Training KW #39

Moritz Wellhöner

Moritz Wellhöner

20.09.2020

Guten Tag ihr Lieben,


News und Training für die kommende Woche.


Training


Diese Woche starten wir einen neuen Trainingsblock!".


Dieser Trainingsblock wird sich auf das olympische Gewichtheben und die Schnellkraftentwicklung konzentrieren. Die Dauer wird wieder 10-12 Wochen einnehmen – je nach Intensität/Erschöpfung werden wir eine oder zwei leichtere Wochen zur Erholung einstreuen.


Die olympischen Lifts werden im Extra Part mit Grundlagentraining ergänzt (Kraft/Ausdauer) und in den Workouts findet ihr wie immer das Rund-um-Glücklich-GPP-Programm.


Viel Spaß mit der ersten Trainingswoche.


Den kompletten Extra Work Teil könnt ihr in unserem Shop für 39,-€/Monat erwerben, solltet ihr kein Mitglied sein. Die Schnupperwochen aus dem Juli findet ihr unten aufgelistet. 🙂






Montag

WOD


Workout
20 Rounds for Time – Teams of 2 – You go, I Go
9/7 Cal Row
4 Squat Cleans 62.5kg/42.5kg
2 Squat Snatches 62.5kg/42.5kg

Accessory
3 Rounds for quality of:
15 Abmat Situps
1:00 Pigeon Stretch/Side

Extra Work


Olympic Weightlifting

Overhead Complex:
5 Sets – climbing:
1 Overhead Squat + 2 Snatch Balance + 3 Sotts Press

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Alles am Stück. Hocharbeiten in der Last über 5 Sets.
Limitierender Faktor wird hier der Sotts-Press sein.

Power Clean + Jerk Complex:
5 Sets – climbing:
1 Power Clean + 1 Front Squat + 1 Squat Clean + 1 Split Jerk

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Sets am Stück. Satz zu Satz Gewicht steigern. Ziel ist gleichbleibende Empfangspositionen. Kein Gewicht hinzufügen, wenn sich der "Catch" ungut angefühlt hat.

Jerk aus der Ruhe. Ellenbogen hoch.

[...]

Dienstag

WOD


Workout
Part A
Deadlifts
3-3-3-3-3

Hinweis von Moritz:
Wenn ihr dem Extra-Work-Cycle folgt: 5x3 @ 85%

Workout
Part B
21-15-9
Deadlifts 102.5kg/70kg
Bar Facing Burpees

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Ihr solltet mindestens 140-150kg für drei Reps gezogen haben für die 102.5kg. Bzw 95-100kg für die 70kg


Accessory
Stretching

Extra Work


Olympic Weightlifting
Push Press
Every 90 Seconds – 8 Sets
Work up to a heavy single for the day

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Hocharbeiten auf einen schweren Single. Kein Max.
Starte bei 5x50%

[...]

Mittwoch

WOD


Workout
3 Rounds for Time:
100/80 Cal Echo Bike
100m Handstand Walk

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Teams of 3 – Switch anyhow

Accessory/Cooldown
3 Rounds for quality of:
12 Ring Race Pulls
12 Toes to Kettlebell

Extra Work


Strength - Strength
Deadlift 1 Deadlift -2 Deadlift
Powerlift 99x150

Bodybuilding
12-10-8-812-10-8-8
12-10-8-8
12-10-8-812-10-8-8
Incline bla lorem ipsum

2:00 Rest b/t sets
2:00 Rest b/t sets2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Dies Dead nur Beispiel BeispielBeispiel
Dies ist nur Beispiel Beispiel

Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Immer gut ernaehren
Dumbbell Row

Donnerstag

WOD


5 Rounds for time:
Run, 400 m
15 Pullups
21 Dips


Accessory
12-12-10-8
Incline Dumbbell Bench Press
15-15-12-10
Ring Rows

Extra Work


Rest

Freitag

WOD


Workout
Every 3:00 – 5 Rounds
30 Alternating Dumbbell Snatches 22.5kg/15kg
15 Burpee Box Jump Overs 24”/20”

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Option:
24 Alternating DB Snatches
12 Burpee Box Jump Over
oder
20 Alternating DB Snatches
10 Burpee Box Jump Over

Midline
3 Rounds for Quality:
10 Strict Toes to Bar
Side Plank: 20sec/Side

Extra Work


Strength
Deadlift DeadliftDeadlift
Incline bla lorem ipsum
Dumbbell Row
Powerlift 99x150 at 99% 1RM

Dead Stop – no touch and go
2:00 Rest b/t sets

Bodybuilding - Bodybuilding
12-10-8-8

2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM
Bodybuilding
12-10-8-8
12-10-8-8 12-10-8-8
12-10-8-8
Immer gut ernaehren
Dumbbell Row Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Dies ist nur Beispiel text

Dead Stop – no touch and go

Samstag

WOD


Workout
For Time:
21-15-9
Strict Handstand Pushups
10-8-6
Back Rack Lunges 80kg/55kg

• Rest 3:00 -

15-12-9
Strict Pullups
10-8-6
Back Rack Lunges 80kg/55kg

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Natürlich vom Boden und nicht aus dem Rack.

Cool Down
4 rounds for quality of:
10 Dumbbell Rows
10 Curtsy Squats

Extra Work


Strength
Deadlift 1x5 at 65% 1RM Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Powerlift 99x150 at 99% 1RM

Dead Stop – no touch and go
2:00 Rest b/t sets

Bodybuilding
12-10-8-8
Incline bla lorem Incline
Incline bla lorem ipsum
Incline bla lorem ipsumInclineIncline
Incline bla lorem ipsum
Dumbbell Row

2:00 Rest b/t sets
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Dies ist nur Beispiel text

Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen
Dead Stop
2:00 Minuten lang viel Obst essen
Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen