Training KW #34

Moritz Wellhöner

Moritz Wellhöner

16.08.2020

Guten Tag ihr Lieben,


das Training der kommenden Woche ist online!


Wir starten Woche #10 – wir sind zurück bei den 2er Sets in unseren Oly-Lifts und werden die Prozente etwas erhöhen und nähern uns den maximalen Lasten. Die Lasten bei den Powerlifts bleiben gleichbleibend submaximal im 60-75%-Bereich um die bestmögliche Leistung in den Olympischen Lifts zu erzielen.


Wir starten die Woche mit gleich zwei Spin-Offs bekannter Benchmark Workouts – der Rest der Woche geht dann etwas ruhiger zu.


Den kompletten Extra Work Teil könnt ihr in unserem Shop für 39,-€/Monat erwerben, solltet ihr kein Mitglied sein. Die Schnupperwochen aus dem Juli findet ihr unten aufgelistet. 😊


KW#27: first-class-performance.com/blog/2020/2906

KW#28: first-class-performance.com/blog/2020/0507

KW#29: first-class-performance.com/blog/2020/1207

KW#30: first-class-performance.com/blog/2020/1907

KW#31: first-class-performance.com/blog/2020/2607


Für Woche #1 & #2 schreib gerne eine Mail an moritz@first-class-performance.com oder über das Kontaktformular.





Montag

WOD


Workout
“Double Helen”
6 Rounds for time:
400m Run
21 Kettlebell Swings
12 Pullups

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Nicht mehr als zwei Sets pro Übung.

Extra Work


OLY
6x2 Power Snatch
80-85%

Fokus:
Kontrolle im ersten Zug.
Schnelles Umgruppieren

Strength
Back Squat 1x5 at 60%
Back Squat 1x5 at 65%
Back Squat 1x5 at 70%
Back Squat 1x5 at 75%

2:00 Rest b/t sets

[...]

Dienstag

WOD


Workout
“D.T. Chipper”

For Time:
60 Deadlifts 70kg/47.5kg
30/24 Cal Echo Bike
45 Hang Power Cleans 70kg/47.5kg
20/16 Cal Echo Bike
30 Push Jerks 70kg/47.5kg
10/8 Cal Echo Bike

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Wähle aus:
Cal Row
Cal Ski
Run: 600, 400, 200

Goal: 12min
Cap: 16min

Accessory
4 Rounds for Quality:
10 Rower Tuck Ups
12 Ring Rows

Extra Work


OLY
6x2 Power Clean & Jerk
80-85%
Go every 2:00

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Kontrollierter erster Zug
Schnelle Ellenbogen
Aus der Ruhe stoßen

Strength
Deadlift 1x5 at 60% 1RM
Deadlift 1x5 at 65% 1RM

[...]

Mittwoch

WOD


Workout
5 Rounds for Time:
400m Row
20 Strict Dips

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Varianten:

A) 10-15 Dips
B) Paralette Push Ups
C) Close Grip Bench Press

Accessory/Cooldown
4 Rounds for Quality:
12 Dumbbell Rows
8 Strict Toes to Bar

Extra Work


Strength
Deadlift 1x5 at 65% 1RM Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Powerlift 99x150 at 99% 1RM

Dead Stop – no touch and go
2:00 Rest b/t sets

Bodybuilding
12-10-8-8
Incline bla lorem Incline
Incline bla lorem ipsum
Incline bla lorem ipsumInclineIncline
Incline bla lorem ipsum
Dumbbell Row

2:00 Rest b/t sets
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Dies ist nur Beispiel text

Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen
Dead Stop
2:00 Minuten lang viel Obst essen
Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Donnerstag

WOD


WOD
For time:
Every 3:00 for 21:00 (7 Rounds)
20 Alternating Dumbbell Snatches
10 Dumbbell Facing Burpees
5 Strict Handstand Pushups


Accessory/Cool Down
3 Rounds for Quality of:
10 Banded Pass Throughs
15 Band Face Pulls
20 Abmat Situps

Extra Work


Strength - Bodybuilding
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Powerlift 99x150 at 99% 1RM

Dead Stop – no touch and go
2:00 Rest b/t sets

Bodybuilding
12-10-8-8
Incline bla lorem ipsum
Dumbbell Row

2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Dies ist nur Beispiel text

Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Bodybuilding
12-10-8-8
Immer gut ernaehren
Dumbbell Row

Freitag

WOD


Workout
Back Squat
10-5-10-3-10-1

Heavy Day!

Accessory
3 Rounds for Quality:
12 Bulgarian Split Squats (pro Bein)
10 Kossacks Squats (pro Bein)
0:45 Couch Stretch (pro Bein)

Extra Work


Strength
Deadlift 1x5 at 65% 1RM Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Powerlift 99x150 at 99% 1RM

Dead Stop – no touch and go
2:00 Rest b/t sets

Bodybuilding
12-10-8-8
Incline bla lorem Incline
Incline bla lorem ipsum
Incline bla lorem ipsumInclineIncline
Incline bla lorem ipsum
Dumbbell Row

2:00 Rest b/t sets
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Dies ist nur Beispiel text

Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen
Dead Stop
2:00 Minuten lang viel Obst essen
Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Samstag

WOD


Workout
For Time – In Teams of Two!
100 Strict Weighted Pullups (20lbs/14lbs Medball)
100 Bench Press @ Bodyweight (3/4 BW für Frauen)

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Sowohl Reps als auch Reihenfolge beliebig aufteilbar im Team – es arbeitet allerdings immer nur einer.

Accessory
12-10-8-8
Seated Dumbbell Shoulder Press
12-10-10-10
Ring Row

Extra Work


Strength - Strength
Deadlift 1 Deadlift -2 Deadlift
Powerlift 99x150

Bodybuilding
12-10-8-812-10-8-8
12-10-8-8
12-10-8-812-10-8-8
Incline bla lorem ipsum

2:00 Rest b/t sets
2:00 Rest b/t sets2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Dies Dead nur Beispiel BeispielBeispiel
Dies ist nur Beispiel Beispiel

Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Immer gut ernaehren
Dumbbell Row