CrossFit ist ein Kraft-und Konditionsprogramm, das Kraft aufbaut, die Ausdauer erhöht, gymnastische Fähigkeiten schult und persönliche Schwächen bekämpft. Dies wird mithilfe von funktionellen Übungen, kombiniert mit hoher Intensität erreicht.

Training - KW#23-21

Constantly varied, not random

Moritz Wellhöner

7.6.2021

Classes + Extra Work - KW#22-21

Kein Lockdowntraining mehr!
In diesem Post findet ihr das Training für nächste Woche. Links findet ihr den Inhalt der Classes, rechts optionale Extraarbeit, die zum Inhalt der Class und dem Rest der Woche passt für die Streber, die mehr machen möchten.

Diese erste Trainingswoche der Classes konzentriert sich darauf erstmal alle klassischen Bewegung mal wieder in einem Class-Setting geübt und trainiert zu haben. Wir werden also alle Klassiker in bekannten Wiederholungsbereichen und Intervallen sehen.

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Montag

WOD

Warmup
2 Rounds
400m Run
15 Kettbell Swings
10 Down Ups

Workout
EMOM - Death By Power Snatch, Power Clean, Deadlift

EMOM
1 Power Snatch until failure

into

EMOM
1 Power Clean until failure

into

EMOM
1 Deadlift until failure

Hinweis von Moritz

Jungs starten bei 60kg
Mädels starten bei 30kg
Snatch und Clean jede Minute um 5kg erhöhen
Deadlift um 10kg

Ab Minute 20 jede Runde +10kg

Cool Down
3 Rounds for Quality
10 Ring Rows
10 Weighted Situps /w Barbell

Extra Work

Workout
EMOM20 - alternating - 10 Sets each
1. 1 Bench Press 90+%
2. 1 Weighted Pullups 90+%

Accessory
4 Sets for Quality - alternating
1. 10-15 Incline DB Bench Press
2. 10-15 DB Rows

3 Rounds - for Quality
12 Seated Lateral Raises
12 Seated Biceps Curls
12 Skull Crushers

Dienstag

WOD

Warmup
15/12 Cal Row <1000cal/h
10 Rocking Push Ups
5 Box Jumps 20"

12/9 Cal Row <1200cal/h
9 Box Push Ups
6 Box Jumps 24"

9/7 Cal Row <1500cal/h
6 Push Ups
3 Box Jumps 30"

Workout
Every 4:00 - 10 Rounds
21/17 Cal Row
15 Box Jump Overs 24"/20"
9 Strict Handstand Pushups

Hinweis von Moritz

Goal: Jede Runde gleich schnell
Arbeit:Pause 1:1

HSPU Unbroken. Mind. 4 pro Runde.
Kein Kipping
Z-Press oder Pushups als Alternative

Cool Down
2-3 Rounds
10 Pass Throughs
10 Banded Face Pulls
30-60sek Calf Stretch/Side

Extra Work

Strength A
Every 2:00 - 5 Working Sets
3 Back Squats

Hinweis von Moritz

Gerne Gewicht so wählen, dass es zwischen dem heavy 5er und den Backoff Sets von letzter Woche liegt

Strength B
Every 2:00 - 4 Sets
8 Deadlifts - Touch and Go

Hinweis von Moritz

Fokus auf Time under Tension und Form. Nicht Clang & Bang.

Accessory
3 Sets
15 DB Leg Curls
5-10 Strict Toes to Bar/Toes to Ring

Mittwoch

WOD

Warmup
10 Lunges
10 Situps
10 Ring Rows
10 Air Squats

2 Rounds
20 Jumping Jacks
10 Ring Rows
10 Kettlebell Swings

1 Round
400m Run
10 Kettlebell Swings
5 Strict Pullups

Workout
Every 4:00 - 5 Rounds
400m Run
21 Kettlebell Swings 24kg/12kg
12 Pullups

Hinweis von Moritz

Sets nach Möglichkeit unbroken. Maximal 2 Sets pro Runde

Accessory
AMRAP12 - For Flow and Quality
16 Goblet Curtsy Squats
16 Parallette Push Ups
16 Kettlebell Pendlay Row (pro Arm)

Hinweis von Moritz

Sets unbroken. 30-60 Sekunden Pause zwischen den Übungen.
Goal: 3 Runden, maximal 4

Extra Work

Workout
Midline Conditioning
5 Rounds
40 Cal Echo Bike
20 GHD Situps

Hinweis von Moritz

GHD Situps gerne auf 10-19 reduzieren oder auf halbe Situps bis in die Parallele anpassen.

Donnerstag

WOD

Warmup
Partner A:
Echo Bike
Partner B:
15 Air Squats
9 Kip Swings

Partner A:
Echo Bike
Partner B:
12 Medball Front Squats
9 Knee Raises

Partner A:
Echo Bike
Partner B:
9 Medball Cleans
6 Knees to Elbow

Hinweis von Moritz

Wenn Partner B seine Runde beendet hat, tauschen und wiederholen

Workout
12 Rounds for Time - Teams of 2 - You go, I go
15 Wall Balls 20lbs/14lbs
12/9 Cal Echo Bike/Ski Erg
9 Toes to Bar

Hinweis von Moritz

Goal: sub20
Cap: 24

Wall Balls und Toes to Bar mind. 5 der 6 Runden unbroken

Accessory
4 Sets
12 Ring Face Pulls
10 Side Plank Lateral Raises pro Seite
8 Single Leg Romanian Deadlifts pro Seite

Extra Work

Rest

Freitag

WOD

Warmup
3 Rounds
10 Push ups
10 Ring Rows

Workout
2 Rounds for time:
21-15-9
Strict Dips
15-12-9
Strict Pullups
Rest 3:00

Hinweis von Moritz

Cap: 20:00

Accessory
4 Sets
10+ Dumbbell Bench Press
10 Feet Elevated Ring Rows

Extra Work

Workout
EMOM5
3 Snatch Grip Push Press + 3 Overhead Squats

Hinweis von Moritz

jede Runde Last erhöhen

EMOM10
3 Snatch Balance

Hinweis von Moritz

Hocharbeiten auf einen schweren Dreier. Ist noch Zeit übrig, Last reduzieren (10-15%) und das EMOM mit ordentlichen Reps beenden

Accessory
3 Sets
8 Seated Shoulder Press
16 Single Leg Alternating V-Ups

Samstag

WOD

Warmup
2 Rounds
30 Single Unders
10 Hang Power Clean + Push Press (empty bar)
5 Burpees

Workout
Every 3:00 - 10 Rounds
30 Double Unders
10 Bar Facing Burpees
5 Clean and Jerks 80kg/55kg

Extra Work

Strength
Every 2:00 - 5 Sets
4 Front Squats

Hinweis von Moritz

Selbe Last wie die 3er letzte Woche

Workout
12 Rounds for Time - Teams of 2 - You go, I go
15 Wall Balls 20lbs/14lbs
12/9 Cal Echo Bike/Ski Erg
9 Toes to Bar

Hinweis von Moritz

Goal: sub20
Cap: 24

Wall Balls und Toes to Bar mind. 5 der 6 Runden unbroken

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