Training KW #36

Moritz Wellhöner

Moritz Wellhöner

30.08.2020

Guten Tag ihr Lieben,


das Training der kommenden Woche ist online!


Wir starten Woche #12 – Diese Woche wird in der extra Work etwas leichter ausfallen – Deload. Wir reduzieren die Oly Lifts auf 70% und erhöhen leicht das Volumen um uns nochmal auf die Bewegunsabläufe konzentrieren zu können, bevor wir dann nächste Woche die Olys (Power Snatch, Power Clean + Jerk, Squat Snatch und Squat Clean) ausmaxen.


Die Powerlifts werden auch entsprechend locker angegangen bevor wir dann übernächste Woche in den neuen Trainingsblog starten.


Wir starten die Trainingswoche mit unserem „Murph“-Prep Workout mit dem wir uns auf unser Community-Event vorbereiten.

Das Datum ist gesetzt: Am 26.09.20 starten wir!


Sagt euern Freunden und Verwandten Bescheid!


Schönes Wochenende und bis nächste Woche!


Den kompletten Extra Work Teil könnt ihr in unserem Shop für 39,-€/Monat erwerben, solltet ihr kein Mitglied sein. Die Schnupperwochen aus dem Juli findet ihr unten aufgelistet. 🙂


KW#27: first-class-performance.com/blog/2020/2906

KW#28: first-class-performance.com/blog/2020/0507

KW#29: first-class-performance.com/blog/2020/1207

KW#30: first-class-performance.com/blog/2020/1907

KW#31: first-class-performance.com/blog/2020/2607


Für Woche #1 & #2 schreib gerne eine Mail an moritz@first-class-performance.com oder über das Kontaktformular.





Montag

WOD


Workout
6 Rounds for time:
400m Run
15 Strict Dips
10 Strict Pullups

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Optional mit Weste
Wähle aus Ring- oder Barren-Dips

Accessory
3 Rounds for quality of:
20sek L-Hang Flutter Kicks
15 Banded Face Pulls

Extra Work


OLY
5x5 Power Snatch
70%

Fokus:
Leichte Lifts - nächste Woche Max
Fokus auf fließende Bewegung
Singles

Strength
Back Squat 1x5 at 60% 1RM
Back Squat 1x5 at 70% 1RM
Back Squat 1x5 at 75% 1RM
Back Squat 1x5 at 75% 1RM
2:00 Rest b/t sets
[...]

Dienstag

WOD


Workout
Every 4:00 Minutes – 5 Rounds
500m Row
10 Push Press 70kg/47.5kg

Accessory
12-12-10-10
Alternatierende Sätze:
Biceps Curls
Triceps Extensions

Extra Work


OLY
5x5 Power Clean & Jerk
70%
Go every 2:00

Fokus:
Leichte Lifts - nächste Woche Max
Fokus auf fließende Bewegung
Singles

Strength
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Deadlift 1x5 at 70% 1RM

[...]

Mittwoch

WOD


Workout
Every 4:00 Minutes – 6 Rounds
60 Double Unders
30 Wall Balls 20lbs/14lbs
15 Toes to Bar

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Go unbroken.

Varianten:
48 Double Unders
24 Wall Balls
12 Toes to Bar

40 Double Unders
20 Wall Balls
10 Toes to Bar

30 Double Unders
15 Wall Balls 14/10
15 Knee Raises

Accessory/Cooldown
3 Rounds for Quality:
20 Banded Leg Curls
20sek/Seite Side Plank

Extra Work


Strength - Bodybuilding
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Powerlift 99x150 at 99% 1RM

Dead Stop – no touch and go
2:00 Rest b/t sets

Bodybuilding
12-10-8-8
Incline bla lorem ipsum
Dumbbell Row

2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Dies ist nur Beispiel text

Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Bodybuilding
12-10-8-8
Immer gut ernaehren
Dumbbell Row

Donnerstag

WOD


WOD
AMRAP 21’:
12 Box Jump Overs 30”/24”
15 Kettlebell Swings 32kg/24kg
18 Cal Echo Bike

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Sub Row/Ski for Echo Bike

Ziel: 8+ Runden

Accessory/Cool Down
4 Rounds:
10/10 Half Kneeling Presses
10 Ring Row

Extra Work


Rest

Freitag

WOD


Workout
For time:
20-18-16-14-12-10-8-6-4-2 reps, for time of:
Bench Press, 1x bodyweight
Deadlift, 2x bodyweight

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Teams of 2 - avg. Bodyweight

Wenn ihr dem Extra Work Template folgt, empfehle ich heute dann die
Deadlifts und Bench auszulassen.

Cool Down
3 Rounds for Quality:
12+12 External Rotations (Band oder Dumbbell)
15 Abmat Situps

Extra Work


Strength - Strength
Deadlift 1 Deadlift -2 Deadlift
Powerlift 99x150

Bodybuilding
12-10-8-812-10-8-8
12-10-8-8
12-10-8-812-10-8-8
Incline bla lorem ipsum

2:00 Rest b/t sets
2:00 Rest b/t sets2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Dies Dead nur Beispiel BeispielBeispiel
Dies ist nur Beispiel Beispiel

Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Immer gut ernaehren
Dumbbell Row

Samstag

WOD


Workout
Alternating EMOM20’
1. 10 Bar Facing Burpees
2. 10 Chest to Bar Pullups (unbroken)


Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Optional:
12+12
13+13

Vergleiche: 31.08.2019

Accessory
4 Rounds for Quality:
10-12 Ring Face Pulls
12 Dumbbell Bench Press

Extra Work


Strength - Strength
Deadlift 1 Deadlift -2 Deadlift
Powerlift 99x150

Bodybuilding
12-10-8-812-10-8-8
12-10-8-8
12-10-8-812-10-8-8
Incline bla lorem ipsum

2:00 Rest b/t sets
2:00 Rest b/t sets2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Dies Dead nur Beispiel BeispielBeispiel
Dies ist nur Beispiel Beispiel

Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Immer gut ernaehren
Dumbbell Row