Training KW #27

Guten Tag ihr Lieben,

ab sofort werdet ihr jeden Sonntag die Trainingsplanung der kommenden Woche hier finden. (Änderungen vorbehalten).

Und zur Feier des Launches unserer neuen Website werden wir für den gesamten Juli auch unser „Extra-Work“-Template in der Trainingswoche kostenlos dazu posten. Dabei handelt es sich um optionale Zusatzinhalte, die den Trainingstag rund um das WOD ergänzen und das Training für Wettkampfsportler und ambitionierte Hobbyathleten abrunden. Der zusätzliche Zeitaufwand beträgt etwa 60-90 Minuten – je nach Trainingstag.

Wir befinden uns gerade in Woche #3 eines 10-wöchigen Kraft-Zyklus in unserer Extra-Work.

Für den Inhalt der Wochen #1 & #2 koennt Ihr mir gerne eine Mail an moritz@first-class-performance.com schreiben.
Alternativ steht euch natürlich auch das Kontaktformular zur Verfügung.

Montag

WOD

4 rounds of:
6 Squat Cleans, 82.5 kg
12 Strict Handstand Push-ups
48 Double Unders

-- then -- Rest 4 mins – then –

4 rounds of:
4 Squat Cleans, 102.5 kg
8 Strict Handstand Push-ups
32 Double Unders

Option Freischwimmer:
4 Rounds 6 Squat Clean 62.5/42.5
12 HSPU
36 Double Under
Rest 4:00
4 Rounds
4 Squat Clean 82.5/55
8 HSPU
24 Double Under Option

Seepferdchen:
4 Rounds
6 Squat Clean 55/35
12 HSPU
36 Double Under
Rest 4:00
4 Rounds
4 Squat Clean 70/47.5
8 HSPU
24 Double Under

Time Cap pro Runde: 10:00

Cool Down:
2:00 child's pose to downward dog
1:00 supine knees to chest stretch
1:00 glute smash R/L
2:00 bottom of squat stretch

Extra Work

OLY
Power Snatch 1-1-1-1-1-1
75-85%
Fokus: Füße setzen & aktive Schultern

Strength
Back Squat 1x8 at 65% 1RM
Back Squat 1x8 at 70% 1RM
Back Squat 1x6 at 80% 1RM
Back Squat 1x6 at 85% 1RM.

2:00 Rest b/t sets

Front Squat 1x5 at 60% 1RM
Front Squat 1x5 at 70% 1RM
Front Squat 1x5 at 75% 1RM
Front Squat 1x5 at 80% 1RM

2:00 Rest b/t sets

Conditioning
Complete as many rounds as possible in 15 mins of:
20 Alternating Dumbbell Snatches, 22.5/15 kg
10 Dumbbell Facing Burpees

Goal: 10+ Rounds
Min Rounds: 8
Strategie: - in Bewegung bleiben @ moderate-fast Pace mit kleinen Pausen zwischen den Übungen (nicht während) –

Hinweis von Moritz

DB Snatch Last sollte ein Gewicht sein, dass ihr problemlos 10+ am Stück snatchen könnt jede Runde - idealerweise 20 unbroken. - Burpees sustainable Pace mit "step down, step in, jump over"-Technik. Unter 40sec pro Runde wäre hier das Ziel.
Im Zweifel: Runter auf: 12 Snatches 6 Burpees

Dienstag

WOD

AMRAP Repeat
AMRAP 1
Complete as many rounds as possible in 12 mins of:
12 Alternating Single Arm Devil Press, 22.5/15 kg
12 Box Jumps, 24/20 in
Box Step Down!

Rest 2 Minutes

AMRAP 2
Complete as many rounds as possible in 8 mins of:
8 Alternating Single Arm Devil Press, 22.5/15 kg
8 Box Jumps, 24/20 in
Box Step Down!
Kommentar:
6+ Runden pro AMRAP

Modifikation:
10+10 und 6+6

Extra Work

OLY
Power Clean & Jerk 1-1-1-1-1-1
75-85%
Fokus auf Füße setzen + schnelle Ellenbogen

Hinweis von Moritz

Oben pausieren bevor es in den Jerk geht.
(nicht direkt aus dem Clean)
Jerk Variante, die ihr auch bei einem 1RM Clean and Jerk nutzen würdet. (für die meisten: Split Jerk)

Strength
Bench Press 1x8 at 65% 1RM
Bench Press 1x8 at 70% 1RM
Bench Press 1x6 at 80% 1RM
Bench Press 1x6 at 85% 1RM
Accessory
4 rounds for quality of:
12 Strict Chin-ups
24 Hip Extensions
Plank Hold, 48 secs

Cool Down
1:00 Forearm Smash R/L
2:00 Forearm stretch R/L
1:00 quad smash R/L
2:00 banded pigeon pose R/L

Donnerstag

WOD

Snatch Grip Push Press 5-5-5-5-5
Balance + Overhead Squat 2-2-2-2-2

Hinweis von Moritz

Dies ist als Warm-Up/Vorbereitung für die Snatches zu betrachten.
Keine Max-Sets - kurzes Hocharbeiten um in die Bewegungmuster für die Snatches zu kommen. Maximal 15min für beides.

Squat Snatch 2-2-2-2-2-2

6x2 Snatch – erster Arbeitssatz beginnt bei 75-80%

3-6 Warmup Sets
Singles – kein Touch and go.

Cool Down
3 rounds for quality of:
15 Ring Rows
Hollow Rock, 30 secs

Extra Work

Rest