Classes + Extra Work - KW#15-22
In diesem Post findet ihr das Training für nächste Woche. Wo ist das Extra Work hin? - Das Extra Work hat sich nun hinter einer Paywall versteckt. Als Mitglieder habt ihr per Mail einen Code bekommen, mit dem ihr darauf zugreifen könnt.
Extra Template
Im Extra Work bieten wir ergänzendes Kraft- und Skilltraining für all diejenigen an, die außerhalb der Classes zusätzlich an Kraft und Technik arbeiten wollen.
Gesondert davon gibt es für jeden Tag ein weiteres kurzes extra Piece als Vorbereitung auf die Fitnessbundesliga oder andere Wettkämpfe für diejenigen, die CrossFit als Wettkampfsport betreiben wollen.
Murph 2022
Save the date! Am 01.05. freuen wir uns, euch -sofern es die dann geltenden Corona Vorschriften zulassen- zu Murph begrüßen zu dürfen! Die nächsten Wochen werden daher auch wieder etwas Lauf-intensiver, damit wir alle gut vorbereitet sind.
Dienstag
WOD
In Teams of two
20 min EMOM (10 Rounds each)
200/170m Row
Max Reps Thrusters in the remaining Time
Hinweis von Moritz
Glumanda:
In Teams of two
20 min EMOM (10 Rounds each)
180/150m Row
Max Reps Thrusters 20/15kg in the remaining Time
Glutexo:
In Teams of two
20 min EMOM (10 Rounds each)
200/170m Row
Max Reps Thrusters 35/25kg in the remaining Time
Glurak:
In Teams of two
20 min EMOM (10 Rounds each)
200/170m Row
Max Reps Thrusters 42.5/30kg in the remaining Time
Partner A startet auf die ungeraden, Partner B auf die geraden Minuten. Nach 60 Sekunden Arbeit habt ihr somit 60 Sekunden Pause
Bodybuilding
3 Sets - alternierend
12-15 Pass Throughs
30 Sek Vorbeuge
Mittwoch
Donnerstag
WOD
In Teams of two - you go I go
12 Rounds - alternate full rounds
15 Russian Kettlebell Swings
12 Kettlebell Back Stepping Lunges
9 Toes to Bar
Hinweis von Moritz
Aerith Gainsborough:
In Teams of two - you go I go
12 Rounds - alternate full rounds
15 Russian Kettlebell Swings 16/8kg
12 Kettlebell Back Stepping Lunges 16/8kg
9 Knee Raises
Barret Wallace:
In Teams of two - you go I go
12 Rounds - alternate full rounds
15 Russian Kettlebell Swings 20/12kg
12 Kettlebell Back Stepping Lunges 20/12kg
9 Knees to Elbow
Tifa Lockhart:
In Teams of two - you go I go
12 Rounds - alternate full rounds
15 Russian Kettlebell Swings 24/16kg
12 Kettlebell Back Stepping Lunges 24/16kg
6 Toes to Bar
Cloud Strife:
In Teams of two - you go I go
12 Rounds - alternate full rounds
15 Russian Kettlebell Swings 32/24kg
12 Kettlebell Back Stepping Lunges 32/24kg
9 Toes to Bar
Timecap 16
Freitag
WOD
Workout
AMRAP 18
12 Box Jumps
9 Strict Pull Ups
6 Deadlifts
Hinweis von Moritz
Hero of the Wild:
AMRAP 18
12 Box Jumps 24/20"
9 Ring Rows
6 Deadlifts 90/60kg
Hero of Time:
AMRAP 18
12 Box Jumps 30/24"
6 Strict Pull Ups
6 Deadlifts 120/80kg
Hero of Legend:
AMRAP 18
12 Box Jumps 34/30"
9 Strict Pull Ups
6 Deadlifts 140/95kg
Hier sollt ihr eher fließend durchbewegen, als euch total zu verausgaben.
Extra Work
Samstag
WOD
In Teams of three - Waterfall
6 Rounds for Time
15/12 cal Echo Bike
10m Handstand Walk
5 Power Snatches
Hinweis von Moritz
Timon & Pumba:
8 Rounds for Time
10/8 cal Echo Bike
5 Wall Walks
5 Power Snatches 30/20kg
Simba:
8 Rounds for Time
12/9 cal Echo Bike
20 Wall Facing Shoulder Taps
5 Power Snatches 50/35kg
Mufasa:
8 Rounds for Time
15/12 cal Echo Bike
10m Handstand Walk
5 Power Snatches 70/47.5kg
Hinweis von Moritz
Claire Redfield:
5 Rounds for Time
400m Run
10 Jumping Pull Ups
20 Elevated Push Ups
30 Air Squats
Leon Kennedy:
5 Rounds for Time
400m Run
8 Pull Ups
16 Push Ups
24 Air Squats
Jill Valentine:
5 Rounds for Time
400m Run
10 Pull Ups
20 Push Ups
30 Air Squats
Chris Redfield:
5 Rounds for Time
400m Run
10 Pull Ups
20 Push Ups
30 Air Squats
mit Weste