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Guten Tag ihr Lieben,
das Training der kommenden Woche ist online!
Wir starten Woche #12 – Diese Woche wird in der extra Work etwas leichter ausfallen – Deload. Wir reduzieren die Oly Lifts auf 70% und erhöhen leicht das Volumen um uns nochmal auf die Bewegunsabläufe konzentrieren zu können, bevor wir dann nächste Woche die Olys (Power Snatch, Power Clean + Jerk, Squat Snatch und Squat Clean) ausmaxen.
Die Powerlifts werden auch entsprechend locker angegangen bevor wir dann übernächste Woche in den neuen Trainingsblog starten.
Wir starten die Trainingswoche mit unserem „Murph“-Prep Workout mit dem wir uns auf unser Community-Event vorbereiten.
Das Datum ist gesetzt: Am 26.09.20 starten wir!
Sagt euern Freunden und Verwandten Bescheid!
Schönes Wochenende und bis nächste Woche!
Den kompletten Extra Work Teil könnt ihr in unserem Shop für 39,-€/Monat erwerben, solltet ihr kein Mitglied sein. Die Schnupperwochen aus dem Juli findet ihr unten aufgelistet. 🙂
KW#27: first-class-performance.com/blog/2020/2906
KW#28: first-class-performance.com/blog/2020/0507
KW#29: first-class-performance.com/blog/2020/1207
KW#30: first-class-performance.com/blog/2020/1907
KW#31: first-class-performance.com/blog/2020/2607
Für Woche #1 & #2 schreib gerne eine Mail an moritz@first-class-performance.com oder über das Kontaktformular.
Montag
WOD
Workout
6 Rounds for time:
400m Run
15 Strict Dips
10 Strict Pullups
Accessory
3 Rounds for quality of:
20sek L-Hang Flutter Kicks
15 Banded Face Pulls
Extra Work
OLY
5x5 Power Snatch
70%
Fokus:
Leichte Lifts - nächste Woche Max
Fokus auf fließende Bewegung
Singles
Strength
Back Squat 1x5 at 60% 1RM
Back Squat 1x5 at 70% 1RM
Back Squat 1x5 at 75% 1RM
Back Squat 1x5 at 75% 1RM
2:00 Rest b/t sets
[...]
Dienstag
WOD
Workout
Every 4:00 Minutes – 5 Rounds
500m Row
10 Push Press 70kg/47.5kg
Accessory
12-12-10-10
Alternatierende Sätze:
Biceps Curls
Triceps Extensions
Extra Work
OLY
5x5 Power Clean & Jerk
70%
Go every 2:00
Fokus:
Leichte Lifts - nächste Woche Max
Fokus auf fließende Bewegung
Singles
Strength
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Deadlift 1x5 at 70% 1RM
[...]
Mittwoch
WOD
Workout
Every 4:00 Minutes – 6 Rounds
60 Double Unders
30 Wall Balls 20lbs/14lbs
15 Toes to Bar
Hinweis von Moritz
Varianten:
48 Double Unders
24 Wall Balls
12 Toes to Bar
40 Double Unders
20 Wall Balls
10 Toes to Bar
30 Double Unders
15 Wall Balls 14/10
15 Knee Raises
Accessory/Cooldown
3 Rounds for Quality:
20 Banded Leg Curls
20sek/Seite Side Plank
Donnerstag
WOD
WOD
AMRAP 21’:
12 Box Jump Overs 30”/24”
15 Kettlebell Swings 32kg/24kg
18 Cal Echo Bike
Hinweis von Moritz
Ziel: 8+ Runden
Accessory/Cool Down
4 Rounds:
10/10 Half Kneeling Presses
10 Ring Row
Extra Work
Rest
Freitag
WOD
Workout
For time:
20-18-16-14-12-10-8-6-4-2 reps, for time of:
Bench Press, 1x bodyweight
Deadlift, 2x bodyweight
Hinweis von Moritz
Wenn ihr dem Extra Work Template folgt, empfehle ich heute dann die
Deadlifts und Bench auszulassen.
Cool Down
3 Rounds for Quality:
12+12 External Rotations (Band oder Dumbbell)
15 Abmat Situps
Hinweis von Moritz
Wähle aus Ring- oder Barren-Dips