Training KW #44 + News

Moritz Wellhöner

Moritz Wellhöner

25.10.2020

Guten Tag ihr Lieben,


News und Training für die kommende Woche.


News


Seit Freitag könnt ihr am Tresen unseren todschicken Mund- & Nasenschutz käuflich erwerben. Es gibt zwei frech und kecke Designs zur Auswahl – einmal das „First Class Performance Logo“ und einmal „#HWPO“. Sicherheitshalber zwei nehmen, damit man auch am Waschtag stilsicher in der Box auftreten kann. Das Auge trainiert ja schließlich mit.


Des Weiteren habt ihr noch bis Ende der Woche Zeit eure Bestellung bei Foodspring abzugeben.
Ihr könnt sowohl am Tresen in der Box, als auch per Mail an miriam@first-class-performance.com eure Bestellung abgeben.

Eure Vorteile?

  • 10% Rabatt (ab 100€ Bestellwert sogar 15%!)
  • Jeden Monat eine Produktempfehlung mit 15% Rabatt
  • Keine Versandkosten




First Class Performance Mund- & Nasenschutz

Unsere Produktempfehlung für Oktober:

ZN:MG Kapseln 100g statt 19,99 € für 16,99 €

  • Ideal für Jeden, egal ob Sportler oder Berufstätige
  • Verhindert Konzentrationsstörungen und Müdigkeits-Symptome
  • Unterstützt die Regeneration nach dem Training
  • Facts: Zink und Magnesium (Zn:Mg) in Kombination mit Vitamin B6 und Apfelsäure ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das vor allem bei Kraft- und Ausdauersportlern unterstützend eingesetzt wird. Durch Alltagsstress und körperliches Training werden hohe Anforderungen an unseren Organismus gestellt. Eine Supplementierung mit Zn:Mg kann dazu beitragen, einem Mangel an Mineralien entgegen zu wirken und somit die körperliche Leistungsfähigkeit zu sichern.

Wir freuen uns auf eure Bestellungen! 😀



ZN:MG Kapseln 100g

Training


Wir starten in unserer Extra-Work in die 6. Trainingswoche! Wir vertiefen die Elemente der letzten Woche aus Zügen und Complexes um mehr Sicherheit in den einzelnen Positionen zu schaffen. Am Ende der Trainingswoche gibt es wieder einen Max-Effort Tag!


Diese Woche gibt es einen gesunden Mix aus Couplets und Triples, Work und Time Priority Workouts und zwei „EMOMs“ und einem dedizierten Heavy Day. Der Fokus der Woche ist simpel „Consistency“.


Viel Spaß und bis bald in der Box!





Montag

WOD


Intervalle
Every 4:00 – 8 Rounds
Row 250m
10 Burpee Box Jump Overs 24”/20”
Row 250m

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Fokus:
Gleiche Splits +/- 3 Sekunden


Cool Down

Extra Work


Olympic Weightlifting
Olympic Weightlifting
Overhead Complex:
Every 2:00 – for 12 Minutes
1 Snatch Grip Push Press + 1 Overhead Squat + 1 Snatch Balance + 1 Overhead Squat

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

In 6 Sets hocharbeiten auf eine moderate bis schwere Last. Fokus auf Form

Snatch Balance:
Every 1:30 – 6 Sets

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Set 1-3: Hocharbeiten
Set 4-6: Steigende Arbeitssets


Snatch Complex:
1 Snatch Pull + 1 Squat Snatch
Every 2:00 – 5 Sets


[...]

Dienstag

WOD


Workout
AMRAP16’
32 Double Unders
16 Single Arm Dumbbell Hang Clean and Jerks (8+8) 22.5kg/15kg
8 Toes to Bar

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Sub: Kettlebell Clean and Jerk

Option:
24 Double Unders
12 Clean and Jerks
6 Toes to Bar

Goal: 10+ Runden

Accessory
4 rounds for quality of:
12 Single Arm Dumbbell Bench Press
12 Bent Over Rows
6 Rotator Raises

Extra Work


Olympic Weightlifting
Every 1:30 – 7 Rounds
1 Push Press + 1 Push Jerk

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Hocharbeiten auf ein moderates bis schweres Set


Clean and Jerk Complex
Every 1:30 – 10 Sets
1 Clean Deadlift to mid knee + 1 Clean Pull + 1 Clean (Squat) + 1 Jerk

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Runde 1-7: Warmup
Runde 7-10: Moderate Arbeitssets – Fokus auf Beschleunigung und Positionen (Hüften unten halten beim ersten Zug, Streckung im Zweiten)


[...]

Mittwoch

WOD


Workout
Every 2:00 – 10 Rounds
10 Handstand Pushups
5 Squat Cleans 80kg/55kg


Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

HSPU: Ein, maximal zwei Sets
Cleans: Drop and Go Singles


Accessory/Midline
4 rounds for quality of:
12 Ring Rows
15 Weighted Sit-ups

Extra Work


Strength - Bodybuilding
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Powerlift 99x150 at 99% 1RM

Dead Stop – no touch and go
2:00 Rest b/t sets

Bodybuilding
12-10-8-8
Incline bla lorem ipsum
Dumbbell Row

2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Dies ist nur Beispiel text

Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Bodybuilding
12-10-8-8
Immer gut ernaehren
Dumbbell Row

Donnerstag

WOD


Workout
10 Rounds for time:
300m Row
15 Strict Dips

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Wählt aus Ringen oder Barren

Accessory
3 Rounds for quality of:
12 Dumbbell Flies
12 Bent over Lateral Raises

Extra Work


Rest

Freitag

WOD


Workout
A)
Work up to a heavy double Thruster

B)
EMOM9’
9 Thrusters 42.5kg/30kg
9 Toes to Bar

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

8+8 (80+80 Total)
7+7 (70+70 Total)
6+6 (60+60 Total)

Ab weniger als 6+6 pro Runde sollten Last oder Übung angepasst werden.

Accessory/Cool Down
3-4 rounds for quality of:
10 banded Pass throughs
15 banded Good mornings
0:20/Seite Side Plank

Extra Work


Strength - Bodybuilding
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Powerlift 99x150 at 99% 1RM

Dead Stop – no touch and go
2:00 Rest b/t sets

Bodybuilding
12-10-8-8
Incline bla lorem ipsum
Dumbbell Row

2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Dies ist nur Beispiel text

Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Bodybuilding
12-10-8-8
Immer gut ernaehren
Dumbbell Row

Samstag

WOD


Workout
Snatch Grip Push Press
3-3-3-3-3

Work up to a moderate Set of 3

Into:
Snatch Balance
2-2-2-2-2

Work up to a moderate – heavy Set of 2

Into:
Overhead Squat
1-1-1-1-1

Heavy Single!

Cool Down
3 rounds for quality of:
10+10 Thread the Needle
20 Banded Leg Curls

Extra Work


Strength
Deadlift DeadliftDeadlift
Incline bla lorem ipsum
Dumbbell Row
Powerlift 99x150 at 99% 1RM

Dead Stop – no touch and go
2:00 Rest b/t sets

Bodybuilding - Bodybuilding
12-10-8-8

2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM
Bodybuilding
12-10-8-8
12-10-8-8 12-10-8-8
12-10-8-8
Immer gut ernaehren
Dumbbell Row Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Dies ist nur Beispiel text

Dead Stop – no touch and go