Training KW #43 + News

Moritz Wellhöner

Moritz Wellhöner

18.10.2020

Guten Tag ihr Lieben,


News und Training für die kommende Woche.


News


Wie ihr bestimmt schon auf Instagram und in der Box mitbekommen habt, gelten ab November neue Preise für die Mitgliedschaften. Wenn ihr also noch Freunde und Bekannte habt, die unbedingt mit CrossFit anfangen möchten, sagt ihnen jetzt Bescheid.

Die Preise gelten auch für Mitgliedschaften, die erst im November/Dezember starten, aber schon im Oktober abgeschlossen worden sind. (z.B. interessant, wenn man sich noch im Foundations-Kurs befindet, aber ab November eine Mitgliedschaft plant)


Bestehende Mitgliedschaften sind von dieser Preisänderung nicht betroffen.



Training


Wir starten in unserer Extra-Work in die 5. Trainingswoche! Wir bauen ein paar Züge ein und bleiben bei Complexes aus verschiedenen Positionen und ein Max-Effort Tag am Ende der Trainingswoche.


Diese Woche gibt es zwei Re-Tests aus dem letzten Jahr und zwei herausfordernde Workouts, die den ein oder anderen von uns vielleicht an seine Grenzen bringen. Insbesondere das Workout am Mittwoch ist sowohl vom Volumen als auch von den Lasten her sehr anspruchsvoll – wenn ihr plant dieses WOD alleine nach zu turnen, seid bitte clever bei euren Modifikationen und Anpassungen. Die 21/15/9 und 15/12/9 sollten definitiv in jeweils 2 Sets zu absolvieren sein – auch mit der Vorbelastung.

Ansonsten wird es noch zwei Team Workouts geben – eins würzig lang, das andere knackig schwer. Für jeden Geschmack etwas dabei diese Woche.


Viel Spaß und bis bald in der Box!





Montag

WOD


Intervalle
AMRAP 24’:
20/16 Cal Row
10 Bench Press 70kg/47.5kg

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Teams of 2 – Relay (komplette Runden)

Hier sollte eine Last leichter als 15RM gewählt werden.

Accessory
3 Rounds for Quality:
12 Half Kneeling Kettlebell Press
24 Abmat Situps

Extra Work


Olympic Weightlifting

Overhead Complex:
Every 2:00 – for 12 Minutes
1 Snatch Grip Push Press + 1 Overhead Squat + 1 Snatch Balance + 1 Overhead Squat

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

In 6 Sets hocharbeiten auf eine moderate bis schwere Last. Fokus auf Form

Snatch Balance:
Every 1:30 – 10 Sets

1 Snatch Deadlift + 1 Hang Power Snatch + 1 Squat Snatch

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Set 1-6: Hocharbeiten
Set 7-10: Steigende Arbeitssets


[...]

Dienstag

WOD


Workout
A)
Shoulder Press
8-8-8

Moderat

B)
5 Rounds for time of:
30 Double Unders
15 Kettlebell Swings 32kg/24kg
15 Burpees

Accessory
3 rounds for quality of:
15 Banded Face Pulls
0:30 Side Plank pro Seite

Extra Work


Olympic Weightlifting
Every 1:30 – 7 Rounds
1 Push Press + 1 Push Jerk

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Hocharbeiten auf ein moderates bis schweres Set


Clean and Jerk Complex
Every 1:30 – 10 Sets
1 Clean Deadlift + 1 Clean Pull + 1 Clean (Squat) + 1 Jerk

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Runde 1-7: Warmup
Runde 7-10: Moderate Arbeitssets – Fokus auf Beschleunigung und Positionen (Hüften unten halten beim ersten Zug, Streckung im Zweiten)


[...]

Mittwoch

WOD


Workout
For time:
21 Front Squats, 50/35 kg
21 Pull-ups
15 Front Squats, 50/35 kg
15 Pull-ups
9 Front Squats, 50/35 kg
9 Pull-ups

-- then –

Rest 3 mins

-- then –

15 Front Squats, 70/47.5 kg
15 Chest to Bar Pull-ups
12 Front Squats, 70/47.5 kg
12 Chest to Bar Pull-ups
9 Front Squats, 70/47.5 kg
9 Chest to Bar Pull-ups

-- then –

Rest 3 mins

-- then –

9 Front Squats, 90/60 kg
9 Strict Pull-ups
6 Front Squats, 90/60 kg
6 Strict Pull-ups
3 Front Squats, 90/60 kg
3 Strict Pull-ups

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

RX+: Bar Muscle ups im Letzten Set

Cap: 24'

Lasten:
40-55-70 // 32.5 - 40 - 47.5

Volumen:
18-12-6
15-10-5
6-4-2

Accessory/Cooldown
Couch Stretch
Pec Stretch
Calf Stretch

Extra Work


Strength
Deadlift DeadliftDeadlift
Incline bla lorem ipsum
Dumbbell Row
Powerlift 99x150 at 99% 1RM

Dead Stop – no touch and go
2:00 Rest b/t sets

Bodybuilding - Bodybuilding
12-10-8-8

2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM
Bodybuilding
12-10-8-8
12-10-8-8 12-10-8-8
12-10-8-8
Immer gut ernaehren
Dumbbell Row Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Dies ist nur Beispiel text

Dead Stop – no touch and go

Donnerstag

WOD


Workout
For time:
Row 10k

Teams of 2 – Split anyhow

Buy-In vor jedem Set Rudern:
15/12 Cal Echo Bike

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Vergleiche 17.10.2019

Accessory
Stretching

Extra Work


Rest

Freitag

WOD


Workout
For time:
Run, 1000 m

-- then –

5 rounds of:
24 Wall Balls, 20/14 kg
72 Double Unders

-- then –

Run, 1000 m

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Optionen:
18 Wall Balls
56 Double Unders

Accessory/Bodybuilding
4 rounds for quality of:
12 Bulgarian Split Squats pro Bein
12 Alternating Single Leg V Ups

Extra Work


Strength - Strength
Deadlift 1 Deadlift -2 Deadlift
Powerlift 99x150

Bodybuilding
12-10-8-812-10-8-8
12-10-8-8
12-10-8-812-10-8-8
Incline bla lorem ipsum

2:00 Rest b/t sets
2:00 Rest b/t sets2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Dies Dead nur Beispiel BeispielBeispiel
Dies ist nur Beispiel Beispiel

Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Immer gut ernaehren
Dumbbell Row

Samstag

WOD


Workout
In Teams of 2 - 2 Rounds for time of:
80 Toes to Bar
40 Power Cleans 100kg/65kg
40 Strict Pullups

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Split anyhow

Cool Down
3 rounds for quality of:
12 Ring Face Pulls
0:20sek Tall Kneeling Anti Rotation Isolation Holds pro Seite

Extra Work


Strength - Strength
Deadlift 1 Deadlift -2 Deadlift
Powerlift 99x150

Bodybuilding
12-10-8-812-10-8-8
12-10-8-8
12-10-8-812-10-8-8
Incline bla lorem ipsum

2:00 Rest b/t sets
2:00 Rest b/t sets2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Dies Dead nur Beispiel BeispielBeispiel
Dies ist nur Beispiel Beispiel

Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Immer gut ernaehren
Dumbbell Row