Classes + Extra Work - KW#32-21
Kein Lockdowntraining mehr!
In diesem Post findet ihr das Training für nächste Woche. Links findet ihr den Inhalt der Classes, rechts optionale Extraarbeit, die zum Inhalt der Class und dem Rest der Woche passt für die Streber, die mehr machen möchten.
Trainingsplanung im CrossFit
Außerdem hat Moritz diese Woche noch ein viel zu langes Video zum Thema Trainingsplanung im CrossFit gemacht. Ausschlaggebend hierfür war eine Frage via Instagram bzgl. “anaerobes vs aerobes” Training. Dieses Video dient lediglich als Grundstein für das nächste, das sich dann mehr mit der wissenschaftlichen Seite und dem Thema Energiebereitstellung für verschiedene Arbeitsbelastungen im CrossFit und Athletiktraining auseinander setzen wird.
Montag
WOD
Workout
Every 3:00 - 5 Sets
250m Row
25 Thrusters 20kg/15kg
Accessory
10-8-6-4
Shoulder Press
Strict Pullups
Hinweis von Moritz
Extra Work
Strength
Squats:
75% x3
85% x3
95% xMR8
Hinweis von Moritz
Die Werte beziehen sich auf die Lasten aus den letzten 10x3, die ihr absolviert habt.
MR10 = Soviel Wiederholungen wie möglich, aber maximal 8
Bench Press:
75% x3
85% x3
95% xMR8
Bodybuilding
3 Sets - Alternating
12 Dumbbell Row
8 Incline Dumbbell Bench Press
3 Sets:
12 Dumbbell Biceps Curls
12 Dumbbell French Press
Dienstag
WOD
Workout
For Time:
10 Deadlifts
10 Push Ups
10 Deadlifts
12 Push Ups
10 Deadlifts
14 Push Ups
10 Deadlifts
16 Push Ups
10 Deadlifts
18 Push Ups
10 Deadlifts
20 Push Ups
10 Deadlifts
Hinweis von Moritz
Weißer Gürtel:
Push Ups: 3-6-9-12-15-18 (63 Total)
Deadlifts: 60kg/40kg-67.5kg/45kg-75kg/50kg-82.5kg-55kg-90kg-60kg-97.5kg/65kg-105kg/70kg
Blauer Gürtel:
Push Ups: 10-12-14-16-18-20 (90 Total)
Deadlifts: 70kg/47.5kg-80kg/55kg-90kg/60kg-100kg-65kg-110kg-72.5kg-120kg/80kg-130kg/85kg
COBRA KAI:
Push Ups: 15-16-17-18-19-20
Deadlifts: 100kg/65kg-110kg-72.5kg-120kg/80kg-130kg/85kg/140kg/92.5kg-150kg/100kg-160kg/105kg
Accessory
3 Sets:
20 Russian Twists
15 Situps
10 Ring Rows
Extra Work
Speed/Power
Box Jump
5x5
Hinweis von Moritz
EMOM10
2 Power Snatches
Hinweis von Moritz
Fokus auf Speed.
EMOM10
2 Power Cleans
Hinweis von Moritz
Fokus auf Speed.
Accessory
3 rounds for quality of:
30 Flutter Kicks
20 (10+10) Jumping Bulgarian Split Squats
1:30-2:00min/Bein Couch Stretch & Pigeon
Mittwoch
WOD
Workout
4 Rounds for Time:
1000m Run
25m Handstandwalk
Hinweis von Moritz
Option:
4 Rounds for Time:
1000m Run
75m Double Kettlebell Overhead Carry
Accessory
Stretching
Extra Work
Speed/Power
Tempo Banded Squats:
5x5 @ 40% + 2 Rote Bänder
Rest 2-3:00 Between Sets
Hinweis von Moritz
Ansonsten 40% von dem letzten Satz Montag, falls ihr die 10x3 nicht gemacht habt
Fokus auf Speed unten raus.
3 Sekunden Descent
Pause Push Press:
In 6 Sets:
Hocharbeiten auf 3 Reps (RPE7 - 3-4 RIR)
Hinweis von Moritz
Cool Down
Stretching
Donnerstag
WOD
Workout
Every 4:00 - 6 Sets
15 Cal Echo Bike
12 Pullups
9 Hang Squat Cleans
Hinweis von Moritz
Cookies & Cream:
15/12 Cal Echo Bike
12 Pullups
9 Hang Squat Cleans 60kg/40kg
Classic Vanilla:
12/10 Cal Echo Bike
9 Pullups
9 Hang Squat Cleans 50kg/35kg
Frozen Yoghurt:
10/8 Cal Echo Bike
10 Jumping Pullups
6 Hang Squat Cleans 40kg/30kg
Accessory
Cool Down
Extra Work
Rest
Freitag
WOD
Workout
EMOM20
3 Hang Power Snatches
Hinweis von Moritz
Accessory
5x3 Snatch Lift Off + Snatch Grip Deadlift
5x10 Abmat Situps</comment>
Extra Work
Strength
Deadlifts:
Work up to a heavy Set of 3 (RPE8)
Dann: 2x3 @ 85% davon
Hinweis von Moritz
Pause Tempo Bench Press:
5x2 @ 60% + 2 Rote Bänder
Hinweis von Moritz
Tempo: 32X0
3 Runter, 2 Pause, XPLODE UP, keine Pause oben
Dumbbell Shoulder Press:
2x12
1xME
Alternierend mit Lat Pulldown
2x12
1xME
Hinweis von Moritz
3 Sets:
Dumbbell Curls
Triceps Extensions
Lateral Raises
Samstag
WOD
Workout
AMRAP20
10 Toes to Bar
10 Back Stepping Dumbbell Lunges 22.5kg
10 Single Arm Dumbbell Push Press Links
10 Back Stepping Dumbbell Lunges 22.5kg
10 Single Arm Dumbbell Push Press Rechts
Hinweis von Moritz
7+ Rounds
Option:
Dumbbell 15kg/10kg
Knees to Elbow
Accessory
4 Sets for Quality
10 Kossacks Squats
10 Three Point Row Pro Arm
10 Floor Press Pro Arm
Extra Work
Speed/Strength
In 10 Sets oder weniger:
Hocharbeiten auf einen moderaten Satz 1 Drop Snatch + 1 Snatch Balance - RPE8
Hinweis von Moritz
In 10 Sets oder weniger:
Heavy Snatch for the Day
Hinweis von Moritz
Strength
Front Squats:
65% x5
75% x5
85% xMR10
Hinweis von Moritz
Accessory
3x12 Reverse Hyper
3x12 GHD Situps
Handball
WOD
Warmup
3 Rounds
15 Kettlebell Swings
10 Goblet Squats
5 Burpees
Speed & Power
3RM Power Clean
Conditioning
Teams of 2 - 16 Rounds for Time:
12 Kettlebell Swings 24-32kg
8 Burpee Box Jump Overs
Cool down/Accessory
3 Sets
15 Abmat Situps
10 Ring Rows
Extra Work
Accessory
Hinweis von Moritz
Mild:
200m Row
20 Thrusters 15kg/10kg
European Spicy:
225 Row
20 Thrusters 20kg/15kg
Spicy:
250m Row
25 Thrusters 20kg/15kg
60-90 Sekunden Pause