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Guten Tag ihr Lieben,
Training für die kommende Woche.
Training
Die zweite Woche des neuen Trainingblocks beginnt. Weiterhin konzentrieren wir uns auf Zubringerübungen und Complexes im Gewichtheben ergänzend mit etwas Oberkörper Kraft- und Kraftausdauertraining.
In den Class WODs werden wir auf einige alte Bekannte stoßen und schauen ob wir uns zum letzten Jahr verbessern konnten. Wir haben drei Retests aus dem September 2019 und zwei „heavy Days“.
Viel Spaß mit der nächsten Trainingswoche.
Den kompletten Extra Work Teil könnt ihr in unserem Shop für 39,-€/Monat erwerben, solltet ihr kein Mitglied sein. Die Schnupperwochen aus dem Juli findet ihr unten aufgelistet. 🙂
KW#27: first-class-performance.com/blog/2020/2906
KW#28: first-class-performance.com/blog/2020/0507
KW#29: first-class-performance.com/blog/2020/1207
KW#30: first-class-performance.com/blog/2020/1907
KW#31: first-class-performance.com/blog/2020/2607
Für Woche #1 & #2 schreib gerne eine Mail an moritz@first-class-performance.com oder über das Kontaktformular.
Montag
WOD
Intervalle
5x AMRAP4’ mit 3 Minuten Pause zwischen den AMRAPs
AMRAP4:
30 Wall Balls 20/14lbs
15 Toes to Bar
Remaining Time: Max Cal Row
Rest 3:00
Accessory
3 Rounds for quality of:
15 Abmat Situps
1:00 Pigeon Stretch/Side
Extra Work
Olympic Weightlifting
Overhead Complex:
Every 1:30 – for 9 Minutes
1 Snatch Grip Push Press + 1 Overhead Squat + 1 Snatch Grip Push Press + 1 Overhead Squat
Hinweis von Moritz
Snatch Balance:
EMOM10
1 Snatch Balance
Work up to a heavy Single for the day
[...]
Dienstag
WOD
Workout
For time:
5 rounds of:
60 Double Unders
30 Kettlebell Swings, 24/16 kg
-- then –
5 rounds of:
40 Air Squats
20 Push-ups
Hinweis von Moritz
Accessory
3 rounds for quality of:
15 Weighted Sit-ups
10 Ring Rows
Extra Work
Olympic Weightlifting
Push Press
Every 90 Seconds – 8 Sets
Work up to a heavy double for the day
Hinweis von Moritz
Starte bei 5x50%
[...]
Mittwoch
WOD
Workout
For time:
200 Bench Press, 1x bodyweight
200 Strict Pull-ups
Hinweis von Moritz
Nur eine Person arbeitet.
Beispiel:
A 10 Bench Press
B 10 Bench Press
C 10 Bench Press
A 10 Pull Ups
B 10 Pull Ups
C 10 Pull Ups
Accessory/Cooldown
3 Rounds for quality of:
12 Half Kneeling Single Arm Shoulder Press
12 Bent Over Lateral Raises
Donnerstag
WOD
WOD
Every 4 mins for 28 mins do:
15/12 Ski Erg Calories
10 Box Jumps, 30/24 in
10 Strict Handstand Push-ups
Hinweis von Moritz
Accessory3 rounds for quality of:
10 L Side Lateral Plank Raises
10 Ring Face Pulls
10 R Side Lateral Plank Raises
Extra Work
Rest
Freitag
WOD
Workout
Complete as many rounds as possible in 15 mins of:
10 Snatches, 35/25 kg
3 Bar Muscle-ups
Hinweis von Moritz
Modifier:
3-5 Chest to Bar Pullups
3-5 Burpee Pullups
Vergleiche 25.09.2019
Cool Down
2-4 Rounds
3:00 Easy row/bike
Stretching (Pigeon/Plow Pose)
Hinweis von Moritz
Gleiche Leistung über alle 5 Intervalle.
Fokus: Pacing Lernen
Vergleiche: 23.09.2019