Training - KW#10-22

Constantly varied, not random

Moritz

Moritz Wellhöner

Classes + Extra Work - KW#10-22
In diesem Post findet ihr das Training für nächste Woche. Wo ist das Extra Work hin? - Das Extra Work hat sich nun hinter einer Paywall versteckt. Als Mitglieder habt ihr per Mail einen Code bekommen, mit dem ihr darauf zugreifen könnt. 

Extra Template Fitness Bundesliga Vorbereitung
Im Extra Work arbeiten wir jetzt gezielt auf die Play-Offs der aktuellen Fitness-Bundesliga Saison hin. Das Finale der Fitness-Bundesliga wurde vom Februar auf den 19.-22.05. verschoben. 

CrossFit Open 2022
Wir befinden uns mitten in den CrossFit Open. Auch diese Woche widmen wir uns wieder einem Dumbbell Movement in Vorbereitung auf die Open. Die Workouts werden in der Box immer am Freitag und Samstag absolviert, sodass jeder an zwei Tagen die Möglichkeit hat, für sein Team Punkte zu sammeln. Wir freuen uns auf das gemeinsame Schwitzen!

Montag

WOD


Workout Primer:
Overhead Squats
In 15 minutes: Work up to a moderate set of 3 

Workout
4 Rounds for Time
20 Toes to Bar
10 Overhead Squats

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Option 1:
4 Rounds for Time
20 Knee Raises
10 Overhead Squats 40/30kg

Option 2:
4 Rounds for Time
15 Toes to Bar
10 Overhead Squats 60/40kg

Option 3:
4 Rounds for Time
20 Toes to Bar
10 Overhead Squats 70/47.5kg

Timecap 15 

Dienstag

WOD


CrossFit Open 17.4
AMRAP 13
55 Deadlifts 102.5/70kg
55 Wall Balls
55 Calorie Row
55 Handstand Push Ups

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Optional Scaled:
AMRAP 13
55 Deadlifts 62.5/42.5kg
55 Wall Balls
55 Calorie Row
55 Hand Release Push Ups

Gymnastics Class
Kipping movements an den Ringen
- Ring toes to Bar
- Hip to Ring Pulls
- ggf, Ring Muscle ups

Mittwoch

WOD


EMOM24
alternate between
1. 6-10 Ring Dips
2. 30-50 Double Unders
3. 6-12 Calories Ski or Echo Bike
4. 8-10 Ring Rows

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Option 1: 
EMOM24
alternate between
1. 8 Push Ups 
2. 40 Penguin Jumps
3. 9/7 Calories Ski or Echo Bike
4. 8 Ring Rows

Option 2: 
EMOM24
alternate between
1. 6 Ring Dips
2. 40 Double Unders
3. 11/9 Calories Ski or Echo Bike
4. 8 Feet elevated Ring Rows

Option 3: 
EMOM24
alternate between
1. 10 Ring Dips
2. 50 Double Unders
3. 12/10 Calories Ski or Echo Bike
4. 10 Feet elevated Ring Rows

Donnerstag

WOD


Workout:
12 Rounds for time
You go, I go
50 Double Unders
15 Dumbbell Thrusters

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Wählt ein Gesamtvolumen, was ihr gut absolvieren könnt. Wenn ihr die Open Workouts absolvieren wollt, nehmt lieber ein niedriges Volumen und wenig Gewicht und konzentriert euch auf die Technik. Nachdem wir letzte Woche schon viel Glück damit hatten, dass das Open Workout und das Donnerstags-Workout sehr ähnlich waren, seid hier schlau ;) 

Option 1:
12 Rounds for time
You go, I go
50 Penguin Jumps
15 Dumbbell Thrusters 15/10kg

Option 2:
12 Rounds for time
You go, I go
40 Double Unders
10 Dumbbell Thrusters 22.5/15kg

Option 3:
12 Rounds for time
You go, I go
50 Double Unders
15 Dumbbell Thrusters 22.5/15kg 

Timecap 20

Freitag

WOD


CrossFit Open Workout 22.3 - RX'd

For time:
21 pull-ups
42 double-unders
21 thrusters (weight 1)
18 chest-to-bar pull-ups
36 double-unders
18 thrusters (weight 2)
15 bar muscle-ups
30 double-unders
15 thrusters (weight 3)

Männer: 43kg, then 52kg, then 61kg
Frauen: 29kg, then 34kg, then 38kg

Time cap: 12 minutes

 

CrossFit Open Workout 22.3 - Scaled

For time:
21 jumping chin-over-bar pull-ups
42 single-unders
21 thrusters (weight 1)
18 chin-over-bar pull-ups
36 single-unders
18 thrusters (weight 2)
15 chest-to-bar pull-ups
30 single-unders
15 thrusters (weight 3)

Männer: 29kg, then 34kg, then 38kg
Frauen: 20kg, then 25kg, then 29kg

Time cap: 12 minutes

 

CrossFit Open Workout 22.3 - Foundation

For time:
21 bent-over rows
42 jumping jacks
21 thrusters
18 jumping chin-over-bar pull-ups
36 jumping jacks
18 thrusters
15 jumping chest-to-bar pull-ups
30 jumping jacks
15 thrusters

Männer: 20kg
Frauen: 15kg

Time cap: 12 minutes

 

 

Extra Work


CrossFit Open Workout 22.3 - Warmup

500m Row
50 Single Unders
15 Air Squats
15 Push Ups (Rocking + Perfect, 10+5)

1 Round
5 Full Grip Front Squats (elbows up)
5 Strict Press
10 Ring Rows

1 Round
5 Full Grip Front Squats (elbows up) +5-10kg
5 Strict Press +5-10kg
10 Kip Swings
5 Strict Pullups

5-3-1 PU + Thrusters
10-6-2 Doubler Unders:

5 Pullup Variante #1
10 Double Unders
5 Thrusdters Gewicht #1

3 Pullups Variante #2
6 Double Unders
3 Thrusters Gewicht #2

1 Pullup Variante #3/Bar Muscle Up
2 Double Unders
1 Thrusters Gewicht #3

ggf. die Thrusters im Warmup 5-10kg schwerer als im Workout. Trick#17

Samstag

WOD


CrossFit Open Workout 22.3 - RX'd

TBA

 

CrossFit Open Workout 22.3 - Scaled

TBA