Coronavorschriften, Murph & Training KW#38

Moritz Wellhöner

Moritz Wellhöner

13.09.2020

Guten Tag ihr Lieben,


News und Training für die kommende Woche.


Training


Diese Woche wird eine "Deload-Woche".


Nach den intensiven Trainingseinheiten der letzten 13 Wochen gibt es eine Woche ohne extra Volumen.


Trainiert gerne in den Classes, aber verzichtet auf hohes Extra-Volumen oder schwere Lasten.


Nächste Woche starten wir in den nächsten Trainingsblock. Der wird sich wieder über 10-12 Wochen erstrecken und mehr auf's olympische Gewichtheben konzentrieren.


Bei den extra Workouts bleibt es bei eher klassischen Intervallen, etwas Barbell Cycling und Odd Objects.


Nutzt die extra Zeit ggf. für etwas Stretching/Mobility-Work oder vereinbart einen Termin mit unserem Physio und lasst euch durchkneten :)


Erholt euch gut!


Den kompletten Extra Work Teil könnt ihr in unserem Shop für 39,-€/Monat erwerben, solltet ihr kein Mitglied sein. Die Schnupperwochen aus dem Juli findet ihr unten aufgelistet. 🙂


KW#27: first-class-performance.com/blog/2020/2906

KW#28: first-class-performance.com/blog/2020/0507

KW#29: first-class-performance.com/blog/2020/1207

KW#30: first-class-performance.com/blog/2020/1907

KW#31: first-class-performance.com/blog/2020/2607


Für Woche #1 & #2 schreib gerne eine Mail an moritz@first-class-performance.com oder über das Kontaktformular.



Murph & Coronavorschriften


Bedauerlicherweise hat sich die Lage um Covid-19 noch nicht beruhigt und „Großveranstalungen“ und Feste sind nur sehr eingeschränkt erlaubt. Da es uns nicht möglich ist die Vorgaben einzuhalten, wenn wir unser „Murph-Event“ wie die letzten Jahre halten möchten und auch das Buffet nur schwer mit den Vorschriften zu vereinbaren ist, müssen wir schweren Herzens „Murph“ absagen.


Da wir weder in einer große Gruppe (letztes Jahr knapp 70 Teilnehmer) trainieren noch mit anschließendem Speis und Trank feiern dürfen, sind die beiden Hauptgründe für dieses schöne Community-Event natürlich dahin. Wir hatten im Mai gehofft, dass sich die Lage bis September beruhigen würde – dem ist jetzt leider nicht so. Ich verlinke nochmal die aktuelle Coronaverordnung von Niedersachsen, die am 12.09.20 in Kraft tritt. Unter §26 findet ihr alle Infos zu Sport- und Sportveranstaltungen


https://www.niedersachsen.de/Coronavirus/vorschriften-der-landesregierung-185856.html

https://www.niedersachsen.de/download/158620


Wir hoffen im Mai 2021 dann wieder wie gewohnt starten zu können.


Eine erfolgreiche Trainingswoche wünschen wir euch!






Montag

WOD


Workout
AMRAP 21’
21 Wall Balls 20/14lb
15 Cal Row
9 Burpee Box Jumps 24”/20”

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Gerne Ski Erg statt Row

Box Jump, step Down. Keine Box Jump over

Goal: 6+ Rounds

Accessory
3 Rounds for quality of:
15 Banded Good Mornings
12 Ring Rows
9 Strict Toes to Bar

Extra Work


Deload

Dienstag

WOD


Warmup
Every 1 min for 10 mins, alternating between:
4-10 Reps Pull-up Warm Up
4-10 Reps Dip-Warm Up

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Progressives Warm Up um euch auf die Arbeitssätze vorzubereiten:
z.B. für weighted Dips:

1: 10 Rocking Pushups
2. 8 Push Ups
3. 6 Dips
4. 6 Dips
5. 4 Dips + 12kg

Ähnliches Prinzip für die Pullups.

Workout
Every 1:30 for 21 mins, alternating between:
1. 6 Weighted Strict Pull-ups
2. 9 Weighted Dips

Accessory
10-10-8-6 – alternierend
Seated Dumbbell Shoulder Press
Dummbell Row

Extra Work


Deload

Mittwoch

WOD


Workout
5-3-3-1-1-1
Front Squat

Accessory/Cool Down
3 Rounds for quality of:
20 Banded Leg Curls
0:20 Side Plank R
0:20 Side Plank L

Extra Work


Strength - Bodybuilding
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Powerlift 99x150 at 99% 1RM

Dead Stop – no touch and go
2:00 Rest b/t sets

Bodybuilding
12-10-8-8
Incline bla lorem ipsum
Dumbbell Row

2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Dies ist nur Beispiel text

Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Bodybuilding
12-10-8-8
Immer gut ernaehren
Dumbbell Row

Donnerstag

WOD


For time:
Run, 1000 m
15 Power Snatches, 62.5/42.5 kg
Run, 1000 m
15 Clean & Jerks, 62.5/42.5 kg
Run, 1000 m
15 Thrusters, 62.5/42.5 kg


Cool Down
Stretching

Couch Stretch
Lower Back Stretch

Extra Work


Rest

Freitag

WOD


Workout
20 Rounds for Time – Teams of 2 – You go, I go
30 Double Unders
20 Lunges 25kg/15kg
10 Handstand Push Ups

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Time Cap: 30:00

Cool Down
2 rounds for quality of:
10 External Rotations
Pigeon Right Side, 1 min
10 External Rotations
Pigeon Left Side, 1 min

Extra Work


Strength
Deadlift 1x5 at 65% 1RM Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Powerlift 99x150 at 99% 1RM

Dead Stop – no touch and go
2:00 Rest b/t sets

Bodybuilding
12-10-8-8
Incline bla lorem Incline
Incline bla lorem ipsum
Incline bla lorem ipsumInclineIncline
Incline bla lorem ipsum
Dumbbell Row

2:00 Rest b/t sets
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Dies ist nur Beispiel text

Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen
Dead Stop
2:00 Minuten lang viel Obst essen
Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Samstag

WOD


Workout
25-20-15-10-5 reps, for time of:
Echo Bike Calorie
Toes-to-bar

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Girls:
20-16-12-8-4 Cal Echo Bike

Teams of 2 - Relay:

Partner A: 25 Cal + 25 Toes to Bar
Partner B: 25 Cal + 25 Toes to Bar
Partner A: 20 Cal + 20 Toes to Bar
[...]

Cool Down
3 rounds for quality of:
15 Band Face Pulls
12 Lunge + Twists
9+9 Staggered Stance Romanian Deadlifts

Extra Work


Strength
Deadlift DeadliftDeadlift
Incline bla lorem ipsum
Dumbbell Row
Powerlift 99x150 at 99% 1RM

Dead Stop – no touch and go
2:00 Rest b/t sets

Bodybuilding - Bodybuilding
12-10-8-8

2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM
Bodybuilding
12-10-8-8
12-10-8-8 12-10-8-8
12-10-8-8
Immer gut ernaehren
Dumbbell Row Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Dies ist nur Beispiel text

Dead Stop – no touch and go