Training KW #33

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Moritz Wellhöner

09.08.2020

Guten Tag ihr Lieben,


das Training der kommenden Woche ist online!


Wir starten Woche #9 – wir sind zurück bei 3er Sets in unseren Oly-Lifts und werden die Prozente etwas erhöhen um etwas Sicherheit mit höheren Lasten zu bekommen. Entsprechend sind Volumen und Lasten in den Powerlifts etwas runtergefahren um euch genug Erholung zu geben.


Außerdem bereiten wir uns weiterhin für unser Murph im September vor!


Den kompletten Extra Work Teil könnt ihr in unserem Shop für 39,-€/Monat erwerben, solltet ihr kein Mitglied sein. Die Schnupperwochen aus dem Juli findet ihr unten aufgelistet. 😊


KW#27: first-class-performance.com/blog/2020/2906

KW#28: first-class-performance.com/blog/2020/0507

KW#29: first-class-performance.com/blog/2020/1207

KW#30: first-class-performance.com/blog/2020/1907

KW#31: first-class-performance.com/blog/2020/2607


Für Woche #1 & #2 schreib gerne eine Mail an moritz@first-class-performance.com oder über das Kontaktformular.





Montag

WOD


Workout
Every 4:00 – 6 Runds:
42 Double Unders
15 Kettlebell Swings 32kg/24kg (American)
9 Burpee Box Jump Over 30”/24”

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Repeatable Efforts – ggf. Schneller werden pro Runde. Nicht langsamer.


Accessory
3 Rounds:
10 Ring Rows
20 Weighted Deadbugs

Extra Work


OLY
6x3 Power Snatch
75-80%

Fokus:
Kontrolle im ersten Zug.
Streckung im zweiten Zug!

Strength
Back Squat 1x5 at 65% 1RM
Back Squat 1x3 at 70% 1RM
Back Squat 1x2 at 80% 1RM
Back Squat 1x2 at 90% 1RM
Back Squat 1x2 at 95% 1RM


2:00 Rest b/t sets

[...]

Dienstag

WOD


Workout
Every 3:00 – 7 Rounds
21 Air Squats
15/12 Cal Ski Erg
9 Push Press 70kg/47.5kg

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Wähle aus:
15/12 Cal Ski Erg
15/12 Cal Echo Bike
15/12 Cal Row
200m Run

Accessory
3 Rounds for Quality:
20 Hollow Rocks
15 Band Face Pulls
10+10 Single Leg Romanian Deadlifts

Extra Work


OLY
6x3 Power Clean & Jerk
75-80%
Go every 2:00

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Schnelle Ellenbogen
Aus der Ruhe stoßen

Strength
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Deadlift 1x4 at 75% 1RM

[...]

Mittwoch

WOD


Workout
4 Rounds for Time:
40 Wall Balls 20lb/14lbs
20 Strict Pullups

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Optionen:
4 Runden
30 Wall Balls 20/14lbs
15 Pullups

4 Runden
24 Wall Balls 20/14lbs
12 Pull Ups

4 Runden:
25 Wall Balls 14/10lbs
15 Ring Row Row


Accessory/Cooldown
12-10-10-8-8
Barbell Rows
20-16-16-12-12
Step Back Lunges

Extra Work


Strength - Strength
Deadlift 1 Deadlift -2 Deadlift
Powerlift 99x150

Bodybuilding
2:00 Rest b/t sets
2:00 Rest b/t sets2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Dies Dead nur Beispiel BeispielBeispiel
Dies ist nur Beispiel Beispiel

Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Immer gut ernaehren
Dumbbell Row

Donnerstag

WOD


For time:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Dumbbell Bench Press 30kg/20kg
Hang Power Clean 60kg/40kg

Nach jeder Runde: 8 Box Jumps 24“/20“ (Step down!)

Accessory/Cool Down
3 Rounds for Quality of:
12 Dumbbell Flies
12 Bent over Lateral Raises

Extra Work


Strength - Strength
Deadlift 1 Deadlift -2 Deadlift
Powerlift 99x150

Bodybuilding
2:00 Rest b/t sets
2:00 Rest b/t sets2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Dies Dead nur Beispiel BeispielBeispiel
Dies ist nur Beispiel Beispiel

Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Immer gut ernaehren
Dumbbell Row

Freitag

WOD


Workout
3 Rounds for time:
1000m Run
20 Overhead Squats 52.5kg/35kg

Cool Down
Stretching:
Calves
Couch
Pigeon
Plow

Extra Work


Strength - Bodybuilding
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Powerlift 99x150 at 99% 1RM

2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Dies ist nur Beispiel text

Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Bodybuilding
12-10-8-8
Immer gut ernaehren
Dumbbell Row

Samstag

WOD


Workout
For Time:
50 Cal Row
40 Toes to Bar
30 Cal Row
20 Burpees over the Rower

------ 2:00 Pause ------

20 Burpees over the Rower
30 Cal Row
40 Toes to Bar
50 Cal Row

Accessory
3 rounds for quality of:
10+10 Bulgarian Split Squats
20 Parallette Push Ups

Extra Work


Strength
Deadlift DeadliftDeadlift
Incline bla lorem ipsum
Dumbbell Row
Powerlift 99x150 at 99% 1RM

Dead Stop – no touch and go
2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM
Bodybuilding
12-10-8-8
12-10-8-8 12-10-8-8
12-10-8-8
Immer gut ernaehren
Dumbbell Row Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Dies ist nur Beispiel text

Dead Stop – no touch and go
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