Training - KW#18-22

Constantly varied, not random

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Moritz Wellhöner

1.5.2022

Classes + Extra Work - KW#18-22
In diesem Post findet ihr das Training für nächste Woche. Wo ist das Extra Work hin? - Das Extra Work hat sich nun hinter einer Paywall versteckt. Als Mitglieder habt ihr per Mail einen Code bekommen, mit dem ihr darauf zugreifen könnt. 

Extra Template 
Im Extra Work bieten wir ergänzendes Kraft- und Skilltraining für all diejenigen an, die außerhalb der Classes zusätzlich an Kraft und Technik arbeiten wollen. 
Gesondert davon gibt es für jeden Tag ein weiteres kurzes extra Piece als Vorbereitung auf die Fitnessbundesliga oder andere Wettkämpfe für diejenigen, die CrossFit als Wettkampfsport betreiben wollen.  

Murph 2022
Die Fotos findet ihr bald online! Wir hoffen, ihr hattet Spaß :)

Montag

WOD


Murph Recovery

Heute Gibt es zwei Optionen: 

A) Ihr habt Murph mitgemacht 

EMOM28
alternate between 
1) 8-12 Down Ups
2) 14-20 Box Step Ups
3) 8-12 Ring Rows/Face Pulls
4) Easy Bike/Ski/Row

B) Ihr habt Murph nicht mitgemacht

EMOM28
alternate between 
1) 8-12 Burpees to Target
2) 14-20 Box Jumps
3) 8-12 (Jumping) Pull Ups
4)  Bike/Ski/Row
 

Extra Work


Strength - Bodybuilding
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Powerlift 99x150 at 99% 1RM

2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM
Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Bodybuilding
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Bodybuilding
12-10-8-8
Immer gut ernaehren
Dumbbell Row

Dienstag

WOD


Every 4 min x 6 (24 min)
Dumbbell Snatches
Toes to Bar
Calories Echo Bike

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Pluto:
20 Dumbbell Snatches 15/10kg
10 Knees to Elbow
10/8 Calories Echo Bike

Minnie:
20 Dumbbell Snatches 22.5/15kg
10 Toes to Bar
12/10 Calories Echo Bike

Mickey:
24 Dumbbell Snatches 22.5/15kg
12 Toes to Bar
15/12 Calories Echo Bike


 

Extra Work


Strength
Deadlift 1x5 at 65% 1RM Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Powerlift 99x150 at 99% 1RM

Dead Stop – no touch and go
2:00 Rest b/t sets
2:00 Rest b/t sets

Bodybuilding
12-10-8-8
Dumbbell Row

2:00 Rest b/t sets
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Dies ist nur Beispiel text

Dead Stop – no touch and go
Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Mittwoch

WOD


In Teams of two 
6 Rounds for time
400m Run
10 Bear Complexes

Run together, split Bear Complexes anyhow

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Flounder:
In Teams of two 
6 Rounds for time
400m Run
10 Bear Complexes 30/20kg

Sebastian:
In Teams of two 
6 Rounds for time
400m Run
10 Bear Complexes 50/35kg

King Triton/Queen Athena:
In Teams of two 
6 Rounds for time
400m Run
10 Bear Complexes 70/47.5kg

TC 26

OLY-Class

  • 1 Snatch Pull to the knees + 1 Power Snatch e90sec for 10 Rounds
  • 1 Snatch Balance + 2 Overhead Squats
  • → 1x @50%
  • → 1x @60%
  • → 3x @80-90%
  • → 1x @50%

Extra Work


Strength
Deadlift DeadliftDeadlift
Incline bla lorem ipsum
Dumbbell Row
Powerlift 99x150 at 99% 1RM
Powerlift 99x150 at 99% 1RM

Dead Stop – no touch and go
2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM
Bodybuilding
Immer gut ernaehren
Dies ist nur Beispiel text
Dead Stop – no touch and go

Donnerstag

WOD


Bring a friend Thursday: 
In Teams of two, perform a whole round before you switch

10-8-6-4-2-4-6-8-10 Bench Press
vor jedem Set 15 Kettlebell Swings

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Workout Flow: Person A macht 15 Kettlebell Swings und 10 Bench Press, anschließend Person B. Die Last wird gesteigert, Person A macht 15 Kettlebell Swings und 8 Bench Press, anschließend Person B. Gewicht steigern und so weiter, bis ihr wieder bei 15 und 10 Wiederholungen seid. 


Option 1:
Kettlebell Swings 16/12kg 
Bench Press 30/20kg - 35/25kg - 40/27,5kg - 45/30kg - 50/35kg

Option 2:
Kettlebell Swings 24/16kg 
Bench Press 60/40kg - 65/45kg - 70/50kg - 75/52,5kg - 80/55kg

Option 3:
Kettlebell Swings 28/20kg 
Bench Press 70/45kg - 77,5/50kg - 85/55kg - 92,5/60kg - 100/65kg

Körperpflege
3 Runden
10 Lunge & Twist
30 sek Vorbeuge

Extra Work


Strength - Strength
Deadlift 1 Deadlift -2 Deadlift
Powerlift 99x150

Bodybuilding
2:00 Rest b/t sets
2:00 Rest b/t sets2:00 Rest b/t sets
2:00 Rest b/t sets2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM
Deadlift 1x5 at 65% 1RM

Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Dumbbell Row

Freitag

WOD


Workout
EMOM 30
alternate between
Calories Echo Bike
Burpees over Paralettes
Rest

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Vaporeon:
EMOM 30
alternate between
10/8 Calories Echo Bike
8 Burpees over Paralettes
Rest

Jolteon:
EMOM 30
alternate between
12/9 Calories Echo Bike
10 Burpees over Paralettes
Rest

Flareon:
EMOM 30
alternate between
15/12 Calories Echo Bike
12 Burpees over Paralettes
Rest


 

Extra Work


Samstag

WOD


WOD
5 Rounds for Time
30 Wallballs
20 Toes to Bar

Accessory
2.00 min Couch Stretch
2.00 min Pigeon

Extra Work


Strength - Strength
Deadlift 1 Deadlift -2 Deadlift
Powerlift 99x150

Bodybuilding
2:00 Rest b/t sets
2:00 Rest b/t sets2:00 Rest b/t sets
2:00 Rest b/t sets2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM
Deadlift 1x5 at 65% 1RM

Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Dumbbell Row

Sonntag

WOD



Strength - Strength
Deadlift 1 Deadlift -2 Deadlift
Powerlift 99x150

Bodybuilding
2:00 Rest b/t sets
2:00 Rest b/t sets2:00 Rest b/t sets
2:00 Rest b/t sets2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM
Deadlift 1x5 at 65% 1RM

Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Dumbbell Row