Warmup (10 Minuten)
3 Rounds
60 Single Unders
300m Row
10 Burpees
Part A (20 Minuten)
EMOM20 - 10 Rounds
1. 9 Bench Press
2. 6 Strict Pullups
Runde 1-5 Warmup
Runde 6-10: 60kg/40kg auf der Bank und strict Pullups
Part B (20 Minuten)
Every 4 min for 24 mins do:
20 Cal Row
20 Wall Balls
Mind. 1:30+ Pause pro Set
Wall Balls maximal 2 Sets
Mädels Rudern 16Cal
Accessory (10 Minuten)
15 Abmat Situps
12 Ring Rows
9 PVC Pass Throughs
Warmup (10 Minuten)
36 Single Unders
12 Kettlebell Swings
6 Burpees
18 Single Single Unders + 9 Double Unders
12 Kettlebell Clean and Press (6+6)
6 Burpees
18 Double Unders
12 Kettlebell Snatches (6+6)
6 Burpees
into:
3 Sets (steigend)
5 Behind the Neck Push Press
5 Over Head Squats
Part A (15 Minuten)
EMOM 15
3 Hang Power Snatches
Maximal 5 Runden hocharbeiten.
Mind. 10 Sets gleichbleibendes Arbeitsgewicht @ 65-70% Power Snatch
Part B (25 Minuten)
Every 2:00 – 8 Sets
8 Back Squats
In 5 Sätzen auf einen schweren Satz für 8 Wiederholungen hocharbeiten
Satz 6, 7 & 8: 85% vom schweren 8er.
Accessory 1 (20 Minuten)
8 Rounds – Flow
10 Alt. Dumbbell Snatches 22.5kg/15kg
10 Dumbbell Back Step Lunges 22.5kg/15kg – Fokus: Aufrechter Oberkörper und unbroken
10 V-Ups
1:00 Rest
Accessory 2 (10 Minuten)
2-3 Sets:
15 Dumbbell Leg Curls
10 Ring Face Pulls
Warmup (10 Minuten)
3 Rounds
15 Kettlebell Swings
10 Lunges and Twist
5 Push Ups to Downward Dog
Part A (20 Minuten)
Every 2:00 - 8 Rounds
1. 6+6 Cross Body Kettlebell Cleans
2. 6 Strict Handstand Pushups
Z-Press oder Piked Pushups als HSPU-Ersatz
Kein Kipping HSPU als Ersatz
Part B (25 Minuten)
Every 4 min for 20 mins do:
32 Double Unders
16 Toes to Bar
8 Burpee Box Jump Over 24”/20”
Mind. 1:30+ Pause pro Set
Toes to Bar maximal 2 Sets (Oder Reps runter auf 9-12)
Accessory (10 Minuten)
3 rounds for quality of:
10 Three Point Row Links
0:20 Side Plank Links
10 Three Point Row Rechts
0:20 Side Plank Rechts
Warmup (10 Minuten)
3 Rounds:
15 Cal Row
10 Kettlebell Swings
5+5 Kettlebell Press
Part A (15 Minuten)
EMOM 15
3 Hang Power Cleans
3 Push Jerk
Maximal 5 Runden hocharbeiten.
Mind. 10 Sets gleichbleibendes Arbeitsgewicht @ 65-70% Hang Power Clean
Part B (15 Minuten)
Every 2:00 – 6 Sets
6 Front Squats
80-100% vom Hang Power + Push Jerk Gewicht
Part C (10 Minuten)
In 5 Sätzen oder weniger:
Hocharbeiten auf einen 10er Satz Kreuzheben (RPE7)
Dead Stop – kein Touch and Go
Accessory 1 (15 Minuten)
4 Rounds
10 Weighted Situps
10 Jumping Lunges
10 Ring Face Pull
10 Jumping Lunges