CrossFit ist ein Kraft-und Konditionsprogramm, das Kraft aufbaut, die Ausdauer erhöht, gymnastische Fähigkeiten schult und persönliche Schwächen bekämpft. Dies wird mithilfe von funktionellen Übungen, kombiniert mit hoher Intensität erreicht.

Training KW #40

Moritz Wellhöner

27.09.2020

Guten Tag ihr Lieben,

Training für die kommende Woche.

Training

Die zweite Woche des neuen Trainingblocks beginnt. Weiterhin konzentrieren wir uns auf Zubringerübungen und Complexes im Gewichtheben ergänzend mit etwas Oberkörper Kraft- und Kraftausdauertraining.

In den Class WODs werden wir auf einige alte Bekannte stoßen und schauen ob wir uns zum letzten Jahr verbessern konnten. Wir haben drei Retests aus dem September 2019 und zwei „heavy Days“.

Viel Spaß mit der nächsten Trainingswoche.

Den kompletten Extra Work Teil könnt ihr in unserem Shop für 39,-€/Monat erwerben, solltet ihr kein Mitglied sein. Die Schnupperwochen aus dem Juli findet ihr unten aufgelistet. 🙂

KW#27: first-class-performance.com/blog/2020/2906

KW#28: first-class-performance.com/blog/2020/0507

KW#29: first-class-performance.com/blog/2020/1207

KW#30: first-class-performance.com/blog/2020/1907

KW#31: first-class-performance.com/blog/2020/2607

Für Woche #1 & #2 schreib gerne eine Mail an moritz@first-class-performance.com oder über das Kontaktformular.

Montag

WOD

Intervalle
5x AMRAP4’ mit 3 Minuten Pause zwischen den AMRAPs

AMRAP4:
30 Wall Balls 20/14lbs
15 Toes to Bar
Remaining Time: Max Cal Row

Rest 3:00

Hinweis von Moritz

Repeatable Effort
Gleiche Leistung über alle 5 Intervalle.
Fokus: Pacing Lernen

Vergleiche: 23.09.2019

Accessory
3 Rounds for quality of:
15 Abmat Situps
1:00 Pigeon Stretch/Side

Extra Work

Olympic Weightlifting
Overhead Complex:
Every 1:30 – for 9 Minutes
1 Snatch Grip Push Press + 1 Overhead Squat + 1 Snatch Grip Push Press + 1 Overhead Squat

Hinweis von Moritz

In 6 Sets hocharbeiten auf eine moderate bis schwere Last. Fokus auf Form

Snatch Balance:
EMOM10
1 Snatch Balance
Work up to a heavy Single for the day

[...]

Dienstag

WOD

Workout
For time:
5 rounds of:
60 Double Unders
30 Kettlebell Swings, 24/16 kg

-- then –

5 rounds of:
40 Air Squats
20 Push-ups

Hinweis von Moritz

Goal: 20-24 Minuten

Accessory
3 rounds for quality of:
15 Weighted Sit-ups
10 Ring Rows

Extra Work

Olympic Weightlifting
Push Press
Every 90 Seconds – 8 Sets
Work up to a heavy double for the day

Hinweis von Moritz

Hocharbeiten auf einen schweren Double. Kein Max.
Starte bei 5x50%

[...]

Mittwoch

WOD

Workout
For time:
200 Bench Press, 1x bodyweight
200 Strict Pull-ups

Hinweis von Moritz

Teams of 3 - Partition anyhow.
Nur eine Person arbeitet.

Beispiel:
A 10 Bench Press
B 10 Bench Press
C 10 Bench Press
A 10 Pull Ups
B 10 Pull Ups
C 10 Pull Ups

Accessory/Cooldown
3 Rounds for quality of:
12 Half Kneeling Single Arm Shoulder Press
12 Bent Over Lateral Raises

Extra Work

Strength - Strength
Deadlift 1 Deadlift -2 Deadlift
Powerlift 99x150

Bodybuilding
2:00 Rest b/t sets
2:00 Rest b/t sets2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM

Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Dies Dead nur Beispiel BeispielBeispiel
Dies ist nur Beispiel Beispiel

Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Immer gut ernaehren
Dumbbell Row

Donnerstag

WOD

WOD
Every 4 mins for 28 mins do:
15/12 Ski Erg Calories
10 Box Jumps, 30/24 in
10 Strict Handstand Push-ups

Hinweis von Moritz

Fokus: Strict Handstand Pushup Stamina

Accessory3 rounds for quality of:
10 L Side Lateral Plank Raises
10 Ring Face Pulls
10 R Side Lateral Plank Raises

Extra Work

Rest

Freitag

WOD

Workout
Complete as many rounds as possible in 15 mins of:
10 Snatches, 35/25 kg
3 Bar Muscle-ups

Hinweis von Moritz

Teams of 2 - Alternating complete Rounds - You go, I go.

Modifier:
3-5 Chest to Bar Pullups
3-5 Burpee Pullups

Vergleiche 25.09.2019

Cool Down
2-4 Rounds
3:00 Easy row/bike
Stretching (Pigeon/Plow Pose)

Extra Work

Strength
Deadlift 1x5 at 65% 1RM Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Powerlift 99x150 at 99% 1RM

Dead Stop – no touch and go
2:00 Rest b/t sets

Bodybuilding
12-10-8-8
Dumbbell Row

2:00 Rest b/t sets

Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Dies ist nur Beispiel text

Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen
Dead Stop
2:00 Minuten lang viel Obst essen
Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Samstag

WOD

Warmup
3 rounds for quality of:
Row, 300 m
15 Goblet Squats
Workout
Back Squat
5-3-1-5-3-1-5-3-1

Hinweis von Moritz

Pause 2-3 Min zwischen den Sets

3-4 Warmup Sets vor dem ersten 5er

Cool Down
3 rounds for quality of:
10 Toes-to-Kettlebells
20 Banded Leg Curls

Extra Work

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