Training - KW#19-22

Constantly varied, not random

Moritz

Moritz Wellhöner

Classes + Extra Work - KW#19-22
In diesem Post findet ihr das Training für nächste Woche. Wo ist das Extra Work hin? - Das Extra Work hat sich nun hinter einer Paywall versteckt. Als Mitglieder habt ihr per Mail einen Code bekommen, mit dem ihr darauf zugreifen könnt. 

Extra Template 
Im Extra Work bieten wir ergänzendes Kraft- und Skilltraining für all diejenigen an, die außerhalb der Classes zusätzlich an Kraft und Technik arbeiten wollen. 
Gesondert davon gibt es für jeden Tag ein weiteres kurzes extra Piece als Vorbereitung auf die Fitnessbundesliga oder andere Wettkämpfe für diejenigen, die CrossFit als Wettkampfsport betreiben wollen.  

Montag

WOD


Amanda-ish

I want to sweat:
4 Rounds:
10 Power Snatch 42.5kg/30kg
10 Burpee Pullups

I want to perform:
9-7-5
Power Snatches 62.5kg/42.5kg
Bar Muscle Ups

I want to compete:
9-7-5
Squat Snatches 62.5kg/42.5kg
Ring Muscle Ups

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Specific Warmup Suggestion:

5 Behind the Neck Press
5 Pause Overhead Squats

2 Sets:
5 Mississippi Dip-Support Hold
5 Kip-Swings

2 Sets:
5 High Hang Power Snatches (Pockets) - Fokus auf Extension + Catch
5 Strict Pullups
5 Strict dips

2 Sets:
3 Hang Power Cleans
3 Chest/Hip to Bar Pullups - Hip to Ring Swing/Pullups
3 Pushups/Ring Dips

10min individuelles hocharbeiten


 

Extra Work


Dienstag

WOD


2000/1600m Row for Time
EMOM Burpees (over the Rower)

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Ihr rudert 2000 bzw 1600m auf Zeit. Auf 0 beginnt ihr mit einem Burpee (über das Rudergerät) und rudert den Rest der Zeit so viele Meter, wie ihr schafft. Auf 1 macht ihr 2 Burpees (über das Rudergerät) und rudert den Rest der Zeit weiter. Dann 3 Burpees und so weiter, bis ihr 2000 bzw. 1600m absolviert habt.

Es lohnt sich also, schnell zu rudern - sonst macht ihr viele Burpees

Hypertrophie 
3 Runden
12 Dumbbell Strict Press
12 Ring Rows

Extra Work


Mittwoch

WOD


10 Rounds (not for time)
9 Ring Dips
7 Strict Pull Ups
5 Box Jumps 

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Flounder:
10 Rounds (not for time)
9 Box Jumps 24/20"
7 Ring Rows
5 Push Ups

Sebastian:
10 Rounds (not for time)
9 Box Jumps 30/24"
5 Strict Pull Ups
5 Ring Dips

King Triton/Queen Athena:
10 Rounds (not for time)
9 Ring Dips
7 Strict Pull Ups
5 Box Jumps 36/30"

OLY-Class

Extra Work


Donnerstag

WOD


Bring a friend Thursday: 
In Teams of two, You go I go

20 min AMRAP
24 Double Unders
6 Devil Press
6 Toes to Bar

Extra Work


Freitag

WOD


Workout
5 Rounds
200m run
10 Burpees over the Bar
5 Shoulder to Overhead
2min Rest
1 Round
400m Run
20 Burpees over the Bar
10 Shoulder to Overhead

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Vaporeon:
5 Rounds
200m run
8 Burpees over the Bar
4 Shoulder to Overhead 45/30kg
2min Rest
1 Round
400m Run
16 Burpees over the Bar
4 Shoulder to Overhead 45/30kg

Jolteon:
5 Rounds
200m run
10 Burpees over the Bar
5 Shoulder to Overhead 70/45kg
2min Rest
1 Round
400m Run
20 Burpees over the Bar
10 Shoulder to Overhead 70/45kg

Flareon:
5 Rounds
200m run
10 Burpees over the Bar
5 Shoulder to Overhead 90/60kg
2min Rest
1 Round
400m Run
20 Burpees over the Bar
10 Shoulder to Overhead 90/60kg


 

Extra Work


Samstag

WOD


Heavy Day
in 10 min: Work up to a heavy Tripple Power Clean
into
in 10 min: Work up to a heavy Double Squat Clean
into
in 10 min: Work up to heavy Single Front Squat
 

Accessory
2.00 min Couch Stretch
2.00 min Pigeon

Extra Work


Sonntag

WOD



Fitness Bundesliga Team Training

WOD


Workout
Teams of 4
4 Rounds
4 Worm Clean and Jerks
8 Rope Climbs Konga
16 Burpees over
1:00 Rest

into
4 Rounds
16 Burpees over Worm
8 Rope Climbs Konga
4 Worm Thrusters
1:00 Rest
 

Teams of 4 - 2 Teams sync
8 Rounds per Team
24 Sync Double Unders
8 Sync Toes to Bar'
4 Double DB Devils Press 22.5/15kg


 


Accessory
 


Workout

Accessory
 

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