Murph
For Time:
1 Mile Run
100 Pullups
200 Push Ups
300 Air Squats
1 Mile Run
Partition Anyhow
Wie immer wird es auch hier für jeden ein warm up und eine gute Skalierungsoption geben! Kommt vorbei, bringt Freunde mit, wir freuen uns!
1st Timer
1 Mile Run
20 Rounds of:
→ 5 Ring Rows + 7 Box Push Ups + 9 Air Squats
1 Mile Run
Work smarter, not harder
1 Mile Run
20 Rounds of:
→ 5 Push Ups + 5 Pull Ups + 5 Push Ups + 15 Air Squats
1 Mile Run
Cindy-Style
1 Mile Run
20 Rounds of “Cindy”
→ 5 Pull Ups + 10 Push Ups + 15 Air Squats
1 Mile Run
I want to perform:
1 Mile Run
5 Rounds of:
20 Pullups
40 Push Ups
60 Air Squats
1 Mile Run
I want to compete:
Perform +10kg Vest
Die “Ich überschätze meine Fitness maßlos zum Leidtragen aller anderen beteiligten, die jetzt mit dem Essen auf mich warten müssen und ich noch 100 Squats + die zweite Meile Laufen vor mir habe, obwohl alle schon seit 20 Minuten fertig sind”-Variante:
1 Mile Run
100 Pullups
200 Push Ups
300 Air Squats
1 Mile Run
Opt.: Mit Weste
Murph Recovery
Heute Gibt es zwei Optionen:
A) Ihr habt Murph mitgemacht
EMOM28
alternate between
1) 8-12 Down Ups
2) 14-20 Box Step Ups
3) 8-12 Ring Rows/Face Pulls
4) Easy Bike/Ski/Row
B) Ihr habt Murph nicht mitgemacht
EMOM28
alternate between
1) 8-12 Burpees to Target
2) 14-20 Box Jumps
3) 8-12 (Jumping) Pull Ups
4) Bike/Ski/Row
Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.
I want to sweat:
Recovery
I want to perform:
Aerobic Capacity
I want to compete:
Aerobic Capacity
Workout
Every 4 min x 6 (24 min)
Double Unders
Toes to Bar
Calories Echo Bike
I want to sweat:
50 Single Unders
10 Knees to Elbow
10/8 Calories Echo Bike
I want to perform:
50 Double Unders
10 Toes to Bar
12/10 Calories Echo Bike
I want to compete:
75 Double Unders
15 Toes to Bar
15/12 Calories Echo Bike
MetCon/Class WOD (Class)
Perform/Compete
Teams of 2 - Alternate complete Rounds. Each athlete has to perform:
10-8-6-4-2-4-6-8-10 Bench Press
vor jedem Set 15 Kettlebell Swings
Flow:
Partner*in A: 15+10
Partner*in B: 15+10Partner*in A: 15+8
Partner*in B: 15+8[…]
I want to sweat:
Kettlebell Swings 16kg/12kg
Bench Press 30kg/20kg - 35kg/25kg - 40kg/27,5kg - 45kg/30kg - 50kg/35kg
I want to perform:
Kettlebell Swings 24kg/16kg
Bench Press 60kg/40kg - 65kg/45kg - 70kg/50kg - 75kg/52,5kg - 80kg/55kg
I want to compete:
Kettlebell Swings 32kg/20kg
Bench Press 70kg/45kg - 77,5kg/50kg - 85kg/55kg - 92,5kg/60kg - 100kg/65kg
Accessory (Class)
Perform/Compete
3 Sets:
15 Weighted Situps
15 Wide Grip Ring Rows
Workout
EMOM30
alternate between
1. Calories Rower
2. Burpees over Paralettes
3. Rest
Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.
I want to sweat:
10/8 Cal Row
8 Burpees over Paralettes
I want to perform:
14/11 Cal Row
12 Burpees
I want to compete:
18/15 Cal Row
15 Burpees
Workout
50-40-30-20-10
Wall Balls
10-8-6-4-2
Power Cleans
Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.
I want to sweat:
40-32-24-16-8
Wall Balls 14lbs/10lbs
8-8-8-8-8
Power Cleans 35kg/25kg
I want to perform:
Power Cleans:
40kg/30kg - 50kg/35kg - 60kg/40kg - 70kg/47.5kg - 80kg/55kg
I want to compete:
Power Cleans:
60kg/40kg - 75kg/50kg - 90kg/60kg - 105kg/72.5kg - 120kg/85kg