Training KW #27

Moritz Wellhöner

Moritz Wellhöner

29.06.2020

Guten Tag ihr Lieben,


ab sofort werdet ihr jeden Sonntag die Trainingsplanung der kommenden Woche hier finden. (Änderungen vorbehalten).


Und zur Feier des Launches unserer neuen Website werden wir für den gesamten Juli auch unser „Extra-Work“-Template in der Trainingswoche kostenlos dazu posten. Dabei handelt es sich um optionale Zusatzinhalte, die den Trainingstag rund um das WOD ergänzen und das Training für Wettkampfsportler und ambitionierte Hobbyathleten abrunden. Der zusätzliche Zeitaufwand beträgt etwa 60-90 Minuten – je nach Trainingstag.


Wir befinden uns gerade in Woche #3 eines 10-wöchigen Kraft-Zyklus in unserer Extra-Work.

Für den Inhalt der Wochen #1 & #2 koennt Ihr mir gerne eine Mail an moritz@first-class-performance.com schreiben.
Alternativ steht euch natürlich auch das Kontaktformular zur Verfügung.





Montag

WOD


4 rounds of:
6 Squat Cleans, 82.5 kg
12 Strict Handstand Push-ups
48 Double Unders

-- then -- Rest 4 mins – then –

4 rounds of:
4 Squat Cleans, 102.5 kg
8 Strict Handstand Push-ups
32 Double Unders

Option Freischwimmer:
4 Rounds 6 Squat Clean 62.5/42.5
12 HSPU
36 Double Under
Rest 4:00
4 Rounds
4 Squat Clean 82.5/55
8 HSPU
24 Double Under Option

Seepferdchen:
4 Rounds
6 Squat Clean 55/35
12 HSPU
36 Double Under
Rest 4:00
4 Rounds
4 Squat Clean 70/47.5
8 HSPU
24 Double Under

Time Cap pro Runde: 10:00

Cool Down:
2:00 child's pose to downward dog
1:00 supine knees to chest stretch
1:00 glute smash R/L
2:00 bottom of squat stretch

Extra Work


OLY
Power Snatch 1-1-1-1-1-1
75-85%
Fokus: Füße setzen & aktive Schultern

Strength
Back Squat 1x8 at 65% 1RM
Back Squat 1x8 at 70% 1RM
Back Squat 1x6 at 80% 1RM
Back Squat 1x6 at 85% 1RM.

2:00 Rest b/t sets

Front Squat 1x5 at 60% 1RM
Front Squat 1x5 at 70% 1RM
Front Squat 1x5 at 75% 1RM
Front Squat 1x5 at 80% 1RM

2:00 Rest b/t sets

Conditioning
Complete as many rounds as possible in 15 mins of:
20 Alternating Dumbbell Snatches, 22.5/15 kg
10 Dumbbell Facing Burpees

Goal: 10+ Rounds
Min Rounds: 8
Strategie: - in Bewegung bleiben @ moderate-fast Pace mit kleinen Pausen zwischen den Übungen (nicht während) –

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

DB Snatch Last sollte ein Gewicht sein, dass ihr problemlos 10+ am Stück snatchen könnt jede Runde - idealerweise 20 unbroken. - Burpees sustainable Pace mit "step down, step in, jump over"-Technik. Unter 40sec pro Runde wäre hier das Ziel.
Im Zweifel: Runter auf: 12 Snatches 6 Burpees

Dienstag

WOD


AMRAP Repeat
AMRAP 1
Complete as many rounds as possible in 12 mins of:
12 Alternating Single Arm Devil Press, 22.5/15 kg
12 Box Jumps, 24/20 in
Box Step Down!

Rest 2 Minutes

AMRAP 2
Complete as many rounds as possible in 8 mins of:
8 Alternating Single Arm Devil Press, 22.5/15 kg
8 Box Jumps, 24/20 in
Box Step Down!
Kommentar:
6+ Runden pro AMRAP

Modifikation:
10+10 und 6+6

Extra Work


OLY
Power Clean & Jerk 1-1-1-1-1-1
75-85%
Fokus auf Füße setzen + schnelle Ellenbogen

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Oben pausieren bevor es in den Jerk geht.
(nicht direkt aus dem Clean)
Jerk Variante, die ihr auch bei einem 1RM Clean and Jerk nutzen würdet. (für die meisten: Split Jerk)

Strength
Bench Press 1x8 at 65% 1RM
Bench Press 1x8 at 70% 1RM
Bench Press 1x6 at 80% 1RM
Bench Press 1x6 at 85% 1RM
Accessory
4 rounds for quality of:
12 Strict Chin-ups
24 Hip Extensions
Plank Hold, 48 secs

Cool Down
1:00 Forearm Smash R/L
2:00 Forearm stretch R/L
1:00 quad smash R/L
2:00 banded pigeon pose R/L

Mittwoch

WOD


3 rounds for time of:
Run, 1000 m
15 Muscle-ups

Option:
Runter bis auf 7 Muscle Ups
Muscle Ups sollten zwei, bis maximal drei Sets sein.

50cc:
3 Rounds
1000m Run
25 Ring Rows
25 Push Ups

100cc:
3 Rounds 1000m Run
20 Pullups
20 Dips

150cc:
3 Rounds
1000m Run
15 Muscle Ups

Cool Down
3 rounds for quality of:
15 Ring Rows
Stretch 1:15

Runde 1: Couch Stretch 1:15 pro Bein
Runde 2: Pigeon - 1:15 pro Bein
Runde 3: Calf Stretch - 1:15 pro Bein

Extra Work


OLY
Squat Snatch 2-2-2-2-2-2

65-75%
Singles, no Touch and Go.
Fokus auf Füße setzen und aktive Schultern.
Streckt euch!

Strength
Back Squat 1x10 at 60% 1RM
Back Squat 1x8 at 70% 1RM
Back Squat 1x8 at 75% 1RM
Back Squat 1x8 at 80% 1RM

Stamina-Lactic Acid Builder
For 12 cycles:
AMRAP in 1:15 of:
10 Box Jumps, 24/20 in
20 Jumping Alternating Lunges
AMRAP Jumping Air Squats

Rest 1:45 between each cycle. For each cycle restart the AMRAP.

Endurance
2000m Run
-Rest 3:00-
2 Sets 4x400m (Ruck or vest Run)
into 200 jog without Ruck
-Rest 3 Minutes between sets-

Accessory 3 rounds
Accumulate 1:00 in a handstand
Accumulate 1:00 hanging from pull up bar
Accumulate 1:00 at top of dip Cool Down

3:00 easy cardio Glute smash

Donnerstag

WOD


Snatch Grip Push Press 5-5-5-5-5
Balance + Overhead Squat 2-2-2-2-2

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Dies ist als Warm-Up/Vorbereitung für die Snatches zu betrachten.
Keine Max-Sets - kurzes Hocharbeiten um in die Bewegungmuster für die Snatches zu kommen. Maximal 15min für beides.


Squat Snatch 2-2-2-2-2-2

6x2 Snatch – erster Arbeitssatz beginnt bei 75-80%

3-6 Warmup Sets
Singles – kein Touch and go.

Cool Down
3 rounds for quality of:
15 Ring Rows
Hollow Rock, 30 secs

Extra Work


Rest

Freitag

WOD


EMOM20
- 10 Toes to Bar
- 15 Air Squats

Nicht alternierend. Selbe Minute.
25-30 Sekunden Pause pro Runde
Bei weniger als 20 Sek Pause:
-2 Toes to Bar
-3 Air Squats

Extra Work


OLY
Squat Clean 1-1-1-1-1-1

75-85%
Bisschen schwerer als letzte Woche aber bleibt in dem Prozentbereich

Strength
Bench Press 1x10 at 60% 1RM
Bench Press 1x10 at 65% 1RM
Bench Press 1x8 at 70% 1RM
Bench Press 1x8 at 75% 1RM

Deadlift 1x5 at 60% 1RM
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Deadlift 1x5 at 70% 1RM
Deadlift 1x5 at 70% 1RM

Dead stop Deadlifts. Kein Touch and go.

Conditioning
21-15-9
Deadlifts, 120/80 kg
Bench Press, 70/45 kg

then -- Rest 5 mins -- then –

27-21-15-9
Row Calories
Bench Press, 55/30
Für Part 1 des Workouts, solltet ihr eine Last wählen, die ihr 10-15x am Stück bewegen könntet.
Für Part 2 reduziert die Last aus Part 1 um ca. 25%


Accessory
3 rounds for quality of:
15 Hip Extensions
5 Turkish Get-ups pro Arm
Echo Bike, 3 mins

Easy Pace

Samstag

WOD


27-21-15-9
Row Calories
Burpee Over Rower

Acessory
4 rounds for quality of:
15 Dumbbell Bench Press
15 Weighted Sit-ups
15 Ring Rows (optional: feet elevated)

Extra Work


Endurance
Run 5 km
Mit Weste.

Accessory #2
4 rounds for quality of:
20 Cossack Squats
10 Single Arm Dumbbell Sotts Press
15 Overhead Plate Tricep Extensions
15 Single Leg Calf Raises