CrossFit ist ein Kraft-und Konditionsprogramm, das Kraft aufbaut, die Ausdauer erhöht, gymnastische Fähigkeiten schult und persönliche Schwächen bekämpft. Dies wird mithilfe von funktionellen Übungen, kombiniert mit hoher Intensität erreicht.

Training KW #39

Moritz Wellhöner

20.09.2020

Guten Tag ihr Lieben,

News und Training für die kommende Woche.

Training

Diese Woche starten wir einen neuen Trainingsblock!".

Dieser Trainingsblock wird sich auf das olympische Gewichtheben und die Schnellkraftentwicklung konzentrieren. Die Dauer wird wieder 10-12 Wochen einnehmen – je nach Intensität/Erschöpfung werden wir eine oder zwei leichtere Wochen zur Erholung einstreuen.

Die olympischen Lifts werden im Extra Part mit Grundlagentraining ergänzt (Kraft/Ausdauer) und in den Workouts findet ihr wie immer das Rund-um-Glücklich-GPP-Programm.

Viel Spaß mit der ersten Trainingswoche.

Den kompletten Extra Work Teil könnt ihr in unserem Shop für 39,-€/Monat erwerben, solltet ihr kein Mitglied sein. Die Schnupperwochen aus dem Juli findet ihr unten aufgelistet. 🙂

Montag

WOD

Workout
20 Rounds for Time – Teams of 2 – You go, I Go
9/7 Cal Row
4 Squat Cleans 62.5kg/42.5kg
2 Squat Snatches 62.5kg/42.5kg

Accessory
3 Rounds for quality of:
15 Abmat Situps
1:00 Pigeon Stretch/Side

Extra Work

Olympic Weightlifting

Overhead Complex:
5 Sets – climbing:
1 Overhead Squat + 2 Snatch Balance + 3 Sotts Press

Hinweis von Moritz

Alles am Stück. Hocharbeiten in der Last über 5 Sets.
Limitierender Faktor wird hier der Sotts-Press sein.

Power Clean + Jerk Complex:
5 Sets – climbing:
1 Power Clean + 1 Front Squat + 1 Squat Clean + 1 Split Jerk

Hinweis von Moritz

Sets am Stück. Satz zu Satz Gewicht steigern. Ziel ist gleichbleibende Empfangspositionen. Kein Gewicht hinzufügen, wenn sich der “Catch“ ungut angefühlt hat.

Jerk aus der Ruhe. Ellenbogen hoch.

[...]

Dienstag

WOD

Workout
Part A
Deadlifts
3-3-3-3-3

Hinweis von Moritz:
Wenn ihr dem Extra-Work-Cycle folgt: 5x3 @ 85%

Workout
Part B
21-15-9
Deadlifts 102.5kg/70kg
Bar Facing Burpees

Hinweis von Moritz

Ihr solltet mindestens 140-150kg für drei Reps gezogen haben für die 102.5kg. Bzw 95-100kg für die 70kg

Accessory
Stretching

Extra Work

Olympic Weightlifting
Push Press
Every 90 Seconds – 8 Sets
Work up to a heavy single for the day

Hinweis von Moritz

Hocharbeiten auf einen schweren Single. Kein Max.
Starte bei 5x50%

[...]

Mittwoch

WOD

Workout
3 Rounds for Time:
100/80 Cal Echo Bike
100m Handstand Walk

Hinweis von Moritz

Teams of 3 – Switch anyhow

Accessory/Cooldown
3 Rounds for quality of:
12 Ring Race Pulls
12 Toes to Kettlebell

Extra Work

Strength
Deadlift 1x5 at 65% 1RM Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Powerlift 99x150 at 99% 1RM

Dead Stop – no touch and go
2:00 Rest b/t sets

Bodybuilding
12-10-8-8
Dumbbell Row

2:00 Rest b/t sets

Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Dies ist nur Beispiel text

Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen
Dead Stop
2:00 Minuten lang viel Obst essen
Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Donnerstag

WOD

5 Rounds for time:
Run, 400 m
15 Pullups
21 Dips

Accessory
12-12-10-8
Incline Dumbbell Bench Press
15-15-12-10
Ring Rows

Extra Work

Rest

Freitag

WOD

Workout
Every 3:00 – 5 Rounds
30 Alternating Dumbbell Snatches 22.5kg/15kg
15 Burpee Box Jump Overs 24”/20”

Hinweis von Moritz

Option:
24 Alternating DB Snatches
12 Burpee Box Jump Over
oder
20 Alternating DB Snatches
10 Burpee Box Jump Over

Midline
3 Rounds for Quality:
10 Strict Toes to Bar
Side Plank: 20sec/Side

Extra Work

Samstag

WOD

Workout
For Time:
21-15-9
Strict Handstand Pushups
10-8-6
Back Rack Lunges 80kg/55kg

• Rest 3:00 -

15-12-9
Strict Pullups
10-8-6
Back Rack Lunges 80kg/55kg

Hinweis von Moritz

Natürlich vom Boden und nicht aus dem Rack.

Cool Down
4 rounds for quality of:
10 Dumbbell Rows
10 Curtsy Squats

Extra Work

Strength - Bodybuilding
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Powerlift 99x150 at 99% 1RM

2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM

Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Dies ist nur Beispiel text

Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Bodybuilding
12-10-8-8
Immer gut ernaehren
Dumbbell Row

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