CrossFit ist ein Kraft-und Konditionsprogramm, das Kraft aufbaut, die Ausdauer erhöht, gymnastische Fähigkeiten schult und persönliche Schwächen bekämpft. Dies wird mithilfe von funktionellen Übungen, kombiniert mit hoher Intensität erreicht.

Training KW #37

Moritz Wellhöner

06.09.2020

Guten Tag ihr Lieben,

das Training der kommenden Woche!

Wir starten die Testing Week – eine Woche „Deload“ liegt hinter uns und ich hoffe ihr konntet euch einigermaßen erholen. Diese Woche werden wir an die neuen „One-Rep-Maxes“ gehen. Die Max-Lifts sind gleichmäßig über die Woche verteilt und das Volumen überschaubar, damit ihr die nötige Erholung bekommt für neue Bestleistungen.

Die Trainings-Vorbereitung auf „Murph“ am 26.09.20 ist weiterhin im vollen Gange und diese Woche wird es zwei Workouts geben, die direkten Übertrag auf „Murph“ haben: am Mittwoch und Donnerstag.

Den kompletten Extra Work Teil könnt ihr in unserem Shop für 39,-€/Monat erwerben, solltet ihr kein Mitglied sein. Die Schnupperwochen aus dem Juli findet ihr unten aufgelistet. 🙂

Moritz ist diese Woche im Urlaub – ihr könnt euch mit euren Anliegen aber gerne direkt an Miri (miriam@first-class-performance.com) wenden oder das Kontaktformular nutzen.

KW#27: first-class-performance.com/blog/2020/2906

KW#28: first-class-performance.com/blog/2020/0507

KW#29: first-class-performance.com/blog/2020/1207

KW#30: first-class-performance.com/blog/2020/1907

KW#31: first-class-performance.com/blog/2020/2607

Für Woche #1 & #2 schreib gerne eine Mail an moritz@first-class-performance.com oder über das Kontaktformular.

Montag

WOD

Workout
For Time:
15 Bar Muscle-ups
Handstand Walk, 30 m
12 Bar Muscle-ups
Handstand Walk, 30 m
9 Bar Muscle-ups
Handstand Walk, 30 m

Hinweis von Moritz

Option A:
12-9-6 Bar Muscle Ups
20m HS Walk

Option B:
9-7-5 Bar Muscle Ups
15m HS Walk

Option C:
15 Burpee Pullups
60 Shoulder Taps
12 Burpee Pullups
60 Shoulder Taps
9 Burpee Pullups
60 Shoulder Taps

Shoulder Taps: Wall facing

Goal: 9-11 Minuten
Cap: 13

Accessory
4 Rounds for quality of:
10 Feet elevated Ring Rows
10 Dumbbell Bench Press

Extra Work

OLY
In 15min:
1 Rep Max Power Snatch

Hinweis von Moritz

10-15min

- starte bei ca 50%
- alle 60-90 Sekunden ein Lift
- maximal 1 Fehlversuch in den hohen Lasten
- Viel Erfolg!

Strength
In 15min:
1 Rep Max Front Squat

Hinweis von Moritz

- leicht anfangen - 5-8 Sätze insgesamt
- Tief einatmen, Mitte stabilisieren, Ellenbogen hoch vor jeder Rep

Bsp.:
5@50%
3@70%
1@80%
1
.
.
* Nach 80% noch 3-5 Sets bis zum Max nach Gefühl

[...]

Dienstag

WOD

Workout
A)
Every 1:30 – 6 Rounds
3 Snatch Grip Push Press
2 Snatch Balance
1 Overhead Squat

Hinweis von Moritz

In 6 Sets hocharbeiten auf 60-75% vom 1RM Snatch

B)
„Death by Squat Snatch“
EMOM: 1 Squat Snatch
Start bei 50% - Jede Minute +5kg

Goal: 12-15 Min

Extra Work

OLY
In 15min:
1 Rep Max Squat Snatch

Hinweis von Moritz

10-15min

- starte bei ca 50%
- alle 60-90 Sekunden ein Lift
- maximal 1 Fehlversuch in den hohen Lasten
- Viel Erfolg!

Strength
In 15min:
1 Rep Max Bench Press

Hinweis von Moritz

- leicht anfangen - 5-8 Sätze insgesamt
- Tief einatmen, Mitte stabilisieren, Ellenbogen hoch vor jeder Rep

Bsp.:
5@50%
3@70%
1@80%
1
.
.
* Nach 80% noch 3-5 Sets bis zum Max nach Gefühl

[...]

Mittwoch

WOD

WOD
3 Rounds for time:
1000m Run
30 Burpees

Hinweis von Moritz

Mit Weste

Accessory/Cool Down
4 Rounds for quality of:
12 Half Kneeling Single Arm Shoulder Press
12 Single Arm Dumbbell Rows
12 Weighted Sit-ups

Extra Work

Strength
Deadlift DeadliftDeadlift
Incline bla lorem ipsum
Dumbbell Row
Powerlift 99x150 at 99% 1RM

Dead Stop – no touch and go
2:00 Rest b/t sets

Bodybuilding - Bodybuilding
12-10-8-8

2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM

Bodybuilding
12-10-8-8
12-10-8-8 12-10-8-8
12-10-8-8
Immer gut ernaehren
Dumbbell Row Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Dies ist nur Beispiel text

Dead Stop – no touch and go

Donnerstag

WOD

WOD
5 Rounds for Quality:
20 Cal Row
15 Strict Ring Dips
10 Strict Pullups

Hinweis von Moritz

Maximal 1-2 Sets pro Übung ansonsten Reps reduzieren.

Accessory/Cool Down
3 Rounds:
12 Bent over lateral Raises
12 Biceps Curls
12 Triceps Extensions

Extra Work

Rest

Freitag

WOD

Workout
20 Rounds for Time – Teams of 2 – You go, I go
12 Alternating Dumbbell Snatches 22.5kg/15kg
9/7 Cal Echo Bike
6 Burpee Box Jump Overs 24”/20”

Cool Down
3 Rounds for Quality:
15 Goblet Squats
15/15 Bulgarian Split Squats
0:45 Plank Hold

Extra Work

Strength - Bodybuilding
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Powerlift 99x150 at 99% 1RM

Dead Stop – no touch and go
2:00 Rest b/t sets

Bodybuilding
12-10-8-8
Incline bla lorem ipsum
Dumbbell Row

2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM

Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Dies ist nur Beispiel text

Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Bodybuilding
12-10-8-8
Immer gut ernaehren
Dumbbell Row

Samstag

WOD

Workout
3 Rounds – Each for time:
50 Cal Row
40 Wall Balls
30 Toes to Bar

Rest 3:00 b/w Rounds

Hinweis von Moritz

#consistency
Jede Runde gleich schnell +/- 10 Sekunden

Cool Down
Couch Stretch
Pigeon
Plow Pose

Extra Work

Strength - Strength
Deadlift 1 Deadlift -2 Deadlift
Powerlift 99x150

Bodybuilding
12-10-8-812-10-8-8
12-10-8-8
12-10-8-812-10-8-8
Incline bla lorem ipsum

2:00 Rest b/t sets
2:00 Rest b/t sets2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM

Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Dies Dead nur Beispiel BeispielBeispiel
Dies ist nur Beispiel Beispiel

Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Immer gut ernaehren
Dumbbell Row

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