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Guten Tag ihr Lieben,
News und Training für die kommende Woche.
Training
Diese Woche wird eine "Deload-Woche".
Nach den intensiven Trainingseinheiten der letzten 13 Wochen gibt es eine Woche ohne extra Volumen.
Trainiert gerne in den Classes, aber verzichtet auf hohes Extra-Volumen oder schwere Lasten.
Nächste Woche starten wir in den nächsten Trainingsblock. Der wird sich wieder über 10-12 Wochen erstrecken und mehr auf's olympische Gewichtheben konzentrieren.
Bei den extra Workouts bleibt es bei eher klassischen Intervallen, etwas Barbell Cycling und Odd Objects.
Nutzt die extra Zeit ggf. für etwas Stretching/Mobility-Work oder vereinbart einen Termin mit unserem Physio und lasst euch durchkneten :)
Erholt euch gut!
Den kompletten Extra Work Teil könnt ihr in unserem Shop für 39,-€/Monat erwerben, solltet ihr kein Mitglied sein. Die Schnupperwochen aus dem Juli findet ihr unten aufgelistet. 🙂
KW#27: first-class-performance.com/blog/2020/2906
KW#28: first-class-performance.com/blog/2020/0507
KW#29: first-class-performance.com/blog/2020/1207
KW#30: first-class-performance.com/blog/2020/1907
KW#31: first-class-performance.com/blog/2020/2607
Für Woche #1 & #2 schreib gerne eine Mail an moritz@first-class-performance.com oder über das Kontaktformular.
Murph & Coronavorschriften
Bedauerlicherweise hat sich die Lage um Covid-19 noch nicht beruhigt und „Großveranstalungen“ und Feste sind nur sehr eingeschränkt erlaubt. Da es uns nicht möglich ist die Vorgaben einzuhalten, wenn wir unser „Murph-Event“ wie die letzten Jahre halten möchten und auch das Buffet nur schwer mit den Vorschriften zu vereinbaren ist, müssen wir schweren Herzens „Murph“ absagen.
Da wir weder in einer große Gruppe (letztes Jahr knapp 70 Teilnehmer) trainieren noch mit anschließendem Speis und Trank feiern dürfen, sind die beiden Hauptgründe für dieses schöne Community-Event natürlich dahin. Wir hatten im Mai gehofft, dass sich die Lage bis September beruhigen würde – dem ist jetzt leider nicht so. Ich verlinke nochmal die aktuelle Coronaverordnung von Niedersachsen, die am 12.09.20 in Kraft tritt. Unter §26 findet ihr alle Infos zu Sport- und Sportveranstaltungen
https://www.niedersachsen.de/Coronavirus/vorschriften-der-landesregierung-185856.html
https://www.niedersachsen.de/download/158620
Wir hoffen im Mai 2021 dann wieder wie gewohnt starten zu können.
Eine erfolgreiche Trainingswoche wünschen wir euch!
Montag
WOD
Workout
AMRAP 21’
21 Wall Balls 20/14lb
15 Cal Row
9 Burpee Box Jumps 24”/20”
Accessory
3 Rounds for quality of:
15 Banded Good Mornings
12 Ring Rows
9 Strict Toes to Bar
Extra Work
Deload
Dienstag
WOD
Warmup
Every 1 min for 10 mins, alternating between:
4-10 Reps Pull-up Warm Up
4-10 Reps Dip-Warm Up
Hinweis von Moritz
z.B. für weighted Dips:
1: 10 Rocking Pushups
2. 8 Push Ups
3. 6 Dips
4. 6 Dips
5. 4 Dips + 12kg
Ähnliches Prinzip für die Pullups.
Workout
Every 1:30 for 21 mins, alternating between:
1. 6 Weighted Strict Pull-ups
2. 9 Weighted Dips
Accessory
10-10-8-6 – alternierend
Seated Dumbbell Shoulder Press
Dummbell Row
Extra Work
Deload
Mittwoch
Donnerstag
WOD
For time:
Run, 1000 m
15 Power Snatches, 62.5/42.5 kg
Run, 1000 m
15 Clean & Jerks, 62.5/42.5 kg
Run, 1000 m
15 Thrusters, 62.5/42.5 kg
Cool Down
Stretching
Couch Stretch
Lower Back Stretch
Extra Work
Rest
Freitag
Samstag
WOD
Workout
25-20-15-10-5 reps, for time of:
Echo Bike Calorie
Toes-to-bar
Hinweis von Moritz
20-16-12-8-4 Cal Echo Bike
Teams of 2 - Relay:
Partner A: 25 Cal + 25 Toes to Bar
Partner B: 25 Cal + 25 Toes to Bar
Partner A: 20 Cal + 20 Toes to Bar
[...]
Cool Down
3 rounds for quality of:
15 Band Face Pulls
12 Lunge + Twists
9+9 Staggered Stance Romanian Deadlifts
Hinweis von Moritz
Box Jump, step Down. Keine Box Jump over
Goal: 6+ Rounds