Lockdown Training - KW#21-9

Euer Trainings im Lockdown!

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Moritz Wellhöner

28.2.2021

Lockdown Training - KW#21-9

 

Viele von euch hatten jetzt die Möglichkeit wieder zurück ins Training zu finden und nach zwei Trainingswochen werden wir die Intensität langsam wieder steigern. Wir werden bei vier Einheiten im Gym bleiben - unterteilt in Power und MetCon und eine Endurance Einheit an der frischen Luft! 

 

MetCon #1

WOD


Warmup (10 Minuten)

3 Rounds
60 Single Unders
300m Row
10 Burpees

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Runde 1: 60 Single Unders
Runde 2: 60 Running Man
Runde 3: 3 Sets 10 Single Unders + 5 Double Unders


Part A (25 Minuten)

EMOM16 - 8 Rounds 

1. 7 Bench Press
2. x Strict Pullups 

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Runde 1-4 Work up to a heavy Set of 7 (RPE8)
Runde 5-8: 4 Back off Sets @80-85% of 7RM

Pullups: Gesamtvolumen: 35 Strict Pullups - Gerne mit Zusatzgewicht.

Part  B (20 Minuten)

Every 3:00 - 6 Rounds
24 wall balls 20lbs
18 Alternating DB snatches 22.5kg/15kg

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Mind. 1:00+ Pause pro Set
Wall Balls maximal 2 Sets

 

Accessory (10 Minuten)

3 rounds for quality of: 
12 Ring Face Pulls
15 AbMat Sit-ups 
18 Kossack Squats

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Kossack Squats 9+9

Extra Work


Workout

Accessory

Power #1

WOD


Warmup (10 Minuten)

18 Cal Row
12 Dumbbell Swings
6 Burpees

18 Cal Row
12 Hang Dumbbell Snatches
6 Burpees

18 Cal Row
12 Dumbbell Snatches
6 Burpees

into:

3 Sets (steigend)

5 Behind the Neck Push Press
5 Over Head Squats

 

Part A (15 Minuten)

Every 1:30 - 5 Sets
5 Snatch Grip Push Press + 3 Overhead Squats

into

Every 1:30 - 5 Sets
3 Snatch Balance + 1 Overhead Squat

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Jedes Set das Gewicht erhöhen.
Snatch Balances mit gestreckten Armen (lock out) fangen. 
Tiefste Position stabilisieren


 

Part B (15 Minuten)

Every 2:00 – 6 Sets
5 Snatch Grip Deadlifts

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Aus den Beinen heben.
Parallelverschiebung beachten.
Sobald die Hüften anfangen mehr Weg als die Schultern zurückzulegen: Last reduzieren


 

Accessory 1 (20 Minuten)

6 Rounds – Flow 
10 Chest supported Bat Wing Row
10 Goblet Squats 24/16kg
10 V-Ups
10 Goblet Squats 24/16kg
1:00 Rest

Accessory 2 (10 Minuten)

2-3 Sets:
15 Dumbbell Leg Curls
10 Ring Face Pulls

Extra Work


Workout

Accessory

MetCon #2

WOD


Warmup (10 Minuten)

3 Rounds
15 Kettlebell Swings
10 Lunges and Twist
5 Push Ups to Downward Dog


Part A (15 Minuten)

Every 2:00 - 6 Rounds 

0:30 Plank Hold + 8 Strict Handstand Pushups 

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Z-Press oder Piked Pushups als HSPU-Ersatz
Kein Kipping HSPU als Ersatz

 

Part  B (20 Minuten)

3 Rounds for time:
40/32 Cal Row
30 Toes to Bar
20 Back Squats 80kg/55kg

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Hantel vom Boden.
3-5 Sets für die TTB
Maximal 2 Sets für die Squats

 

Accessory (10 Minuten)

3 rounds for quality of: 
10 Three Point Row Links
0:20 Side Plank Links
10 Three Point Row Rechts
0:20 Side Plank Rechts

Extra Work


Workout

Accessory

Power #2

WOD


Warmup (10 Minuten)

Runde 1:
15 Cal Row
10 Kettlebell Swings
5+5 Kettlebell Press

Runde 2:
15 Cal Row
10 Kettlebell Taters
5+5 Tall Kneeling Kettlebell Press

Part A (15 Minuten)

Every 3:00 - 8 Sets
4 Front Squats

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Maximal 4 Runden hocharbeiten.
Schwerste Satz: RPE8


 

Part B (30 Minuten)

Teams of 2 - You go I go
10 Rounds each
24 Double Unders
6 Burpee Box Jump Overs 24"/20"
3 Squat Cleans 80kg/55kg

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Alleine: Every 2:30 - 10 Sets


 

Accessory 1 (12 Minuten)

4 Rounds
15 Weighted Situps
12 Ring Row

 

Extra Work


Workout

Accessory

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