Classes + Extra Work - KW#18-22
In diesem Post findet ihr das Training für nächste Woche. Wo ist das Extra Work hin? - Das Extra Work hat sich nun hinter einer Paywall versteckt. Als Mitglieder habt ihr per Mail einen Code bekommen, mit dem ihr darauf zugreifen könnt.
Extra Template
Im Extra Work bieten wir ergänzendes Kraft- und Skilltraining für all diejenigen an, die außerhalb der Classes zusätzlich an Kraft und Technik arbeiten wollen.
Gesondert davon gibt es für jeden Tag ein weiteres kurzes extra Piece als Vorbereitung auf die Fitnessbundesliga oder andere Wettkämpfe für diejenigen, die CrossFit als Wettkampfsport betreiben wollen.
Murph 2022
Die Fotos findet ihr bald online! Wir hoffen, ihr hattet Spaß :)
Montag
WOD
Murph Recovery
Heute Gibt es zwei Optionen:
A) Ihr habt Murph mitgemacht
EMOM28
alternate between
1) 8-12 Down Ups
2) 14-20 Box Step Ups
3) 8-12 Ring Rows/Face Pulls
4) Easy Bike/Ski/Row
B) Ihr habt Murph nicht mitgemacht
EMOM28
alternate between
1) 8-12 Burpees to Target
2) 14-20 Box Jumps
3) 8-12 (Jumping) Pull Ups
4) Bike/Ski/Row
Mittwoch
WOD
In Teams of two
6 Rounds for time
400m Run
10 Bear Complexes
Run together, split Bear Complexes anyhow
Hinweis von Moritz
Flounder:
In Teams of two
6 Rounds for time
400m Run
10 Bear Complexes 30/20kg
Sebastian:
In Teams of two
6 Rounds for time
400m Run
10 Bear Complexes 50/35kg
King Triton/Queen Athena:
In Teams of two
6 Rounds for time
400m Run
10 Bear Complexes 70/47.5kg
TC 26
OLY-Class
- 1 Snatch Pull to the knees + 1 Power Snatch e90sec for 10 Rounds
- 1 Snatch Balance + 2 Overhead Squats
- → 1x @50%
- → 1x @60%
- → 3x @80-90%
- → 1x @50%
Donnerstag
WOD
Bring a friend Thursday:
In Teams of two, perform a whole round before you switch
10-8-6-4-2-4-6-8-10 Bench Press
vor jedem Set 15 Kettlebell Swings
Hinweis von Moritz
Workout Flow: Person A macht 15 Kettlebell Swings und 10 Bench Press, anschließend Person B. Die Last wird gesteigert, Person A macht 15 Kettlebell Swings und 8 Bench Press, anschließend Person B. Gewicht steigern und so weiter, bis ihr wieder bei 15 und 10 Wiederholungen seid.
Option 1:
Kettlebell Swings 16/12kg
Bench Press 30/20kg - 35/25kg - 40/27,5kg - 45/30kg - 50/35kg
Option 2:
Kettlebell Swings 24/16kg
Bench Press 60/40kg - 65/45kg - 70/50kg - 75/52,5kg - 80/55kg
Option 3:
Kettlebell Swings 28/20kg
Bench Press 70/45kg - 77,5/50kg - 85/55kg - 92,5/60kg - 100/65kg
Körperpflege
3 Runden
10 Lunge & Twist
30 sek Vorbeuge
Freitag
WOD
Workout
EMOM 30
alternate between
Calories Echo Bike
Burpees over Paralettes
Rest
Hinweis von Moritz
Vaporeon:
EMOM 30
alternate between
10/8 Calories Echo Bike
8 Burpees over Paralettes
Rest
Jolteon:
EMOM 30
alternate between
12/9 Calories Echo Bike
10 Burpees over Paralettes
Rest
Flareon:
EMOM 30
alternate between
15/12 Calories Echo Bike
12 Burpees over Paralettes
Rest
Hinweis von Moritz
Pluto:
20 Dumbbell Snatches 15/10kg
10 Knees to Elbow
10/8 Calories Echo Bike
Minnie:
20 Dumbbell Snatches 22.5/15kg
10 Toes to Bar
12/10 Calories Echo Bike
Mickey:
24 Dumbbell Snatches 22.5/15kg
12 Toes to Bar
15/12 Calories Echo Bike