Lockdown Training - KW#21-9
Viele von euch hatten jetzt die Möglichkeit wieder zurück ins Training zu finden und nach zwei Trainingswochen werden wir die Intensität langsam wieder steigern. Wir werden bei vier Einheiten im Gym bleiben - unterteilt in Power und MetCon und eine Endurance Einheit an der frischen Luft!
MetCon #1
WOD
Warmup (10 Minuten)
3 Rounds
60 Single Unders
300m Row
10 Burpees
Part A (25 Minuten)
EMOM16 - 8 Rounds
1. 7 Bench Press
2. x Strict Pullups
Hinweis von Moritz
Runde 1-4 Work up to a heavy Set of 7 (RPE8)
Runde 5-8: 4 Back off Sets @80-85% of 7RM
Pullups: Gesamtvolumen: 35 Strict Pullups - Gerne mit Zusatzgewicht.
Part B (20 Minuten)
Every 3:00 - 6 Rounds
24 wall balls 20lbs
18 Alternating DB snatches 22.5kg/15kg
Hinweis von Moritz
Mind. 1:00+ Pause pro Set
Wall Balls maximal 2 Sets
Accessory (10 Minuten)
3 rounds for quality of:
12 Ring Face Pulls
15 AbMat Sit-ups
18 Kossack Squats
Hinweis von Moritz
Extra Work
Workout
Accessory
Power #1
WOD
Warmup (10 Minuten)
18 Cal Row
12 Dumbbell Swings
6 Burpees
18 Cal Row
12 Hang Dumbbell Snatches
6 Burpees
18 Cal Row
12 Dumbbell Snatches
6 Burpees
into:
3 Sets (steigend)
5 Behind the Neck Push Press
5 Over Head Squats
Part A (15 Minuten)
Every 1:30 - 5 Sets
5 Snatch Grip Push Press + 3 Overhead Squats
into
Every 1:30 - 5 Sets
3 Snatch Balance + 1 Overhead Squat
Hinweis von Moritz
Jedes Set das Gewicht erhöhen.
Snatch Balances mit gestreckten Armen (lock out) fangen.
Tiefste Position stabilisieren
Part B (15 Minuten)
Every 2:00 – 6 Sets
5 Snatch Grip Deadlifts
Hinweis von Moritz
Aus den Beinen heben.
Parallelverschiebung beachten.
Sobald die Hüften anfangen mehr Weg als die Schultern zurückzulegen: Last reduzieren
Accessory 1 (20 Minuten)
6 Rounds – Flow
10 Chest supported Bat Wing Row
10 Goblet Squats 24/16kg
10 V-Ups
10 Goblet Squats 24/16kg
1:00 Rest
Accessory 2 (10 Minuten)
2-3 Sets:
15 Dumbbell Leg Curls
10 Ring Face Pulls
Extra Work
Accessory
MetCon #2
WOD
Warmup (10 Minuten)
3 Rounds
15 Kettlebell Swings
10 Lunges and Twist
5 Push Ups to Downward Dog
Part A (15 Minuten)
Every 2:00 - 6 Rounds
0:30 Plank Hold + 8 Strict Handstand Pushups
Hinweis von Moritz
Z-Press oder Piked Pushups als HSPU-Ersatz
Kein Kipping HSPU als Ersatz
Part B (20 Minuten)
3 Rounds for time:
40/32 Cal Row
30 Toes to Bar
20 Back Squats 80kg/55kg
Hinweis von Moritz
Hantel vom Boden.
3-5 Sets für die TTB
Maximal 2 Sets für die Squats
Accessory (10 Minuten)
3 rounds for quality of:
10 Three Point Row Links
0:20 Side Plank Links
10 Three Point Row Rechts
0:20 Side Plank Rechts
Extra Work
Accessory
Power #2
WOD
Warmup (10 Minuten)
Runde 1:
15 Cal Row
10 Kettlebell Swings
5+5 Kettlebell Press
Runde 2:
15 Cal Row
10 Kettlebell Taters
5+5 Tall Kneeling Kettlebell Press
Part A (15 Minuten)
Every 3:00 - 8 Sets
4 Front Squats
Hinweis von Moritz
Maximal 4 Runden hocharbeiten.
Schwerste Satz: RPE8
Part B (30 Minuten)
Teams of 2 - You go I go
10 Rounds each
24 Double Unders
6 Burpee Box Jump Overs 24"/20"
3 Squat Cleans 80kg/55kg
Hinweis von Moritz
Alleine: Every 2:30 - 10 Sets
Accessory 1 (12 Minuten)
4 Rounds
15 Weighted Situps
12 Ring Row
Extra Work
Accessory
Hinweis von Moritz
Runde 1: 60 Single Unders
Runde 2: 60 Running Man
Runde 3: 3 Sets 10 Single Unders + 5 Double Unders