Training KW #35

Moritz Wellhöner

Moritz Wellhöner

23.08.2020

Guten Tag ihr Lieben,


das Training der kommenden Woche ist online!


Wir starten Woche #11 – Singles bei den Olympischen Lifts und über 100% bei unseren Powerlifts. Diese Woche heißt es „gut essen“ und dann ausgeschlafen ins Training um neue Bestleistungen auf zu stellen!


Außerdem gibt es am Dienstag einen Benchmark Workout-Klassiker und am Mittwoch unser „Murph“-Prep WOD.


Schönes Wochenende und bis nächste Woche!


Den kompletten Extra Work Teil könnt ihr in unserem Shop für 39,-€/Monat erwerben, solltet ihr kein Mitglied sein. Die Schnupperwochen aus dem Juli findet ihr unten aufgelistet. 🙂


KW#27: first-class-performance.com/blog/2020/2906

KW#28: first-class-performance.com/blog/2020/0507

KW#29: first-class-performance.com/blog/2020/1207

KW#30: first-class-performance.com/blog/2020/1907

KW#31: first-class-performance.com/blog/2020/2607


Für Woche #1 & #2 schreib gerne eine Mail an moritz@first-class-performance.com oder über das Kontaktformular.





Montag

WOD


Workout
EMOM20
  1. 10 Bar Facing Burpees
  2. 5 Power Snatches 62.5kg/42.5kg (touch and go)

Accessory
3 Rounds for quality of:
20 Banded Leg Curls
15 Weighted Situps
10 Ring Face Pulls

Extra Work


OLY
6x1 Power Snatch
85-90%

Fokus:
Kontrolle im ersten Zug.
Schnelles Umgruppieren

Strength
Back Squat 1x5 at 60% 1RM
Back Squat 1x3 at 70% 1RM
Back Squat 1x2 at 80% 1RM
Back Squat 1x2 at 90% 1RM
Back Squat 1x1 at 95% 1RM
Back Squat 1x1 at 103% 1RM
2:00 Rest b/t sets
[...]

Dienstag

WOD


Workout
Part A)
Work up to a heavy Single Deadlift (in 15min)

Part B)
“Diane”
21-15-9
Deadlifts 102.5kg/70kg
Handstand Pushups

Accessory
3 Rounds for Quality:
15 Bent over lateral Raises
15 Abmat Situps

Extra Work


OLY
6x1 Power Clean & Jerk
85-90%
Go every 2:00

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Kontrollierter erster Zug
Schnelle Ellenbogen
Aus der Ruhe stoßen

Strength
Deadlift 1x5 at 60% 1RM
Deadlift 1x5 at 70% 1RM

[...]

Mittwoch

WOD


Workout
3 Rounds for time:
1000m Run
30 Pullups
60 Push-ups
90 Air Squats

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Varianten:

A)
20 Pullupos
40 Push Ups
60 Air Squats

B)
20 Ring Rows
40 Box Push Ups
60 Air Squats

Accessory/Cooldown
3 Rounds for Quality:
90sek Couch Stretch
60sek Band Face Pulls

Extra Work


Strength - Bodybuilding
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Powerlift 99x150 at 99% 1RM

Dead Stop – no touch and go
2:00 Rest b/t sets

Bodybuilding
12-10-8-8
Incline bla lorem ipsum
Dumbbell Row

2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Dies ist nur Beispiel text

Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Bodybuilding
12-10-8-8
Immer gut ernaehren
Dumbbell Row

Donnerstag

WOD


WOD
A)
Every 1:30 – 7 Rounds
3 Power Clean to Front Squat

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Warmup
Über 7 Runden die Last steigern.

B)
„Death by Squat Clean“

EMOM
1 Squat Clean

Starte bei 60% - Jede Runde/Minute +5kg (+2.5kg für die Damen)

Extra Work


Rest

Freitag

WOD


Workout
For time:
50-40-30-20-10
Alternating Dumbbell Snatches 22.5kg/15kg
25-20-15-10-5
Toes to Bar

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Hinweis von Moritz:
Vergleiche: 15.08.2019

Cool Down
3 Rounds for Quality:
0:30 Side Plank/Seite
15 Band Face Pulls
10/10 Single Leg Romanian Deadlifts

Extra Work


Strength
Deadlift 1x5 at 65% 1RM Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Powerlift 99x150 at 99% 1RM

Dead Stop – no touch and go
2:00 Rest b/t sets

Bodybuilding
12-10-8-8
Incline bla lorem Incline
Incline bla lorem ipsum
Incline bla lorem ipsumInclineIncline
Incline bla lorem ipsum
Dumbbell Row

2:00 Rest b/t sets
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Dies ist nur Beispiel text

Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen
Dead Stop
2:00 Minuten lang viel Obst essen
Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Samstag

WOD


Workout
18 Rounds for Time – Teams of 3 (6 Rounds each)
15/12 Cal Ski Erg
12 Double Kettlebell Push Press 2x24kg/2x16kg
9 Burpees

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Waterfall Style

Accessory
3 Rounds for Quality:
30 Flutter Kicks
20 Back Step Lunges (Kettlebell Front Rack)
10 Kettlebell Rows pro Arm

Extra Work


Strength - Bodybuilding
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Powerlift 99x150 at 99% 1RM

Dead Stop – no touch and go
2:00 Rest b/t sets

Bodybuilding
12-10-8-8
Incline bla lorem ipsum
Dumbbell Row

2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Dies ist nur Beispiel text

Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Bodybuilding
12-10-8-8
Immer gut ernaehren
Dumbbell Row