Training - KW#27-21

Constantly varied, not random

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Moritz Wellhöner

5.7.2021

Classes + Extra Work - KW#27-21

Kein Lockdowntraining mehr!
In diesem Post findet ihr das Training für nächste Woche. Links findet ihr den Inhalt der Classes, rechts optionale Extraarbeit, die zum Inhalt der Class und dem Rest der Woche passt für die Streber, die mehr machen möchten.
 

12 für 10 Rabatt auf Mitgliedschaften - Verlängert bis Mitte Juli!
Im Zuge der “Wiederaufnahme des regulären Betriebs" nach der Lockdown Pause bieten wir nicht nur neuen Mitgliern, die bei uns starten, sondern auch Bestandskunden Rabatt auf unsere Mitgliedschaften.
Bis zum 15.07.2021 gibt es beim Abschluss einer 12-Monatigen Mitgliedschaft eurer Wahl 2 Monate geschenkt. Ihr zahlt nur 10 statt 12 Monate. 
Das änder sich auch nicht nach den ersten 12 Monaten, ihr bleibt in eurem jeweiligen Tarif!

Beach Body Programm Rabatt
Zur Feier der Wiedereröffnung aller Gyms gibt's nochmal einen Rabatt auf unser Beachbody Programm. Mit “COMEBACK21” spart ihr 21% - als Mitglied bei uns bekommt ihr auch 21% auf euren schon rabattierten Mitglieder-Tarif!

Product Details - CrossFit First Class - Eversports

Montag

WOD


Workout
AMRAP Repeats
5xAMRAP3

9/7 Cal Row
7 Overhead Squats 

Rest 2:00 b/t Repeats

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Option: Front Squats

Difficulty Settings:
Classic: 42.5kg/30kg
Normal: 30kg/20kg
Tutorial: 20/15kg


Accessory
3 Sets
10-12 Front Foot Elevated Split Squats
15 Overhead Situps /w Barbell
 

Extra Work


Snatch Skill
5 Complexes:
1 Squat Snatch + 1 Snatch Balance + 1 Drop Snatch + 1 Squat Snatch

Snatch Training
Every 1:30 - 10 Sets + 3 maximal Warmup Sets
1 Squat Snatch @85-90%

Strength
Back Squat 3x10

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Option A:
Gewicht von den 4x8 von vor 5 Wochen +5kg

Option B: 
85% der 10x3

Dienstag

WOD


Workout
11 Rounds for Time:
9 Dips
7 Box Jumps
5 Strict Pullups

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Levels:
200cc: Dips & Pullups + 10kg; Box 36"/30"
150cc: BW; Box 30"/24"
100cc: Banded Dips & Feet Elevated Pullups; Box 24"/20"
50cc: Push Ups & Ring Rows; Box 24"/20"

Cap: 20'


Bodybulding
3-4 Rounds
15-20 DB Bench Press
15-20 DB Row
 

Extra Work


Extra Conditioning
5 Sets:
15/12 Cal Ski Erg
50m Prowler Push 40kg/20kg
3:00 Rest b/t Sets

Accessory
3 Rounds
15 Lateral Raises
15 Gironda BIceps Curls
15 Triceps Cable Extensions
 

Mittwoch

WOD


Workout
Teams of 2 - 12 Rounds - YGIG
12 Cal Echo Bike
6 Clean and Jerk

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Hardcore: 70kg/47.5kg
Hurt me plenty: 60kg/40kg
Bring it on!: 50kg/35
I can win!: 40kg/30kg

Goal: Sub 15'
Cap: 18'



Cool Down
3 Sets
14 Lunge & Twist
12 Ring Face Pulls/Banded Face Pulls

Extra Work


Extra Conditioning
3 Rounds
2000m Run
400m Walk

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Sustainable Pace


Accessory
3 Sets
15 GHD Situps
15 GHD Hip Extensions
1:30 pro Bein Couch Stretch
 

Donnerstag

WOD


Workout
For Time:
27-21-15-9
Cal Row 
Wall Balls

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Das kürzeste Workout diese Woche. Go hard.

Karen <8:00: 30lbs/20lbs
Karen >8:00: 20lbs/14lbs
Karen >10:00: 14lbs/10lbs

Samstag optional: Extra Work


Accessory
4 Rounds for Quality:
16 Kossacks Goblet Squats
12 Ring Rows
9 Half Kneeling Shoulder Press (pro Arm)
 

Extra Work


Rest
 

Freitag

WOD


Workout
Every 6:00 - 5 Rounds
400m Run
20 Toes to Bar
10 Burpee Box Jump Overs 24"/20"

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Consistency: Jede Runde +/-3 Sekunden


Cool Down
Streching
 

Extra Work


Oly
Every 0:30 - 40 Sets
2 Power Cleans 80kg/55kg

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

ca. 65%


Power
Every 2:00 - 7 Sets
5 Push Press

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Hocharbeiten - 2-3 moderate Arbeitssätze


Accessory
3 Sets
15 Reverse Hyper
15 weighted Situps
30 Russian Twists

Samstag

WOD


Workout
Every 4:00 - 6 Sets
20/16 Cal Echo Bike
15 Medicine Ball Cleans 20/14lbs 
10m Handstand Walk

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

HS Walk: 5+5


Accessory
3 Sets
28sek pro Seite: Side Plank
14 Alt. Single Leg V-Ups
14 Ring Face Pulls

Extra Work


Strength
Every 3:00 - 6 Sets
6 Incline Bench Press 70%
3 Front Squats 80%

Extra Conditioning
For Time:
27-21-15-9
Cal Row 
Wall Balls

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Das kürzeste Workout diese Woche. Go hard.

Karen <8:00: 30lbs/20lbs
Karen >8:00: 20lbs/14lbs
Karen >10:00: 14lbs/10lbs
 

Accessory
3 Sets:
10 Seated Dumbbell Shoulder Press
15 Lat Pull Down

3 Sets:
15 DB Curls
15 DB Triceps overhead Extensions 

Unsere Partner


Öffnungszeiten

Montag - Mittwoch
06:30 - 10:30 / 16:00 - 21:00
Donnerstag
06:30 - 10:30 / 17:00 - 21:00
Freitag
06:30 - 10:30 / 16:00 - 20:00
Samstag - Sonntag
11:00 - 14:00

Repräsentiert durch

First Class Performance GmbH

Steuer-Nr.: 25/201/35993



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