Warmup (10 Minuten)
3 Rounds
60 Single Unders
300m Row
10 Burpees
Runde 1: 60 Single Unders
Runde 2: 60 Running Man
Runde 3: 3 Sets 10 Single Unders + 5 Double Unders
Part A (25 Minuten)
EMOM16 - 8 Rounds
1. 7 Bench Press
2. x Strict Pullups
Runde 1-4 Work up to a heavy Set of 7 (RPE8)
Runde 5-8: 4 Back off Sets @80-85% of 7RM
Pullups: Gesamtvolumen: 35 Strict Pullups - Gerne mit Zusatzgewicht.
Part B (20 Minuten)
Every 3:00 - 6 Rounds
24 wall balls 20lbs
18 Alternating DB snatches 22.5kg/15kg
Mind. 1:00+ Pause pro Set
Wall Balls maximal 2 Sets
Accessory (10 Minuten)
3 rounds for quality of:
12 Ring Face Pulls
15 AbMat Sit-ups
18 Kossack Squats
Kossack Squats 9+9
Warmup (10 Minuten)
18 Cal Row
12 Dumbbell Swings
6 Burpees
18 Cal Row
12 Hang Dumbbell Snatches
6 Burpees
18 Cal Row
12 Dumbbell Snatches
6 Burpees
into:
3 Sets (steigend)
5 Behind the Neck Push Press
5 Over Head Squats
Part A (15 Minuten)
Every 1:30 - 5 Sets
5 Snatch Grip Push Press + 3 Overhead Squats
into
Every 1:30 - 5 Sets
3 Snatch Balance + 1 Overhead Squat
Jedes Set das Gewicht erhöhen.
Snatch Balances mit gestreckten Armen (lock out) fangen.
Tiefste Position stabilisieren
Part B (15 Minuten)
Every 2:00 – 6 Sets
5 Snatch Grip Deadlifts
Aus den Beinen heben.
Parallelverschiebung beachten.
Sobald die Hüften anfangen mehr Weg als die Schultern zurückzulegen: Last reduzieren
Accessory 1 (20 Minuten)
6 Rounds – Flow
10 Chest supported Bat Wing Row
10 Goblet Squats 24/16kg
10 V-Ups
10 Goblet Squats 24/16kg
1:00 Rest
Accessory 2 (10 Minuten)
2-3 Sets:
15 Dumbbell Leg Curls
10 Ring Face Pulls
Warmup (10 Minuten)
3 Rounds
15 Kettlebell Swings
10 Lunges and Twist
5 Push Ups to Downward Dog
Part A (15 Minuten)
Every 2:00 - 6 Rounds
0:30 Plank Hold + 8 Strict Handstand Pushups
Z-Press oder Piked Pushups als HSPU-Ersatz
Kein Kipping HSPU als Ersatz
Part B (20 Minuten)
3 Rounds for time:
40/32 Cal Row
30 Toes to Bar
20 Back Squats 80kg/55kg
Hantel vom Boden.
3-5 Sets für die TTB
Maximal 2 Sets für die Squats
Accessory (10 Minuten)
3 rounds for quality of:
10 Three Point Row Links
0:20 Side Plank Links
10 Three Point Row Rechts
0:20 Side Plank Rechts
Warmup (10 Minuten)
Runde 1:
15 Cal Row
10 Kettlebell Swings
5+5 Kettlebell Press
Runde 2:
15 Cal Row
10 Kettlebell Taters
5+5 Tall Kneeling Kettlebell Press
Part A (15 Minuten)
Every 3:00 - 8 Sets
4 Front Squats
Maximal 4 Runden hocharbeiten.
Schwerste Satz: RPE8
Part B (30 Minuten)
Teams of 2 - You go I go
10 Rounds each
24 Double Unders
6 Burpee Box Jump Overs 24"/20"
3 Squat Cleans 80kg/55kg
Alleine: Every 2:30 - 10 Sets
Accessory 1 (12 Minuten)
4 Rounds
15 Weighted Situps
12 Ring Row