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Classes + Extra Work - KW#31-21
Kein Lockdowntraining mehr!
In diesem Post findet ihr das Training für nächste Woche. Links findet ihr den Inhalt der Classes, rechts optionale Extraarbeit, die zum Inhalt der Class und dem Rest der Woche passt für die Streber, die mehr machen möchten.
T-Shirt Abholung!
Die vorbestellten Shirts liegen nun seit knapp 2 Wochen zur Abholung bereit.
Shirts, die bis Mittwoch, den 04.08.21 nicht abgeholt worden sind gehen in den regulären Verkauf, da die Nachfrage nach den Shirts aktuell sehr hoch ist.
Montag
WOD
Workout
Teams of 2 - Split anyhow
42-30-18
Bench Press
Pull-Ups
Accessory
18-15-12-9
Incline Dumbbell Bench Press
Dumbbell Rows
Hinweis von Moritz
Incline = 4x20kg Bumper unter der Bank - einseitig.
Extra Work
Strength
Squats:
65% x5
75% x5
85% xMR10
Hinweis von Moritz
Die Werte beziehen sich auf die Lasten aus den letzten 10x3, die ihr absolviert habt.
MR10 = Soviel Wiederholungen wie möglich, aber maximal 10
Shoulder Press:
3x10 @ 55-65%
Bodybuilding
3 Rounds - for Quality
12 Lateral Raises
12 Biceps Curls (Barbell)
12 French Press
12 Weighted Situps
Dienstag
WOD
Workout
Every 5:00 - 7 Rounds
56 Double Unders
16/13 Cal Echo Bike
8 Devil Press
Hinweis von Moritz
50cc:
32 Double Unders
12/9 Cal Echo Bike
8 Devil Press15kg/10kg
100cc:
40 Double Unders
14/11 Cal Echo Bike
8 Devil Press 17.5kg/12.5kg
150cc:
56 Double Unders
16/13 Cal Echo Bike
8 Devil Press 22.5kg/15kg
Accessory
Stretching
Extra Work
Speed/Power
Box Jump
5x5
Hinweis von Moritz
EMOM10
3 Power Snatches
Hinweis von Moritz
Fokus auf Speed.
EMOM10
3 Power Cleans
Hinweis von Moritz
Fokus auf Speed.
Accessory
3 rounds for quality of:
30 Flutter Kicks
20 (10+10) Jumping Bulgarian Split Squats
1:30-2:00min/Bein Couch Stretch & Pigeon
Mittwoch
WOD
Workout
5 Rounds for time:
400m Run
15 Toes to Bar
Hinweis von Moritz
10-15 Knee Raises/Knees to Elbow
Maximal 2 Sets pro Runde
Goal: sub15, Cap 18
Accessory
Half-Kneeling Shoulder Press
10-10-10-10
Dumbbell Leg Curl
15-15-15-15
Extra Work
Workout
3x Rounds
1000m Ski
1000m Row
Rest 3:00 Between Sets
Hinweis von Moritz
Nicht zu hart.
Cool Down
Stretching
Donnerstag
WOD
Workout
EMOM20
3 Hang Power Cleans
Hinweis von Moritz
Accessory
5x3 Clean Lift Off + Clean Grip Deadlift
5x10 Abmat Situps
Extra Work
Rest
Freitag
WOD
Workout Part A
In 15min:
Work up to a heavy Set of 5 Push Press
Hinweis von Moritz
Workout Part B
6 Rounds for time:
Cal Row
16 (8+8) Single Arm Dumbbell Push Press
Nightmare:
6 Rounds for time:
24/20 Cal Row
16 (8+8) Single Arm Dumbbell Push Press 15kg/10kg
Hell:
6 Rounds for time:
28/24 Cal Row
16 (8+8) Single Arm Dumbbell Push Press 22,5kg/15kg
Torment:
6 Rounds for time:
32/24 Cal Row
16 (8+8) Single Arm Dumbbell Push Press 30kg/22,5kg
Goal: sub15
Cap: 20</comment>
Extra Work
Strength
Deadlifts:
Work up to a heavy Set of 5 (RPE8)
Hinweis von Moritz
Pause Tempo Bench Press:
5x3 @ 50% + 2 Rote Bänder
Hinweis von Moritz
Tempo: 32X0
3 Runter, 2 Pause, XPLODE UP, keine Pause oben
Dumbbell Shoulder Press:
2x10
1xME
Alternierend mit Lat Pulldown
2x10
1xME
3 Sets:
Dumbbell Curls
Triceps Extensions
Lateral Raises
Samstag
WOD
Workout
AMRAP9
3-6-9-12-…-
Front Squats 42.5kg/30kg
Pullups
Hinweis von Moritz
Option:
Squats: 30kg/20kg
Pullups: 2-4-6-8-…
Accessory
4 Sets for Quality
16 Kossacks Squats
12 Bent Over Row Pro Arm
8 Weighted Situps
Extra Work
Speed/Strength
In 10 Sets oder weniger:
Hocharbeiten auf einen moderaten Satz 2 Snatch Balances - RPE8
Hinweis von Moritz
Strength
Every 2:00 - 8-10 Sets
1 Front Squats 90%+
Accessory
3x15 Hip Extensions
Hinweis von Moritz
Padawan:
Bench 0.5/0.3BW
Ring Rows
Jedi Knight:
Bench 0.75/0.5BW
Feet Elevated Pullups
Jedi Master:
Bench: 1/0.75BW
Strict Pullups