Lockdown Training - KW#21-10

Euer Trainings im Lockdown!

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Moritz Wellhöner

8.3.2021

Lockdown Training - KW#21-10

 

Die meisten von euch befinden sich schon wieder im Trainingsalltag, weshalb ich mich ab jetzt bei den vorgeschlagenen Lasten und Wiederholungszahlen auch daran orientiere. Solltet ihr jetzt er wieder mit dem Training einsteigen oder euch erst wieder in eurer zweiten Trainingswoche mit Equipment befinden empfehle ich die Lasten/Volumen auf 60-80% zu reduzieren, dass ihr auf einer RPE Skala im Bereich der 6-7 unterwegs seid um eurem Körper die Chance zu geben sich wieder auf das Training einzustellen bevor ihr ihn gleich überfordert.

Wir werden bei vier Einheiten im Gym bleiben - unterteilt in Power und MetCon und eine Endurance Einheit an der frischen Luft! 

Viel Erfolg in Woche #10!

 

MetCon #1

WOD


Warmup (10 Minuten)

3 Rounds
15/12 Cal Row
10 Air Squats
5 Burpees

 

Into:
2 Sets:
30 Sek Bottom of the Squat Hold /w Kettlebell
Rest 0:30 b/t Sets

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Fokus auf “Perfekte Kniebeuge”


Part A (25 Minuten)

Every 2:30 - 10 Sets 

3 Back Squats
3 Strict Press 

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

4 Sets Hocharbeiten á 3-8 Reps
6 Sets Arbeit

Part  B (35 Minuten)

Every 4:00 - 8 Rounds
8 Overhead Lunges 40kg/30kg 
8 Strict Dips
8 Overhead Lunges 40kg/30kg
8 Strict Pullups

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Mind. 1:30+ Pause pro Set
Lunges: Back Step

 

Accessory (10 Minuten)

3 rounds for quality of: 
15 Seated Face Pulls
10+ Seated Dumbbell Biceps
 

Extra Work


Workout

Accessory

Power #1

WOD


Warmup (10 Minuten)

1:00 Easy Bike
12 Cross Body Dumbbell Snatches
6 Burpees

1:00 Moderate Bike
8 Cross Body Dumbbell Snatches + Wind Mill
6 Burpees

1:00 Moderate+ Bike
12 Single Arm Dumbbell Hang Squat Clean Thrusters (6 pro Arm)
6 Burpees

into:

3 Sets (steigend)

5 Behind the Neck Push Press
5 Over Head Squats

 

Part A (20 Minuten)

EMOM20
1 Power Snatch into Overhead Squat

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Set 1-10: Hocharbeiten auf 60-70% vom Power Snatch
Set 11-20: Gleichbleibend moderate Last mit Fokus auf Form


 

Part B (15 Minuten)

Every 2:00 – 6 Sets
Work up to a heavy Set of 6 Dead Stop Deadlifts

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

In maximal 6 Sätzen hocharbeiten. RPE 7-8 mit perfekter Form


 

Accessory 1 (20 Minuten)

5 Rounds – Flow 
20 Cal Row
15 Toes to Bar/Toes to Rings/V-Ups
10 Box Jumps 30"/24"

Accessory 2 (10 Minuten)

2-3 Sets:
15 Dumbbell Leg Curls
10 Ring Face Pulls

Extra Work


Workout

Accessory

MetCon #2

WOD


Warmup (10 Minuten)

3 Rounds
15 Cal Row
10 Dumbbell Hang Clean and Press (5 pro Arm)
5 Burpee to Vertical Leap


Part A (15 Minuten)

Every 2:00 - 6 Rounds 

15 Kettlebell Swings 32kg/24kg
10 Strict Handstand Push Ups 

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Russian Swings - strecken, nicht überstrecken/zurück lehnen

Z-Press oder Piked Pushups als HSPU-Ersatz
Kein Kipping HSPU als Ersatz

 

Part  B (24 Minuten)

4 Rounds for time:
20/16 Cal Echo Bike
20 Close Grip Bench Press 60kg/40kg
20 Ring Row

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Maximal 2 Sets für Bench Press und Ring Rows

 

Accessory (10 Minuten)

3 rounds for quality of: 
12-15 Bent Over Lateral Raises
12-15 Weighted Situps

Extra Work


Workout

Accessory

Power #2

WOD


Warmup (10 Minuten)

Runde 1:
1:00 Jump Rope
20 Dead Bugs
15 Goblet Squats 
 

Runde 2:
1:00 Running Man/Jump Rope
20 Dead Bugs
10 Kettlebell Taters + 1 Sec Pause at Bottom of the Squat

Part A (15 Minuten)

Every 1:30 - 10 Sets
3 Front Squats

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Maximal 5 Runden hocharbeiten.
5 Arbeits Sets: RPE8


 

Part B (20 Minuten)

Teams of 2 - You go I go
7 Rounds Each (14 Total)
3 Clean and Jerks 90kg/60kg
21 Air Squats
42 Double Unders

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Goal: 1:15min/Runde


 

Accessory 1 (12 Minuten)

4 Rounds
20 Plank Kettlebell Pull Through
10-15 Ring Row

 

Extra Work


Workout

Accessory

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