Guten Tag ihr Lieben,
das Training der kommenden Woche ist online!
Wir starten Woche #9 – wir sind zurück bei 3er Sets in unseren Oly-Lifts und werden die Prozente etwas erhöhen um etwas Sicherheit mit höheren Lasten zu bekommen. Entsprechend sind Volumen und Lasten in den Powerlifts etwas runtergefahren um euch genug Erholung zu geben.
Außerdem bereiten wir uns weiterhin für unser Murph im September vor!
Den kompletten Extra Work Teil könnt ihr in unserem Shop für 39,-€/Monat erwerben, solltet ihr kein Mitglied sein. Die Schnupperwochen aus dem Juli findet ihr unten aufgelistet. 😊
KW#27: first-class-performance.com/blog/2020/2906
KW#28: first-class-performance.com/blog/2020/0507
KW#29: first-class-performance.com/blog/2020/1207
KW#30: first-class-performance.com/blog/2020/1907
KW#31: first-class-performance.com/blog/2020/2607
Für Woche #1 & #2 schreib gerne eine Mail an moritz@first-class-performance.com oder über das Kontaktformular.
Montag
WOD
Workout
Every 4:00 – 6 Runds:
42 Double Unders
15 Kettlebell Swings 32kg/24kg (American)
9 Burpee Box Jump Over 30”/24”
Accessory
3 Rounds:
10 Ring Rows
20 Weighted Deadbugs
Extra Work
OLY
6x3 Power Snatch
75-80%
Fokus:
Kontrolle im ersten Zug.
Streckung im zweiten Zug!
Strength
Back Squat 1x5 at 65% 1RM
Back Squat 1x3 at 70% 1RM
Back Squat 1x2 at 80% 1RM
Back Squat 1x2 at 90% 1RM
Back Squat 1x2 at 95% 1RM
2:00 Rest b/t sets
[...]
Dienstag
WOD
Workout
Every 3:00 – 7 Rounds
21 Air Squats
15/12 Cal Ski Erg
9 Push Press 70kg/47.5kg

Hinweis von Moritz
15/12 Cal Ski Erg
15/12 Cal Echo Bike
15/12 Cal Row
200m Run
Accessory
3 Rounds for Quality:
20 Hollow Rocks
15 Band Face Pulls
10+10 Single Leg Romanian Deadlifts
Extra Work
OLY
6x3 Power Clean & Jerk
75-80%
Go every 2:00

Hinweis von Moritz
Aus der Ruhe stoßen
Strength
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Deadlift 1x4 at 75% 1RM
[...]
Mittwoch
WOD
Workout
4 Rounds for Time:
40 Wall Balls 20lb/14lbs
20 Strict Pullups

Hinweis von Moritz
4 Runden
30 Wall Balls 20/14lbs
15 Pullups
4 Runden
24 Wall Balls 20/14lbs
12 Pull Ups
4 Runden:
25 Wall Balls 14/10lbs
15 Ring Row Row
Accessory/Cooldown
12-10-10-8-8
Barbell Rows
20-16-16-12-12
Step Back Lunges
Hinweis von Moritz