Lockdown Training - KW#21-14
Noch vier Wochen bis die Freibäder wieder aufmachen. (haha)
Also noch vier Wochen bis das alles wieder ausdefiniert sein muss - insb. nach den Feiertagen!
Viel Erfolg beim Training in Woche #14!
MetCon #1
WOD
Warmup (10 Minuten)
2 Sets
15 Kettlebell Swings
3 Rounds
5 One Arm Kettlebell Swings
5 Kettlebell Clean and Press
5 Kettlebell Single Arm Overhead Lunges
Anderer Arm
Part A (20 Minuten)
EMOM10
1 Squat Snatch
into:
Every 0:30min - 20 Sets:
1 Squat Snatch

Hinweis von Moritz
EMOM10: Hocharbeiten auf einen schweren.
E30S: 75-85%
Fokus auf: Mit gestreckten Armen Fangen. Außenrotation der Schultern halten beim Aufstehen.
Part B (30 Minuten)
Every 2:00 – 10 Sets
15 Wallballs 20lbs/14lbs
12 Push Ups
9 Pullups

Hinweis von Moritz
Goal: <75sek/Runde & +/- 2Sek pro Runde
Scaling ab <30sek Pause pro Runde
Accessory (10 Minuten)
3 rounds for quality of:
15 Ring Face Pulls
15+ Dumbbell Leg Curls
Extra Work
Accessory
Power #1
WOD
Warmup (15 Minuten)
1:00 Easy Bike
10 Kettlebell Swings
10 Kettlebell Goblet Squats
5+5 One Arm Kettlebell Push Press (pro Arm)
1:00 Moderate Bike
10 Kettlebell Tater
5+5 One Arm Kettlebell Shoulder Press
1:00 Moderate+ Bike
8+8 Kettlebell Juggle Clean + Press
Part A (20 Minuten)
EMOM20
1. 4 Back Squats
2. 8 Dips (weighted)

Hinweis von Moritz
Set 1-6: Hocharbeiten auf 1 Heavy Set for the Day
Set 7-10: Back off Sets @ 75-85%
Part B (25 Minuten)
For Completion:
50 Strict Pullups
Every Break: 15/12 Cal Echo Bike

Hinweis von Moritz
Option #1: 30 Strict Pullups
Option #2: 60 Ring Rows
Accessory 1 (10 Minuten)
3 Rounds – Flow
20 Alternating Single Leg V-Ups
10+10 External Rotations
Extra Work
Accessory
MetCon #2
WOD
Warmup (10 Minuten)
3 Rounds:
15 Cal Echo Bike
12 Front Foot Elevated Split Squats
9 Rocking-/Kneeling-/Box Pushups
into:
2 Sets:
0:30min Bottom of the Squat Goblet Hold

Hinweis von Moritz
Part A (25 Minuten)
6 Rounds for time:
20 Cal Row
15 Toes to Bar
10 Front Squats 50kg/35kg

Hinweis von Moritz
Sets unbroken.
Mädels 16 Cal.
Part B (20 Minuten)
Every 5:00 - 4 Rounds
10+10 Single Arm Dumbbell Bench Press
10+10 Dumbbell Rows Toes to Bar
10+10 Front Foot Elevated Split Squats

Hinweis von Moritz
Bodybuilding
Sets unbroken
Accessory (20 Minuten)
3 rounds for quality of:
10 Thread the Needle
10 Chest Supported V-Raise
into:
3 Sets
10-12 Biceps Curls
10-12 Triceps Extensions
Extra Work
Accessory
Power #2
WOD
Warmup (10 Minuten)
Runde 1:
1:00 Jump Rope
10 Box Jumps
10 Burpees
Runde 2:
1:00 Running Man/Jump Rope
10 Burpee Box Jumps
Part A (20 Minuten)
EMOM20
1 Power Clean + 1 Push Jerk

Hinweis von Moritz
Set 1-10: Heavy Single for the Day
Set 11-20: Singles @80-85%
Part B (25 Minuten)
5 Rounds - for Quality
50 Double Unders
30 Cal Echo Bike
10 Deadlifts 140kg/100kg

Hinweis von Moritz
Aus der Hüfte und nicht aus dem Rücken heben
Accessory 1 (15 Minuten)
4 Rounds
12 Seated Dumbbell Shoulder Press
8 Strict Chinups (Ring Pullups auch möglich)
Extra Work
Accessory
Hinweis von Moritz
Fokus auf “aufrechtem Oberkörper” im Ausfallschritt