Training KW #29

Moritz Wellhöner

Moritz Wellhöner

12.07.2020

Guten Tag ihr Lieben,


ab sofort werdet ihr jeden Sonntag die Trainingsplanung der kommenden Woche hier finden. (Änderungen vorbehalten).


Und zur Feier des Launches unserer neuen Website werden wir für den gesamten Juli auch unser „Extra-Work“-Template in der Trainingswoche kostenlos dazu posten. Dabei handelt es sich um optionale Zusatzinhalte, die den Trainingstag rund um das WOD ergänzen und das Training für Wettkampfsportler und ambitionierte Hobbyathleten abrunden. Der zusätzliche Zeitaufwand beträgt etwa 60-90 Minuten – je nach Trainingstag.


Wir befinden uns gerade in Woche #5 eines 10-wöchigen Kraft-Zyklus in unserer Extra-Work.

Für den Inhalt der Wochen #1 & #2 koennt Ihr mir gerne eine Mail an moritz@first-class-performance.com schreiben.
Alternativ steht euch natürlich auch das Kontaktformular zur Verfügung.





Montag

WOD


Workout
For time:
50 Bar Facing Burpees
40 Overhead Squats, 42.5/30 kg
30 Toes-to-bars
20 Handstand Push-ups

Rest 3 mins

20 Handstand Push-ups
30 Toes-to-bars
40 Overhead Squats, 42.5/30 kg
50 Bar Facing Burpees

Goal: Sub 20 (inkl. Pause)
Cap: Cap 24 (inkl. Pause)

Accessory
3 rounds for quality of:
15 Ring Rows
0:30/Seite banded Tall Kneeling Anti Rotation Isolation Hold

https://www.youtube.com/watch?v=0h6ZJdFsJOo

Watch on Youtube

Extra Work


OLY
Hang Power Snatch 3-3-3-3-3-3
60-70%
Fokus: Füße setzen & aktive Schultern

Strength
Back Squat 1x8 at 65% 1RM
Back Squat 1x6 at 75% 1RM
Back Squat 1x4 at 85% 1RM
Back Squat 1x4 at 90% 1RM.

2:00 Rest b/t sets

Front Squat 1x5 at 70% 1RM
Front Squat 1x4 at 80% 1RM
Front Squat 1x3 at 85% 1RM
Front Squat 1x3 at 90% 1RM

2:00 Rest b/t sets

Gymnastics Conditioning
For time:
40/32 Echo Bike Calories
20 Bar Muscle-ups
Rest 3 mins
30/24 Echo Bike Calories
15 Bar Muscle-ups
Rest 3 mins
20/16 Echo Bike Calories
10 Bar Muscle-ups

Dienstag

WOD


Skill
Barbell Cycling:
Hang Squat Cleans

- Tall Cleans
- Hang Cleans

Workout
“Fitness Bundesliga 20.1”

For time:
12-9-6
Hang Squat Cleans 50kg/30kg
Burpee Box Jump Overs 24”/20”

Accessory
4 Sets for Quality:
12 Barbell Rows (bent over)
24 Abmat Situps

Extra Work


OLY
Hang Power Clean and Jerk 2+1
3 Hang Power Clean + 1 Jerk (Split)
65-75%
Go every 2:00
Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Jerk aus der Ruhe
Fokus: Füße setzen & schnelle Ellenbogen

Strength
Deadlift 1x5 at 70% 1RM
Deadlift 1x4 at 80% 1RM
Deadlift 1x3 at 85% 1RM
Deadlift 1x3 at 90% 1RM

Dead Stop – no touch and go
2:00 Rest b/t sets

Bench Press 1x8 at 65% 1RM
Bench Press 1x6 at 75% 1RM
Bench Press 1x4 at 85% 1RM
Bench Press 1x4 at 90% 1RM

2:00 Rest b/t sets

Accessory
AMRAP 12’:
12 GHD Situps
8 Dumbbell Incline Bench Press 25kg/15kg

Mittwoch

WOD


Workout
Every 4:00 – 5 Rounds
60 Double Unders
30 Wall Balls
15 Chest to Bar Pullups
Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

2:30/1:30 Arbeit:Pause

Optionen:
Chin over Bar Pullups

Ultra Violence:
48 Double Unders
24 Wall Balls
12 Pullups

Hurt Me Plenty:
30 Double Unders
24 Wall Balls
10 Pullups

Accessory
3 rounds for quality of (9 Minuten):
Band Face Pull, 30 secs
Tall Kneeling ISO Anti Rotation Hold, 30 secs
Couch Stretch (Left), 45 secs
Tall Kneeling ISO Anti Rotation Hold, 30 secs
Couch Stretch (Right), 45 secs

Extra Work


OLY
Hang Squat Snatch 3-3-3-3-3-3
60-70%
Fokus:
- Tempo unter die Stange
- Aktive Schultern in Empfangsposition

Strength
Back Squat 1x6 at 65% 1RM
Back Squat 1x6 at 75% 1RM
Back Squat 1x6 at 80% 1RM
Back Squat 1x6 at 80% 1RM

2:00 Rest b/t sets

Front Squat 1x5 at 60% 1RM
Front Squat 1x5 at 65% 1RM
Front Squat 1x5 at 70% 1RM
Front Squat 1x5 at 70% 1RM

2:00 Rest b/t sets

Donnerstag

WOD


Workout
For Time:
1000m Run
60 Bench Press – 1x Bodyweight
1000m Run
40 Bench Press – 1x Bodyweight
1000m Run
20 Bench Press – 1x Bodyweight
Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Teams of 2
Zusammen laufen
Bankdrücken teilen – durchschnittliches Körpergewicht

Accessory
1:00 Pec Stretch links
1:00 Pec Stretch rechts
1:00 Couch Stretch links
1:00 Couch Stretch rechts

Extra Work


Rest

Freitag

WOD


Workout
5 Rounds for time of:
4 Deadlifts 140kg/90kg
8 Single Arm Dumbbell Push Press 30kg/20kg (links)
4 Deadlifts 140kg/90kg
8 Single Arm Dumbbell Push Press 30kg/20kg (rechts)
Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Hurt me Plenty:
4 Deadlifts 120kg/80kg
8 Push Press 22.5kg/15kg
4 Deadlifts 120kg/80kg
8 Push Press 22.5kg/15kg

I'm too young to die:
4 Deadlifts 100kg/70kg
8 Push Press 17.5kg/12.5kg
4 Deadlifts 100kg/70kg
8 Push Press 17.5kg/12.5kg

Accessory
3 rounds for quality of:
10 strict Toes to Bar
15 Bent over lateral Raises

Extra Work


OLY
Hang Squat Clean 3-3-3-3-3-3
65-75%
Fokus: Füße setzen & schnelle Ellenbogen

Strength
Bench Press 1x6 at 65% 1RM
Bench Press 1x6 at 75% 1RM
Bench Press 1x6 at 80% 1RM
Bench Press 1x6 at 80% 1RM

2:00 Rest b/t sets

Deadlift 1x5 at 60% 1RM
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Deadlift 1x5 at 70% 1RM
Deadlift 1x5 at 70% 1RM

2:00 Rest b/t sets

Dead stop – no touch and go.

Gymnastics Capacity/Midline Capacity
50-40-30-20-10
GHD Situps
25-20-15-10-5
Strict Handstand Push Ups
Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Achtung!

Wenn ihr noch nicht so vertraut mit dem GHD Situps seid (unter 500 Gesamtwiederholungen in den letzten 6 Monaten), geht maximal bis zur horizontalen - keine Überstreckung zum Boden und reduziert die Wiederholungen auf 40-30-20-10

Solltet ihr in den letzten Monaten schon desöfteren ein Gesamtvolumen von 50-75 Wiederholungen an GHD-Situps trainiert haben, nutzt den kompletten Bewegungsumfang, aber reduziert die Reps ebenfalls auf 40-30-20-10

Wenn ihr schon bei ~100 Reps/Trainingseinheit GHD-Situps seid, könnt ihr euch an die Gesamtwiederholungszahl rantasten.

GHD-Situps Strategy:
15-20er Sets

Strict HSPU:
7+/Set

Bodybuilding
3 Sets
15 Biceps Curls
15 Triceps Extensions

Samstag

WOD


Workout
5 Rounds for time:
75 Double Unders
500m Row
25 Push Ups

Accessory
1:30 Calf Stretch
0:45 Child’s Pose
0:45 Pec Stretch
- 2 Rounds

Extra Work


Odd Object
EMOM 30 – 5 Rounds
1. 15 GHD Situps
2. 5 Sandbag over Yoke 70kg/45kg
3. 50 Double Unders
4. 10m Handstand Walk
5. Rest
Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Yokehöhe = Sternum

GHD Situps:
Wenn ihr schon 75-100 GHD Situps innerhalb eines Workouts gemacht habt, könnt ihr euch an die 15/Runde wagen.

Ansonsten Wiederholungen auf 10 reduzieren.

Noch keine bis wenig GHD-Situp Erfahrung:
Maximal bis in die Horizontale - keine Überstreckung zum Boden

Sprecht euch gerne mit den anderen Trainierenden auf der Fläche ab, da dieses Workout etwas Platz braucht. Am besten mit 3-5 Personen versetzt starten.

Accessory
AMRAP 12’:
16 GHD Hip Extension
8 Strict Pullups