Lockdown Training - KW#21-10
Die meisten von euch befinden sich schon wieder im Trainingsalltag, weshalb ich mich ab jetzt bei den vorgeschlagenen Lasten und Wiederholungszahlen auch daran orientiere. Solltet ihr jetzt er wieder mit dem Training einsteigen oder euch erst wieder in eurer zweiten Trainingswoche mit Equipment befinden empfehle ich die Lasten/Volumen auf 60-80% zu reduzieren, dass ihr auf einer RPE Skala im Bereich der 6-7 unterwegs seid um eurem Körper die Chance zu geben sich wieder auf das Training einzustellen bevor ihr ihn gleich überfordert.
Wir werden bei vier Einheiten im Gym bleiben - unterteilt in Power und MetCon und eine Endurance Einheit an der frischen Luft!
Viel Erfolg in Woche #10!
MetCon #1
WOD
Warmup (10 Minuten)
3 Rounds
15/12 Cal Row
10 Air Squats
5 Burpees
Into:
2 Sets:
30 Sek Bottom of the Squat Hold /w Kettlebell
Rest 0:30 b/t Sets
Part A (25 Minuten)
Every 2:30 - 10 Sets
3 Back Squats
3 Strict Press
Hinweis von Moritz
4 Sets Hocharbeiten á 3-8 Reps
6 Sets Arbeit
Part B (35 Minuten)
Every 4:00 - 8 Rounds
8 Overhead Lunges 40kg/30kg
8 Strict Dips
8 Overhead Lunges 40kg/30kg
8 Strict Pullups
Hinweis von Moritz
Mind. 1:30+ Pause pro Set
Lunges: Back Step
Accessory (10 Minuten)
3 rounds for quality of:
15 Seated Face Pulls
10+ Seated Dumbbell Biceps
Extra Work
Accessory
Power #1
WOD
Warmup (10 Minuten)
1:00 Easy Bike
12 Cross Body Dumbbell Snatches
6 Burpees
1:00 Moderate Bike
8 Cross Body Dumbbell Snatches + Wind Mill
6 Burpees
1:00 Moderate+ Bike
12 Single Arm Dumbbell Hang Squat Clean Thrusters (6 pro Arm)
6 Burpees
into:
3 Sets (steigend)
5 Behind the Neck Push Press
5 Over Head Squats
Part A (20 Minuten)
EMOM20
1 Power Snatch into Overhead Squat
Hinweis von Moritz
Set 1-10: Hocharbeiten auf 60-70% vom Power Snatch
Set 11-20: Gleichbleibend moderate Last mit Fokus auf Form
Part B (15 Minuten)
Every 2:00 – 6 Sets
Work up to a heavy Set of 6 Dead Stop Deadlifts
Hinweis von Moritz
In maximal 6 Sätzen hocharbeiten. RPE 7-8 mit perfekter Form
Accessory 1 (20 Minuten)
5 Rounds – Flow
20 Cal Row
15 Toes to Bar/Toes to Rings/V-Ups
10 Box Jumps 30"/24"
Accessory 2 (10 Minuten)
2-3 Sets:
15 Dumbbell Leg Curls
10 Ring Face Pulls
Extra Work
Accessory
MetCon #2
WOD
Warmup (10 Minuten)
3 Rounds
15 Cal Row
10 Dumbbell Hang Clean and Press (5 pro Arm)
5 Burpee to Vertical Leap
Part A (15 Minuten)
Every 2:00 - 6 Rounds
15 Kettlebell Swings 32kg/24kg
10 Strict Handstand Push Ups
Hinweis von Moritz
Russian Swings - strecken, nicht überstrecken/zurück lehnen
Z-Press oder Piked Pushups als HSPU-Ersatz
Kein Kipping HSPU als Ersatz
Part B (24 Minuten)
4 Rounds for time:
20/16 Cal Echo Bike
20 Close Grip Bench Press 60kg/40kg
20 Ring Row
Hinweis von Moritz
Maximal 2 Sets für Bench Press und Ring Rows
Accessory (10 Minuten)
3 rounds for quality of:
12-15 Bent Over Lateral Raises
12-15 Weighted Situps
Extra Work
Accessory
Power #2
WOD
Warmup (10 Minuten)
Runde 1:
1:00 Jump Rope
20 Dead Bugs
15 Goblet Squats
Runde 2:
1:00 Running Man/Jump Rope
20 Dead Bugs
10 Kettlebell Taters + 1 Sec Pause at Bottom of the Squat
Part A (15 Minuten)
Every 1:30 - 10 Sets
3 Front Squats
Hinweis von Moritz
Maximal 5 Runden hocharbeiten.
5 Arbeits Sets: RPE8
Part B (20 Minuten)
Teams of 2 - You go I go
7 Rounds Each (14 Total)
3 Clean and Jerks 90kg/60kg
21 Air Squats
42 Double Unders
Hinweis von Moritz
Goal: 1:15min/Runde
Accessory 1 (12 Minuten)
4 Rounds
20 Plank Kettlebell Pull Through
10-15 Ring Row
Extra Work
Accessory
Hinweis von Moritz
Fokus auf “Perfekte Kniebeuge”