Training - KW#36-21

Constantly varied, not random

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Moritz Wellhöner

6.9.2021

Classes + Extra Work - KW#36-21

Kein Lockdowntraining mehr!
In diesem Post findet ihr das Training für nächste Woche. Links findet ihr den Inhalt der Classes, rechts optionale Extraarbeit, die zum Inhalt der Class und dem Rest der Woche passt für die Streber, die mehr machen möchten.

 

T-Shirts - zweite Bestellung wegen hoher Nachfrage
Voraussichtliche Liefertermin für die zweite Rutsche ist der 13.09.21

 

 

Montag

WOD


Workout
21-15-9
Squat Cleans
Pullups

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Adam West:
40kg/30kg
Ring Rows

George Clooney:
60kg/40kg
Strict Pullups

Christian Bale:
80kg/55kg
Weighted Pullups +20lbs/+14lbs Medball



Accessory
3 Sets
20 L-Hang Flutter Kicks
10 Dumbbell Bent Over V-Raise

Extra Work


Strength
Squats:
80% x5
90% x3
100% xMR5

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Die Werte beziehen sich auf die Lasten aus den letzten 10x3, die ihr absolviert habt.
MR10 = Soviel Wiederholungen wie möglich, aber maximal 8


Bench Press:
80% x5
90% x3
100% xMR5

Bodybuilding
3 Sets - Alternating
15 Incline Dumbbell Bench Press
15 Dumbbell Row

3 Sets:
15 Dumbbell Biceps Curls
15 Dumbbell French Press

 

Dienstag

WOD


Workout
Every 4:00 - 7 Sets
Double Unders
Cal Echo Bike
Over Unders

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


105: 
30 Double Unders
9/6 Cal Echo Bike
5 Over Unders

Ultegra: 
45 Double Unders
12/9 Cal Echo Bike
8 Over Unders

Dura-Ace: 
60 Double Unders
15/12 Cal Echo Bike
10 Over Unders

Accessory Optional
2 x 90 sec
Calve Stretch
Couch-/Dragon Stretch

Extra Work


Speed/Power
Box Jump 
6x3

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Jedes Set erhöhen.


EMOM15 
1 Power Snatch

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

75%
Fokus auf Speed.

EMOM15
1 Power Clean

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

75%
Fokus auf Speed.

Strength
Snatch Grip Deadlift:
Work up to a heavy Double

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Ein Snatch Grip Deadlift ist kein normaler Deadlift mit breitem Griff.

Midline
3 rounds for quality of: 
17 GHD Hip Extensions
17 GHD Situps


 

Mittwoch

WOD


Workout
10 Rounds for Time:
15 Kettlebell Swings
10 Push Ups
15 Abmat Situps
10 Goblet Squats
 

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Robin:
16kg/12kg
Box Pushups

Nightwing: 
24kg/16kg
Push Ups

Batman:
32kg/24kg
Ring Push Ups

Accessory
15 Ring Rows
10/10 Single Leg RDL

 

Extra Work


Speed/Power
Tempo Banded Squats:
5x5 @ 50% + 2 Rote Bänder

Rest 2-3:00 Between Sets

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

50% von den 10x3
Ansonsten ca. 50% von 90% eures 1RMs


Pause Push Press:
In 6 Sets:
Hocharbeiten auf 2 Reps (RPE8 - 1 RIR)
Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

RIR = Reps in Reserve. Wiederholungen im Tank
+2.5kg zum letzten 2RM vor 3 Wochen

Bodybuilding
3 Sets:
12 Seated Shoulder Press
12 Lat Pulldown

Cool Down
Stretching

 

Donnerstag

WOD


Workout
5 Sets:
500m Row
400m Run
3:00 Rest

Cool Down
Stretching

Extra Work


Rest
 

Freitag

WOD


Workout
Every 3:00 - 6 Sets
Double Unders
Pullups

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Andrew Garfield: 
24 Double Unders
12 Jumping Pullups

Tom Holland:
40 Double Unders:
15 Pullups

Tobey Maguire: 
50 Double Unders
15 Chest to Bar Pullups



Accessory
3x10 Half Kneeling DB Presses
3x15 Banded Face Pulls

Extra Work


Strength
Deadlifts:
Every 0:30 - 15 Sets
1 Deadlift

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

90% vom Heavy Double letzte Woche


Pause Tempo Bench Press:
10x1 @ 75% + 2 Rote Bänder

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Die % beziehen sich auf die 10x3 von vorletzter Woche.
Tempo: 32X0
3 Runter, 2 Pause, XPLODE UP, keine Pause oben



Dumbbell Shoulder Press:
2x12
1xME


Alternierend mit Lat Pulldown
2x15
1xME

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

+2.5kg zu den letzten Wochen bei den Shoulder Presses. +5-10kg beim Latzug.


3 Sets:
Dumbbell Curls
Triceps Extensions
Lateral Raises

Samstag

WOD


Workout
10 Rounds - Teams of 2 - You Go, I go:
12 Toes to Bar
9 Hang Power Cleans 
6 Handstand Push Ups

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

 
Lou  Ferrigno:
12 Knee Raises
9 Hang Power Cleans 40kg/30kg
6 Push Ups

Eric Bana:
12 Knees to Elbow
9 Hang Power Cleans 55kg/37.5kg
6 Kipping HSPU + Abmat

Edward Norton:
12 Toes to Bar
9 Hang Power Cleans 70kg/47.5kg
6 Kipping HSPU

Mark Ruffalo:
12 unbroken toes to Bar
9 Hang Power Cleans 90kg/60kg
6 Deficit HSPU (20kg Bumper/10kg Bumper

Goal: 15:00
Cap: 20:00

Accessory
3 Sets:
0:30 Side Plank/Side
10 Lateral Raises
 

Extra Work


Speed/Strength
In 10 Sets oder weniger:
Hocharbeiten auf einen moderaten Satz 2 Snatch Grip Push Press + 2 Overhead Squats - RPE7

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

no misses. Und in jedem Set wäre eine weitere Wiederholung möglich. Fokus auf Tempo und Stabilität.


In 10 Sets oder weniger:
Heavy Snatch for the Day

into

In 10 Sets oder weniger:
Clean for the Day

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Squat.
 


Strength
Front Squats:
60% x8
70% x6
80% x4

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Prozente beziehen sich auf den schwersten Front Squat von vor 4 Wochen


Accessory
3x15 Reverse Hyper
3x15 GHD Situps

Samstag - Oly Technique & Conditioning

WOD


Oly Technique A
3 Position Power Snatch
→ Hang Power Snatch + Low Hang Power Snatch + Power Snatch

Oly Technique B
3 Position Clean
→ Hang Power Clean + Low Hang Power Clean + Power Clean

 

Strength & Power
In 15:00 find your 5RM Back Squat

into

In 15:00 find your 5RM Bench Press


Conditioning
Teams of 2 - You go, I go
12 Rounds (6 each) for Time
12 Cal Echo Bike
12 Wall Balls

 

Extra Work


Workout

Accessory

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Montag - Mittwoch
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