Lockdown Training - KW#21-18

Euer Trainings im Lockdown!

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Moritz Wellhöner

3.5.2021

Lockdown Training - KW#21-18

Viel Erfolg beim Training in Woche #18!

 

Beach Body Program
In 12 Wochen beginnen die Sommerferien in Niedersachsen. Noch genug Zeit für unser 12 Wochen Trainings und Ernährungsprogramm!
Product Details - CrossFit First Class - Eversports

MetCon #1

WOD


Warmup (10 Minuten)


1:00 Single Unders
20 Back Step Lunges
10 Down Up

1:00 Running Man
20 Back Step Russian Lunges
10 Rocking Push Ups
10 Down Ups

20 Double Unders
10 Jumping Lunges
5 Burpees


Part A (45 Minuten)

2 Rounds
100 Double Unders
80/64 Cal Echo Bike
60 Bar Facing Burpees
40 Toes to Bar

3:00 Pause

 

Accessory (10 Minuten)

3-4 Sets
0:20 Sek Side Plank Links
15 External Rotations Links
10 Ring Rows
0:20 Sek Side Plank Rechts
15 External Rotations Rechts
10 Seated Shoulder Press

Extra Work


Workout

Accessory

Power #1

WOD


Warmup (15 Minuten)

1:00 Easy Bike
10 Kettlebell Swings 
10 Kettlebell Goblet Squats
5+5 One Arm Kettlebell Push Press (pro Arm)

1:00 Moderate Bike
10 Kettlebell Tater
5+5 One Arm Kettlebell Shoulder Press
 

1:00 Moderate+ Bike
8+8 Kettlebell Juggle Clean + Press

 

Part A (20 Minuten)

Every 1:30 - 13 Sets
4 Touch and Go Clean & Jerks

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Set 1-4: Hocharbeiten
Set 5-13: Gleichbleibende Last


 

Part B (25 Minuten)

Teams of 2 - 10 Sets each - You go, I go
12/9 Cal Ski Erg
3 Deadlifts @ 2BW

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Mädels: 1.5BW
Goal: <45sek/Runde

 

Accessory 1 (20 Minuten)

3 Sets
15 Weighted Situps
12 Bent over Barbell Row
6 Downward Dog + Pushup Flow

Extra Work


Workout

Accessory

MetCon #2

WOD


Warmup (10 Minuten)

3 Sets:
5 Behind the Neck Press 
5 Tempo Overhead Squats

3 Sets:
3 Snatch Grip Push Press
3 Snatch Balance

3 Sets:
3 Drop Snatch

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


EMOM

Aufrechter Oberkörper, gestreckte Arme und aktive Schultern



Part A (20 Minuten)

Every 1:30 - 12 Sets
3 Position Squat Snatch

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Maximal 6 Sets Warmup
3 Positionen:
Hang (über dem Knie)
Hang (unter dem Knie)
Boden

Part  B (20 Minuten)

Every 2:00 - maximal 10 Sets
3 Front Squats

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


mind. 2, maximal 5 Warmup Sets
Arbeitssätze: 80-85% vom Heavy letzte Woche

 

MetCon (15 Minuten)

EMOM12
Minute 1: 12 Overhead Squats + 12 Pullups
Minute 2: 9 Overhead Squats + 9 Pullups
Minute 3: 6 Overhead Squats + 6 Pullups
Minute 4: Pause

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Last: 42.5kg/30kg
Goal: Unbroken

Extra Work


Workout

Accessory

Power #2

WOD


Warmup (10 Minuten)

Runde 1:
1:00 Echo Bike
16 Lunges
8 Burpees
 

Runde 2:
1:00 Echo Bike
20 Air Squats
10 Ring Rows

Runde 3:
1:00 Echo Bike
20 Kettlebell Swings
10 Kettlebell Row
 

Part A (30 Minuten)

Every 1:30 - Alternierend - 9 Sets pro Übung

  1. 6 Back Squats
  2. 6 strict Pullups

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Max 4 Aufwärmsätze
Weighted Pullups


 

Part B (20 Minuten)
4 Rounds - for Time:
600m Row
15 Bench Press @ BW
 

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Mädels: 0,75BW
Goal: max. 2 Sets pro Runde Bench Press

Accessory 1 (10 Minuten)

2-3 Rounds
10-12 Lateral Raises
12-15 Crush Grip Dumbbell Biceps Curls
12-15 Triceps Extension /w Dumbbell

Extra Work


Workout

Accessory

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