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Classes + Extra Work - KW#22-21
Kein Lockdowntraining mehr!
In diesem Post findet ihr das Training für nächste Woche. Links findet ihr den Inhalt der Classes, rechts optionale Extraarbeit, die zum Inhalt der Class und dem Rest der Woche passt für die Streber, die mehr machen möchten.
Diese erste Trainingswoche der Classes konzentriert sich darauf erstmal alle klassischen Bewegung mal wieder in einem Class-Setting geübt und trainiert zu haben. Wir werden also alle Klassiker in bekannten Wiederholungsbereichen und Intervallen sehen.
Beach Body Program
In 7 Wochen beginnen die Sommerferien in Niedersachsen. Noch genug Zeit für unser 12 Wochen Trainings und Ernährungsprogramm!
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Product Details - CrossFit First Class - Eversports
Montag
WOD
Warmup
2 Rounds
400m Run
15 Kettbell Swings
10 Down Ups
Workout
EMOM - Death By Power Snatch, Power Clean, Deadlift
EMOM
1 Power Snatch until failure
into
EMOM
1 Power Clean until failure
into
EMOM
1 Deadlift until failure
Cool Down
3 Rounds for Quality
10 Ring Rows
10 Weighted Situps /w Barbell
Extra Work
Workout
EMOM20 - alternating - 10 Sets each
1. 1 Bench Press 90+%
2. 1 Weighted Pullups 90+%
Accessory
4 Sets for Quality - alternating
1. 10-15 Incline DB Bench Press
2. 10-15 DB Rows
3 Rounds - for Quality
12 Seated Lateral Raises
12 Seated Biceps Curls
12 Skull Crushers
Dienstag
WOD
Warmup
15/12 Cal Row <1000cal/h
10 Rocking Push Ups
5 Box Jumps 20"
12/9 Cal Row <1200cal/h
9 Box Push Ups
6 Box Jumps 24"
9/7 Cal Row <1500cal/h
6 Push Ups
3 Box Jumps 30"
Workout
Every 4:00 - 10 Rounds
21/17 Cal Row
15 Box Jump Overs 24"/20"
9 Strict Handstand Pushups
Hinweis von Moritz
Goal: Jede Runde gleich schnell
Arbeit:Pause 1:1
HSPU Unbroken. Mind. 4 pro Runde.
Kein Kipping
Z-Press oder Pushups als Alternative
Cool Down
2-3 Rounds
10 Pass Throughs
10 Banded Face Pulls
30-60sek Calf Stretch/Side
Extra Work
Strength A
Every 2:00 - 5 Working Sets
3 Back Squats
Hinweis von Moritz
Gerne Gewicht so wählen, dass es zwischen dem heavy 5er und den Backoff Sets von letzter Woche liegt
Strength B
Every 2:00 - 4 Sets
8 Deadlifts - Touch and Go
Hinweis von Moritz
Fokus auf Time under Tension und Form. Nicht Clang & Bang.
Accessory
3 Sets
15 DB Leg Curls
5-10 Strict Toes to Bar/Toes to Ring
Mittwoch
WOD
Warmup
10 Lunges
10 Situps
10 Ring Rows
10 Air Squats
2 Rounds
20 Jumping Jacks
10 Ring Rows
10 Kettlebell Swings
1 Round
400m Run
10 Kettlebell Swings
5 Strict Pullups
Workout
Every 4:00 - 5 Rounds
400m Run
21 Kettlebell Swings 24kg/12kg
12 Pullups
Hinweis von Moritz
Sets nach Möglichkeit unbroken. Maximal 2 Sets pro Runde
Accessory
AMRAP12 - For Flow and Quality
16 Goblet Curtsy Squats
16 Parallette Push Ups
16 Kettlebell Pendlay Row (pro Arm)
Hinweis von Moritz
Goal: 3 Runden, maximal 4
Extra Work
Workout
Midline Conditioning
5 Rounds
40 Cal Echo Bike
20 GHD Situps
Hinweis von Moritz
GHD Situps gerne auf 10-19 reduzieren oder auf halbe Situps bis in die Parallele anpassen.
Donnerstag
WOD
Warmup
Partner A:
Echo Bike
Partner B:
15 Air Squats
9 Kip Swings
Partner A:
Echo Bike
Partner B:
12 Medball Front Squats
9 Knee Raises
Partner A:
Echo Bike
Partner B:
9 Medball Cleans
6 Knees to Elbow
Hinweis von Moritz
Workout
12 Rounds for Time - Teams of 2 - You go, I go
15 Wall Balls 20lbs/14lbs
12/9 Cal Echo Bike/Ski Erg
9 Toes to Bar
Hinweis von Moritz
Goal: sub20
Cap: 24
Wall Balls und Toes to Bar mind. 5 der 6 Runden unbroken
Accessory
4 Sets
12 Ring Face Pulls
10 Side Plank Lateral Raises pro Seite
8 Single Leg Romanian Deadlifts pro Seite
Extra Work
Rest
Freitag
WOD
Warmup
3 Rounds
10 Push ups
10 Ring Rows
Workout
2 Rounds for time:
21-15-9
Strict Dips
15-12-9
Strict Pullups
Rest 3:00
Hinweis von Moritz
Cap: 20:00
Accessory
4 Sets
10+ Dumbbell Bench Press
10 Feet Elevated Ring Rows
Extra Work
Workout
EMOM5
3 Snatch Grip Push Press + 3 Overhead Squats
Hinweis von Moritz
EMOM10
3 Snatch Balance
Hinweis von Moritz
Accessory
3 Sets
8 Seated Shoulder Press
16 Single Leg Alternating V-Ups
Samstag
WOD
Warmup
2 Rounds
30 Single Unders
10 Hang Power Clean + Push Press (empty bar)
5 Burpees
Workout
Every 3:00 - 10 Rounds
30 Double Unders
10 Bar Facing Burpees
5 Clean and Jerks 80kg/55kg
Extra Work
Strength
Every 2:00 - 5 Sets
4 Front Squats
Hinweis von Moritz
Workout
12 Rounds for Time - Teams of 2 - You go, I go
15 Wall Balls 20lbs/14lbs
12/9 Cal Echo Bike/Ski Erg
9 Toes to Bar
Hinweis von Moritz
Goal: sub20
Cap: 24
Wall Balls und Toes to Bar mind. 5 der 6 Runden unbroken
Hinweis von Moritz
Jungs starten bei 60kg
Mädels starten bei 30kg
Snatch und Clean jede Minute um 5kg erhöhen
Deadlift um 10kg
Ab Minute 20 jede Runde +10kg