Wir starten Woche #10 – wir sind zurück bei den 2er Sets in unseren Oly-Lifts und werden die Prozente etwas erhöhen und nähern uns den maximalen Lasten. Die Lasten bei den Powerlifts bleiben gleichbleibend submaximal im 60-75%-Bereich um die bestmögliche Leistung in den Olympischen Lifts zu erzielen.
Wir starten die Woche mit gleich zwei Spin-Offs bekannter Benchmark Workouts – der Rest der Woche geht dann etwas ruhiger zu.
Den kompletten Extra Work Teil könnt ihr in unserem Shop für 39,-€/Monat erwerben, solltet ihr kein Mitglied sein. Die Schnupperwochen aus dem Juli findet ihr unten aufgelistet. 😊
Workout “Double Helen” 6 Rounds for time: 400m Run 21 Kettlebell Swings 12 Pullups
Hinweis von Moritz
Nicht mehr als zwei Sets pro Übung.
Extra Work
OLY 6x2 Power Snatch 80-85%
Fokus: Kontrolle im ersten Zug. Schnelles Umgruppieren
Strength Back Squat 1x5 at 60% Back Squat 1x5 at 65% Back Squat 1x5 at 70% Back Squat 1x5 at 75%
2:00 Rest b/t sets
[...]
Dienstag
WOD
Workout “D.T. Chipper”
For Time: 60 Deadlifts 70kg/47.5kg 30/24 Cal Echo Bike 45 Hang Power Cleans 70kg/47.5kg 20/16 Cal Echo Bike 30 Push Jerks 70kg/47.5kg 10/8 Cal Echo Bike
Hinweis von Moritz
Wähle aus: Cal Row Cal Ski Run: 600, 400, 200
Goal: 12min Cap: 16min
Accessory 4 Rounds for Quality: 10 Rower Tuck Ups 12 Ring Rows
Extra Work
OLY 6x2 Power Clean & Jerk 80-85% Go every 2:00
Hinweis von Moritz
Kontrollierter erster Zug Schnelle Ellenbogen Aus der Ruhe stoßen
Strength Deadlift 1x5 at 60% 1RM Deadlift 1x5 at 65% 1RM
[...]
Mittwoch
WOD
Workout 5 Rounds for Time: 400m Row 20 Strict Dips
Hinweis von Moritz
Varianten:
A) 10-15 Dips B) Paralette Push Ups C) Close Grip Bench Press
Accessory/Cooldown 4 Rounds for Quality: 12 Dumbbell Rows 8 Strict Toes to Bar
Strength Deadlift 1x5 at 65% 1RM Deadlift 1x5 at 65% 1RM Powerlift 99x150 at 99% 1RM
Dead Stop – no touch and go 2:00 Rest b/t sets
Bodybuilding 12-10-8-8 Dumbbell Row
2:00 Rest b/t sets
Deadlift 1x5 at 65% 1RM Dies ist nur Beispiel text
Dead Stop – no touch and go 2:00 Minuten lang viel Obst essen Dead Stop 2:00 Minuten lang viel Obst essen Dead Stop – no touch and go 2:00 Minuten lang viel Obst essen
Samstag
WOD
Workout For Time – In Teams of Two! 100 Strict Weighted Pullups (20lbs/14lbs Medball) 100 Bench Press @ Bodyweight (3/4 BW für Frauen)
Hinweis von Moritz
Sowohl Reps als auch Reihenfolge beliebig aufteilbar im Team – es arbeitet allerdings immer nur einer.
Accessory 12-10-8-8 Seated Dumbbell Shoulder Press 12-10-10-10 Ring Row
Extra Work
Strength - Bodybuilding Deadlift 1x5 at 65% 1RM Powerlift 99x150 at 99% 1RM
2:00 Rest b/t sets
Moritz empfiehlt viel sport Deadlift 1x4 at 75% 1RM
Deadlift 1x5 at 65% 1RM Dies ist nur Beispiel text
Dead Stop – no touch and go 2:00 Minuten lang viel Obst essen
Bodybuilding 12-10-8-8 Immer gut ernaehren Dumbbell Row
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Hinweis von Moritz