Training - KW#14-22

Constantly varied, not random

Moritz

Moritz Wellhöner

Classes + Extra Work - KW#14-22
In diesem Post findet ihr das Training für nächste Woche. Wo ist das Extra Work hin? - Das Extra Work hat sich nun hinter einer Paywall versteckt. Als Mitglieder habt ihr per Mail einen Code bekommen, mit dem ihr darauf zugreifen könnt. 

Extra Template 
Im Extra Work bieten wir ergänzendes Kraft- und Skilltraining für all diejenigen an, die außerhalb der Classes zusätzlich an Kraft und Technik arbeiten wollen. 
Gesondert davon gibt es für jeden Tag ein weiteres kurzes extra Piece als Vorbereitung auf die Fitnessbundesliga oder andere Wettkämpfe für diejenigen, die CrossFit als Wettkampfsport betreiben wollen.  

Murph 2022
Save the date! Am 01.05. freuen wir uns, euch -sofern es die dann geltenden Corona Vorschriften zulassen- zu Murph begrüßen zu dürfen! Die nächsten Wochen werden daher auch wieder etwas Lauf-intensiver, damit wir alle gut vorbereitet sind.

Open 2022
Unsere Auswertung hat gezeigt: Team Birthe hat gewonnen! Ihr könnt euch in der Box als Sieger-Team eine Kleinigkeit abholen.

Montag

WOD


Workout-Primer
Snatch Technik

Workout
For Time
30 cal row
20 Burpee Box Jump Overs
10 Snatches

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Option 1:
For Time
25 cal row
15 Burpee Box Jump Overs 24/20"
10 Snatches 50/35kg

Option 2:
For Time
25 cal row
15 Burpee Box Jump Overs 24/20"
10 Snatches 70/47.5kg

Option 3:
For Time
30 cal row
20 Burpee Box Jump Overs 24/20"
10 Snatches 85/60kg

Timecap 10 Minuten. Das soll ein Sprint sein!

Dienstag

WOD


For Time
30 Wallballs
30 Toes to Bar
30 Wallballs
30 Pull Ups
30 Wallballs
30 Chest to Bar Pull Ups
30 Wallballs

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Option 1:
For Time
30 Wallballs 14/10lbs
25 Knees to Elbow
30 Wallballs 14/10lbs
25 Jumping Pull Ups
30 Wallballs 14/10lbs
25 Jumping Chest to Bar Pull Ups
30 Wallballs 14/10lbs

Option 2: 
30 Wallballs 20/14lbs
25 Toes to Bar
30 Wallballs 20/14lbs
25 Pull Ups
30 Wallballs 20/14lbs
25 Chest to Bar Pull Ups
30 Wallballs 20/14lbs

Option 3:
30 Wallballs 30/20lbs
30 Toes to Bar
30 Wallballs 30/20lbs
30 Pull Ups
30 Wallballs 30/20lbs
30 Chest to Bar Pull Ups
30 Wallballs 30/20lbs

Timecap 18

Bodybuilding
3 Sets - alternierend
12-15 Face Pulls
10-12 Roll Ups

Mittwoch

WOD


In Teams of 3- Waterfall
6 Rounds for Time
Cal Echo Bike
Farmers Carry
Weighted Box Step Overs

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Option 1: 
6 Rounds for Time
10/8 Cal Echo Bike
20m Farmers Carry 16/12kg
10 Weighted Box Step Overs 15/10kg

Option 2: 
6 Rounds for Time
12/10 Cal Echo Bike
20m Farmers Carry 24/16kg
10 Weighted Box Step Overs 22.5/15kg

Option 3:
6 Rounds for Time
15/10 Cal Echo Bike
20m Farmers Carry 32/24kg
10 Weighted Box Step Overs 30/20kg


Timecap 22min

Für die Farmers Carries nehmt ihr 2 Kettlebells. Für die Box Step Overs eine Kurzhantel oder Kettlebell

Donnerstag

WOD


5 Rounds for Time:
40 Double Unders
20 Burpees Over the Bar
10 Push Press
Rest 1min between rounds

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Option 1:
5 Rounds for Time:
40 Penguin Jumps
15 Burpees Over the Bar
10 Push Press 20/15kg
Rest 1min between rounds

Option 2:
5 Rounds for Time:
30 Double Unders
15 Burpees Over the Bar
10 Push Press 40/30kg
Rest 1min between rounds

Option 3:
5 Rounds for Time:
40 Double Unders
20 Burpees Over the Bar
10 Push Press 60/40kg
Rest 1min between rounds

Timecap 21

Freitag

WOD


Primer
Technik und Transitions Ring Muscle Up

Workout
EMOM24
Alternate Between
1.) Moderate cal row
2.) Push ups/Barren Dips/Ring Dips
3.) Moderate cal Ski/Echo Bike
4.) Ring Rows/Ring Pull Ups/Ring Muscle Ups 

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Wählt eine Version und eine Wiederholungsanzahl, die euch fordern aber dennoch über 6 Runden gut machbar ist. 

 

Extra Work


Samstag

WOD


For Time
20 Back Squats
20 Handstand Push Ups
1k run
20 Back Squats
20 Handstand Push Ups
1k run
20 Back Squats
20 Handstand Push Ups
1k run
20 Back Squats
20 Handstand Push Ups

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Option 1:
20 Back Squats 35/25kg
20 Push Ups
1k run
20 Back Squats 35/25kg
20 Push Ups
1k run
20 Back Squats 35/25kg
20 Push Ups
1k run
20 Back Squats 35/25kg
20 Push Ups

Option 2:
20 Back Squats 45/30kg
15 Handstand Push Ups
1k run
20 Back Squats 45/30kg
15 Handstand Push Ups
1k run
20 Back Squats 45/30kg
15 Handstand Push Ups
1k run
20 Back Squats 45/30kg
15 Handstand Push Ups

Option 3:
20 Back Squats 60/40kg
20 Handstand Push Ups
1k run
20 Back Squats 60/40kg
20 Handstand Push Ups
1k run
20 Back Squats 60/40kg
20 Handstand Push Ups
1k run
20 Back Squats 60/40kg
20 Handstand Push Ups

TimeCap 35min 

Sonntag

WOD


Endurance
1-2-3-4-4-3-2-1
Minuten Laufen mit 1:1 Pause