
60 Shoulder Taps
9 Burpee Pullups
60 Shoulder Taps
Shoulder Taps: Wall facing
Goal: 9-11 Minuten
Cap: 13