Training KW #42 + Corona Maßnahmen

Moritz Wellhöner

Moritz Wellhöner

11.10.2020

Guten Tag ihr Lieben,


News und Training für die kommende Woche.


Maßnahmen zur Eindämmung des Corona-Virus


Bedauerlicherweise sind die Infektionszahlen in Hannover so hoch wie seit April 2020 nicht mehr und wir möchten aktiv dazu beitragen die Infektionszahlen so niedrig wie möglich zu halten. Das heißt, dass wir ab heute etwas strengere Richtlinien und Verhaltensregeln für den Aufenthalt und das Training bei uns in der Box festlegen:


  • Der Eingang ist über die „Glastür“ zum Treppenhaus (Atelier-Eingang)
  • Ausgang über die Halle „EG“ zur Vahrenwalder Straße
  • Kein Eingang zum EG über die Türen im EG der Einfahrten (Vahrenwalder- und Büttner Str.)
    • d.h. auch für den Open Gym und Barbell Club Besuch bitte einmal über den Haupteingang „anmelden“, damit wir genaue Teilnehmer-/Anwesenheitsliste über alle Mitglieder geführt werden kann.
  • Anmeldung für Open Gym und Barbell Club
  • Maskenpflicht abseits der Trainingsflächen (Treppenhaus/Eingang, Empfangsbereich/Tresen, Aufenthaltsbereich (Kallax-Regale), Umkleiden, Toilette – oder: Wenn der Fußboden nicht aus Fallschutzmatten der Trainingsfläche besteht, wird eine Maske getragen.
  • Die Aufenthaltszeit außerhalb des Trainings in der Box minimieren
  • ggf. wärmere Kleidung einplanen, damit wir regelmäßig lüften können
  • Wer sich krank fühlt oder auch nur „nicht 100%ig fit“, bleibt bitte Zuhause
  • Wir behalten uns vor Mitglieder nach Hause zu schicken bei Nichteinhaltung.

Damit möchten wir nicht nur verhindern, dass sich das Virus weiter ausbreitet, sondern auch, dass die Box ein zweites Mal dieses Jahr geschlossen werden muss.

Vielen Dank für euer Verständnis.


Hier noch einmal der Link zur offiziellen Verordnung für das Land Niedersachsen zum 09.10.20


https://www.niedersachsen.de/download/159509


Training


Durch den spontanen Einsatz als Kommentator bei der Fitnessbundesliga am Wochenende kam es leider zu Verzögerungen im Blog-Post zum Training!


Hier Tag 1 des Live Streams des Finales der Fitness Bundesliga:


https://www.youtube.com/watch?v=4E_OpSdLp9Q&ab_channel=FitnessBundesliga


In der Extra-Work starten wir in die 4. Woche unseres Cycles – more of the same. Mehr Komplexes, verschiedene Variationen unserer Mainlifts um die unterschiedlichen Positionen zu kräftigen.


In unseren Workouts starten wir frisch in die Woche mit einem „lifting under Fatigue“-EMOM um dann Dienstag und Mittwoch zwei eher moderate „Klassiker“ auf dem Speiseplan zu erwarten. Donnerstag geht’s im Idealfall noch einmal an die frische Luft mit einem Repeat eines Chippers aus 2019 und wir beenden die Woche dann mit zwei schwereren Workouts zum Wochenende hin.


Viel Spaß!





Montag

WOD


Intervalle
Every 4:00 – 6 Rounds
25/21 Cal Row
15 Toes to Bar
5 Squat Clean Thruster 82.5kg/55kg

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Option: 70kg/47.5kg
Option: 62.5kg/42.5kg
Option: 52.5kg/35kg
Option: 42.5kg/30kg

Goals:
Rudern 1:15min
Toes To Bar 0:45min (2 Sets)
Squat Clean Thrusters 1:00
Pause 1:00

Extra Work


Olympic Weightlifting
Overhead Complex:
Every 2:00 – for 12 Minutes
1 Snatch Grip Push Press + 2 Pause Overhead Squat

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

In 6 Sets hocharbeiten auf eine moderate bis schwere Last.
Fokus auf Form

Snatch Balance:
Every 2:00 – 5 Sets
#1 3 Snatch Balances
#2 2 Snatch Balances
#3 1 Snatch Balance
#4 1 Snatch Balance
#5 1 Snatch Balance


[...]

Dienstag

WOD


Workout
For time:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Deadlifts 1.5x/1x BW
Strict Dips

Accessory
3 rounds for quality of:
12 Bent over Lateral Raises
12 Weighted Abmat Situps

Extra Work


Olympic Weightlifting
Push Press
5-4-3-2-1

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

5 reps @60-70%
4 reps@65-75%
3 reps@70-80%
2 reps@75-85%
1 rep@90%+

Clean and Jerk Complex
Every 2:00 – 6 Sets
1 Clean Deadlift + 1 Clean & Jerk

Hocharbeiten auf ein moderates Set


[...]

Mittwoch

WOD


Workout
Every 6 Minutes – 5 Rounds
60 Double Unders
30/24 Cal Echo Bike
15 Burpees

Accessory/Cooldown
Couch Stretch
Pec Stretch
Calf Stretch

Extra Work


Strength - Strength
Deadlift 1 Deadlift -2 Deadlift
Powerlift 99x150

Bodybuilding
12-10-8-812-10-8-8
12-10-8-8
12-10-8-812-10-8-8
Incline bla lorem ipsum

2:00 Rest b/t sets
2:00 Rest b/t sets2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Dies Dead nur Beispiel BeispielBeispiel
Dies ist nur Beispiel Beispiel

Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Immer gut ernaehren
Dumbbell Row

Donnerstag

WOD


Workout
For time:
Run 400m
40 Pull-ups
30 Wall Balls, 20/14lbs
20 Jump Over Boxes, 24/20in
10 Dumbbell Snatches, 40/25 kg
20 Jump Over Boxes, 24/20 in
30 Wall Balls, 20/14 lbs
40 Pull-ups
Run 400m

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Vergleiche 25.09.2019

Accessory
4 rounds for quality of:
10 L Side Lateral Plank Raises
20 Alternating Single Leg V-ups
10 R Side Lateral Plank Raises

Extra Work


Rest

Freitag

WOD


Workout
For Time:
30 Alternating Step Back Lunges, 50/35 kg
25 Strict Handstand Push-ups
30 Alternating Step Back Lunges, 50/35 kg
20 Strict Handstand Push-ups
30 Alternating Step Back Lunges, 50/35 kg
15 Strict Handstand Push-ups
30 Alternating Step Back Lunges, 50/35 kg
10 Strict Handstand Push-ups
30 Alternating Step Back Lunges, 50/35 kg
5 Strict Handstand Push-ups

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Optionen:
18-15-12-9-6
15-12-9-6-3

Accessory/Bodybuilding
4 rounds for quality of:
15 Bent Over Barbell Rows
15 Parallette Handstand Push-ups

Extra Work


Strength
Deadlift 1x5 at 65% 1RM Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Powerlift 99x150 at 99% 1RM

Dead Stop – no touch and go
2:00 Rest b/t sets

Bodybuilding
12-10-8-8
Incline bla lorem Incline
Incline bla lorem ipsum
Incline bla lorem ipsumInclineIncline
Incline bla lorem ipsum
Dumbbell Row

2:00 Rest b/t sets
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Dies ist nur Beispiel text

Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen
Dead Stop
2:00 Minuten lang viel Obst essen
Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Samstag

WOD


Warmup
A)
Every 1:30 – 10 Round
5 Snatch Grip Push Press
3 Overhead Squats
1 Snatch Balance

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Hocharbeiten. Fokus auf Technik.
Vorbereitung für schwere Snatches

B)
Every 1:30 – 10 Rounds
1 Squat Snatch

Cool Down
3 rounds for quality of:
15 Band Face Pulls
15 AbMat Sit-ups

Extra Work


Strength - Strength
Deadlift 1 Deadlift -2 Deadlift
Powerlift 99x150

Bodybuilding
12-10-8-812-10-8-8
12-10-8-8
12-10-8-812-10-8-8
Incline bla lorem ipsum

2:00 Rest b/t sets
2:00 Rest b/t sets2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Dies Dead nur Beispiel BeispielBeispiel
Dies ist nur Beispiel Beispiel

Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Immer gut ernaehren
Dumbbell Row