Classes + Extra Work - KW#19-22
In diesem Post findet ihr das Training für nächste Woche. Wo ist das Extra Work hin? - Das Extra Work hat sich nun hinter einer Paywall versteckt. Als Mitglieder habt ihr per Mail einen Code bekommen, mit dem ihr darauf zugreifen könnt.
Extra Template
Im Extra Work bieten wir ergänzendes Kraft- und Skilltraining für all diejenigen an, die außerhalb der Classes zusätzlich an Kraft und Technik arbeiten wollen.
Gesondert davon gibt es für jeden Tag ein weiteres kurzes extra Piece als Vorbereitung auf die Fitnessbundesliga oder andere Wettkämpfe für diejenigen, die CrossFit als Wettkampfsport betreiben wollen.
Montag
Dienstag
WOD
2000/1600m Row for Time
EMOM Burpees (over the Rower)

Hinweis von Moritz
Es lohnt sich also, schnell zu rudern - sonst macht ihr viele Burpees
Hypertrophie
3 Runden
12 Dumbbell Strict Press
12 Ring Rows
Mittwoch
WOD
10 Rounds (not for time)
9 Ring Dips
7 Strict Pull Ups
5 Box Jumps

Hinweis von Moritz
Flounder:
10 Rounds (not for time)
9 Box Jumps 24/20"
7 Ring Rows
5 Push Ups
Sebastian:
10 Rounds (not for time)
9 Box Jumps 30/24"
5 Strict Pull Ups
5 Ring Dips
King Triton/Queen Athena:
10 Rounds (not for time)
9 Ring Dips
7 Strict Pull Ups
5 Box Jumps 36/30"
OLY-Class
Donnerstag
Freitag
WOD
Workout
5 Rounds
200m run
10 Burpees over the Bar
5 Shoulder to Overhead
2min Rest
1 Round
400m Run
20 Burpees over the Bar
10 Shoulder to Overhead

Hinweis von Moritz
Vaporeon:
5 Rounds
200m run
8 Burpees over the Bar
4 Shoulder to Overhead 45/30kg
2min Rest
1 Round
400m Run
16 Burpees over the Bar
4 Shoulder to Overhead 45/30kg
Jolteon:
5 Rounds
200m run
10 Burpees over the Bar
5 Shoulder to Overhead 70/45kg
2min Rest
1 Round
400m Run
20 Burpees over the Bar
10 Shoulder to Overhead 70/45kg
Flareon:
5 Rounds
200m run
10 Burpees over the Bar
5 Shoulder to Overhead 90/60kg
2min Rest
1 Round
400m Run
20 Burpees over the Bar
10 Shoulder to Overhead 90/60kg
Extra Work
Samstag
Fitness Bundesliga Team Training
WOD
Workout
Teams of 4
4 Rounds
4 Worm Clean and Jerks
8 Rope Climbs Konga
16 Burpees over
1:00 Rest
into
4 Rounds
16 Burpees over Worm
8 Rope Climbs Konga
4 Worm Thrusters
1:00 Rest
Teams of 4 - 2 Teams sync
8 Rounds per Team
24 Sync Double Unders
8 Sync Toes to Bar'
4 Double DB Devils Press 22.5/15kg
Accessory
Hinweis von Moritz
Specific Warmup Suggestion:
5 Behind the Neck Press
5 Pause Overhead Squats
2 Sets:
5 Mississippi Dip-Support Hold
5 Kip-Swings
2 Sets:
5 High Hang Power Snatches (Pockets) - Fokus auf Extension + Catch
5 Strict Pullups
5 Strict dips
2 Sets:
3 Hang Power Cleans
3 Chest/Hip to Bar Pullups - Hip to Ring Swing/Pullups
3 Pushups/Ring Dips
10min individuelles hocharbeiten