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News
Lockdown 2.0 Training
Guten Tag ihr Lieben,
hier euer Training für die kommende Woche - im Format hat sich etwas geändert.
Da ihr euch nach Belieben eure Spots in den jeweiligen Bereichen (Power Zone/MetCon Zone) buchen könnt und für euer Training eigenverantwortlich seid, wird es kein festes “Tagesprogramm” oder “Workout of the Day” geben.
Stattdessen werdet ihr hier nun sechs unterschiedliche Trainingseinheiten um die 75 Minuten Slots herum geplant finden - drei für die MetCon Zones und drei für die Power Zones. Wann ihr welche Einheit trainiert, könnt ihr “cherrypicken”.
Der Fokus dieser Woche liegt zunächst auf dem Wiedereinstieg ins Training mit Zusatzgewicht. Die meisten von uns haben die letzten Wochen maximal mit 5-10kg Zusatzlast trainiert. Seid also so gut und haltet euch an die vorgeschlagenen Lasten, auch wenn es sich “zu leicht” anfühlt. Nächste Woche gibt es neue sechs Einheiten.
Ihr werdet in den Einheiten den Zusatz “RPE” lesen. RPE steht für Rate of Perceived Exertion - zu Deutsch frei übersetzt: Empfundene Anstrengung auf einer Skala von 1-10
1 = Fernsehen und Atmen
2-3 = z.B. Wandern - etwas, das man stundenlang machen kann
4-6 = lockerer Lauf, Fahrradfahren, Unterhaltungen problemlos möglich.
5-6 = ganze Sätze sind möglich. Belastung spürbar. Schwerer atmend.
7-8 = Ungemütliche Belastung. Mehrere Worte am Stück möglich zu sprechen. Keine ganzen Sätze.
9 = Nach Atem ringend, keine Worte am Stück möglich, keine Belastung, die man halten kann
10 = Hat keiner von euch bis jetzt erlebt - Annie bei Murph 2015
Nun folgen - wie sonst auch die Einheiten nach “Tagen” sortiert. Das ist dem Template der Seite und der Übersicht geschuldet. Die Einheiten können in beliebiger Reihenfolge abtrainiert werden. Ich werde einfach abwechselnd eine MetCon-Zone und eine Power-Zone Einheit posten.
Also: Montag = MetCon Zone Einheit #1
Dienstag = Power Zone Einheit #1
Mittwoch = MetCon Zone Einheit #2
etc.
Ich wünsche euch viel Erfolg beim Training.
Montag
MetCon #1
Warmup (10 Minuten)
3 rounds for quality of:
Row, 300 m
20 Box Step-ups
10 Push-ups
Part A) (20 Minuten)
Every 1 min for 20 mins: Power Clean (20 Minuten)
3 Power Cleans, pick load
Part B) (20 Minuten)
Every 1 min for 20 mins do:
2 Strict Pull-ups
4 Strict Handstand Push-ups
24 Double Unders
Locker durchbewegen.
Accessory (10 Minuten)
3 rounds for quality of:
10 Ring Rows
15 AbMat Sit-ups
20 Good Mornings
Dienstag
Power #1
Warmup: (10 Minuten)
3 rounds for quality of:
20 Barbell Rows
15 Air Squats
10 Shoulder Press
Into
2 Sets:
0:30 Bottom of the Squat Hold
0:30 Rest
Part A) (15 Minuten)
Back Squat : 5 Rep Max
RPE 7
Part B) (15 Minuten)
Shoulder Press : 5 Rep Max
RPE 7
Back off Sets: Nach dem 5RM RPE7
3x5 @ 80%
Accessory #1 (20 Minuten)
5 rounds for quality of:
10 Front Squats, 40% 1RM
10 Shoulder Press, 50% 1RM
10 Barbell Rows, pick load
Rest 2 mins
Accessory #2 (10 Minuten)
3 rounds for quality of:
15 AbMat Sit-ups
15 Bent Over Lateral Raises
15 Push-ups
Mittwoch
MetCon #2
Warmup (10 Minuten)
Every 2:00 – 5 Rounds
5 Box Jumps
7 Burpees
9 Abmat Situps
12 Good Mornings (Leere Langhantel oder RDL mit KB)
Part A) (15 Minuten)
Every 1:30 – 10 Rounds
3 Snatch Grip Push Press
3 Over Head Squats
Set 1-7 Warmup/Hocharbeiten
Set 8-10 RPE 7
Fokus: Über-Kopf-Stabilität
Part B) (30 Minuten)
Every 3:00 – 10 rounds
15/12 Cal Echo Bike
5 Overhead Squats @ 60-70% vom schweren 3er – vom Boden
Fokus: Form halten bei Lasten nach Vorermüdung (Lifting under Fatigue)
Accessory (18 Minuten)
4 Sets
12 Front Foot Elevated Split Squats/Seite (50-60% vom Workout Gewicht)
12 KB/DB Tripod Rows/Seite
12 Weighted Situps
Donnerstag
Power #2
Warmup:
3 Rounds
15 Kettlebell Swings (R1 Russian, R2+R3 American)
12 Lunge and Twist
9 Ring Row
Part A (20 Minuten)
EMOM 20:
Minute 1-5: 3 Hang Power Snatch (Fokus: Speed)
Minute 5-10: 3 Hang Power Snatch (Fokus: Landung)
Minute 11-15: 3 Hang Power Snatch (Hocharbeiten auf 3RM RPE7)
Minute 16-20: 3 Hang Power Snatch (85% 3RM)
Part B (14 Minuten)
Every 2:00
3 Snatch Grip Deadlift:
Set 1+2: Warmup
Set 3-5: 100% 3RM HPS Gewicht
Fokus: erster Zug, Parallelverschiebung, Ganzer Fuß
Accessory (15 Minuten)
4 Sets:
8-10 Reps/Arm Half Kneeling Single Arm Dumbbell/Kettlebell Press
10-12 Single Arm Bat Wing Rows
10-12 Bulgarian Split Squats
Freitag
MetCon #3
Warmup (10 Minuten)
3 Rounds
15 Good Mornings (Leere Langhantel oder RDL mit KB)
12 Air Squats
9 Push Ups (Variante nach Wahl)
6 Situps
3 Inch Walkouts
Part A) (20-25 Minuten)
10 Sets (4 Warmup + 6 Arbeit)
5 Dead Stop Deadlifts (RPE 7)
10-15 Strict Dips im Barren (RPE 7 – kein Muskelversagen)
Part B) (18 Minuten)
Every 3:00 – 6 Rounds
15/12 Cal Row
12 Box Jumps 24”/20” (Step Down)
9+9 Single Arm Dumbbell Push Press 22.5kg/15kg
Accessory (12 Minuten)
4 Rounds
14 Alternating single Leg V-Ups
11 Glute Bridges
Samstag
Power #3
Warmup (10 Minuten)
3 Rounds
20 Dead Bugs
15 Jumping Jack
10 Alternating Dumbbell Snatches
5 Burpees
Part A) (15 Minuten)
Dead Stop Deadlift : 5 Rep Max
RPE 7
Part B) (15 Minuten)
Bench Press : 5 Rep Max
RPE 7
Back off Sets: Nach dem 5RM RPE7
3x5 @ 80%
Part C) (20 Minuten)
6 Rounds – Flow
15/12 Cal Cardio (Ski/Echo Bike)
10 Goblet Squats (24kg/16kg) – Fokus: Aufrechter Oberkörper und unbroken
5 Push Press (gerne aus dem Rack. Unbroken)
Accessory
3 Sets:
12 Bent over lateral raises
12 Romanian Deadlifts (Kettlebells/Dumbbells)
12 V-Ups