Training KW #36

[object Object]

Moritz Wellhöner

30.08.2020

Guten Tag ihr Lieben,


das Training der kommenden Woche ist online!


Wir starten Woche #12 – Diese Woche wird in der extra Work etwas leichter ausfallen – Deload. Wir reduzieren die Oly Lifts auf 70% und erhöhen leicht das Volumen um uns nochmal auf die Bewegunsabläufe konzentrieren zu können, bevor wir dann nächste Woche die Olys (Power Snatch, Power Clean + Jerk, Squat Snatch und Squat Clean) ausmaxen.


Die Powerlifts werden auch entsprechend locker angegangen bevor wir dann übernächste Woche in den neuen Trainingsblog starten.


Wir starten die Trainingswoche mit unserem „Murph“-Prep Workout mit dem wir uns auf unser Community-Event vorbereiten.

Das Datum ist gesetzt: Am 26.09.20 starten wir!


Sagt euern Freunden und Verwandten Bescheid!


Schönes Wochenende und bis nächste Woche!


Den kompletten Extra Work Teil könnt ihr in unserem Shop für 39,-€/Monat erwerben, solltet ihr kein Mitglied sein. Die Schnupperwochen aus dem Juli findet ihr unten aufgelistet. 🙂


KW#27: first-class-performance.com/blog/2020/2906

KW#28: first-class-performance.com/blog/2020/0507

KW#29: first-class-performance.com/blog/2020/1207

KW#30: first-class-performance.com/blog/2020/1907

KW#31: first-class-performance.com/blog/2020/2607


Für Woche #1 & #2 schreib gerne eine Mail an moritz@first-class-performance.com oder über das Kontaktformular.





Montag

WOD


Workout
6 Rounds for time:
400m Run
15 Strict Dips
10 Strict Pullups

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Optional mit Weste
Wähle aus Ring- oder Barren-Dips

Accessory
3 Rounds for quality of:
20sek L-Hang Flutter Kicks
15 Banded Face Pulls

Extra Work


OLY
5x5 Power Snatch
70%

Fokus:
Leichte Lifts - nächste Woche Max
Fokus auf fließende Bewegung
Singles

Strength
Back Squat 1x5 at 60% 1RM
Back Squat 1x5 at 70% 1RM
Back Squat 1x5 at 75% 1RM
Back Squat 1x5 at 75% 1RM
2:00 Rest b/t sets
[...]

Dienstag

WOD


Workout
Every 4:00 Minutes – 5 Rounds
500m Row
10 Push Press 70kg/47.5kg

Accessory
12-12-10-10
Alternatierende Sätze:
Biceps Curls
Triceps Extensions

Extra Work


OLY
5x5 Power Clean & Jerk
70%
Go every 2:00

Fokus:
Leichte Lifts - nächste Woche Max
Fokus auf fließende Bewegung
Singles

Strength
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Deadlift 1x5 at 70% 1RM

[...]

Mittwoch

WOD


Workout
Every 4:00 Minutes – 6 Rounds
60 Double Unders
30 Wall Balls 20lbs/14lbs
15 Toes to Bar

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Go unbroken.

Varianten:
48 Double Unders
24 Wall Balls
12 Toes to Bar

40 Double Unders
20 Wall Balls
10 Toes to Bar

30 Double Unders
15 Wall Balls 14/10
15 Knee Raises

Accessory/Cooldown
3 Rounds for Quality:
20 Banded Leg Curls
20sek/Seite Side Plank

Extra Work


Strength - Bodybuilding
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Powerlift 99x150 at 99% 1RM

Dead Stop – no touch and go
2:00 Rest b/t sets

Bodybuilding
12-10-8-8
Incline bla lorem ipsum
Dumbbell Row

2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Dies ist nur Beispiel text

Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Bodybuilding
12-10-8-8
Immer gut ernaehren
Dumbbell Row

Donnerstag

WOD


WOD
AMRAP 21’:
12 Box Jump Overs 30”/24”
15 Kettlebell Swings 32kg/24kg
18 Cal Echo Bike

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Sub Row/Ski for Echo Bike

Ziel: 8+ Runden

Accessory/Cool Down
4 Rounds:
10/10 Half Kneeling Presses
10 Ring Row

Extra Work


Rest

Freitag

WOD


Workout
For time:
20-18-16-14-12-10-8-6-4-2 reps, for time of:
Bench Press, 1x bodyweight
Deadlift, 2x bodyweight

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Teams of 2 - avg. Bodyweight

Wenn ihr dem Extra Work Template folgt, empfehle ich heute dann die
Deadlifts und Bench auszulassen.

Cool Down
3 Rounds for Quality:
12+12 External Rotations (Band oder Dumbbell)
15 Abmat Situps

Extra Work


Strength
Deadlift DeadliftDeadlift
Incline bla lorem ipsum
Dumbbell Row
Powerlift 99x150 at 99% 1RM

Dead Stop – no touch and go
2:00 Rest b/t sets

Bodybuilding - Bodybuilding
12-10-8-8

2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM
Bodybuilding
12-10-8-8
12-10-8-8 12-10-8-8
12-10-8-8
Immer gut ernaehren
Dumbbell Row Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Dies ist nur Beispiel text

Dead Stop – no touch and go

Samstag

WOD


Workout
Alternating EMOM20’
1. 10 Bar Facing Burpees
2. 10 Chest to Bar Pullups (unbroken)


Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Optional:
12+12
13+13

Vergleiche: 31.08.2019

Accessory
4 Rounds for Quality:
10-12 Ring Face Pulls
12 Dumbbell Bench Press

Extra Work


Strength
Deadlift DeadliftDeadlift
Incline bla lorem ipsum
Dumbbell Row
Powerlift 99x150 at 99% 1RM

Dead Stop – no touch and go
2:00 Rest b/t sets

Bodybuilding - Bodybuilding
12-10-8-8

2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM
Bodybuilding
12-10-8-8
12-10-8-8 12-10-8-8
12-10-8-8
Immer gut ernaehren
Dumbbell Row Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Dies ist nur Beispiel text

Dead Stop – no touch and go

Unsere Partner


Öffnungszeiten

Montag - Mittwoch
06:30 - 10:30 / 16:00 - 21:00
Donnerstag
06:30 - 10:30 / 17:00 - 21:00
Freitag
06:30 - 10:30 / 16:00 - 20:00
Samstag - Sonntag
11:00 - 14:00

Repräsentiert durch

First Class Performance GmbH

Steuer-Nr.: 25/201/35993



v2.6.1 - built by pnn-it.de