Training - KW#32-21

Constantly varied, not random

[object Object]

Moritz Wellhöner

9.8.2021

Classes + Extra Work - KW#32-21

Kein Lockdowntraining mehr!
In diesem Post findet ihr das Training für nächste Woche. Links findet ihr den Inhalt der Classes, rechts optionale Extraarbeit, die zum Inhalt der Class und dem Rest der Woche passt für die Streber, die mehr machen möchten.

 

Trainingsplanung im CrossFit

Außerdem hat Moritz diese Woche noch ein viel zu langes Video zum Thema Trainingsplanung im CrossFit gemacht. Ausschlaggebend hierfür war eine Frage via Instagram bzgl. “anaerobes vs aerobes” Training. Dieses Video dient lediglich als Grundstein für das nächste, das sich dann mehr mit der wissenschaftlichen Seite und dem Thema Energiebereitstellung für verschiedene Arbeitsbelastungen im CrossFit und Athletiktraining auseinander setzen wird.

 

Montag

WOD


Workout
Every 3:00 - 5 Sets
250m Row
25 Thrusters 20kg/15kg

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Mild:
200m Row
20 Thrusters 15kg/10kg

European Spicy:
225 Row
20 Thrusters 20kg/15kg

Spicy:
250m Row
25 Thrusters 20kg/15kg

60-90 Sekunden Pause



Accessory
10-8-6-4
Shoulder Press
Strict Pullups

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Mit sinkenden Wiederholungszahlen steigen die Lasten.

Extra Work


Strength
Squats:
75% x3
85% x3
95% xMR8

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Die Werte beziehen sich auf die Lasten aus den letzten 10x3, die ihr absolviert habt.
MR10 = Soviel Wiederholungen wie möglich, aber maximal 8


Bench Press:
75% x3
85% x3
95% xMR8

Bodybuilding
3 Sets - Alternating
12 Dumbbell Row
8 Incline Dumbbell Bench Press

3 Sets:
12 Dumbbell Biceps Curls
12 Dumbbell French Press

 

Dienstag

WOD


Workout
For Time:
10 Deadlifts
10 Push Ups
10 Deadlifts 
12 Push Ups
10 Deadlifts
14 Push Ups
10 Deadlifts 
16 Push Ups
10 Deadlifts
18 Push Ups
10 Deadlifts
20 Push Ups
10 Deadlifts

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Weißer Gürtel:
Push Ups: 3-6-9-12-15-18 (63 Total)
Deadlifts: 60kg/40kg-67.5kg/45kg-75kg/50kg-82.5kg-55kg-90kg-60kg-97.5kg/65kg-105kg/70kg

Blauer Gürtel:
Push Ups: 10-12-14-16-18-20 (90 Total)
Deadlifts: 70kg/47.5kg-80kg/55kg-90kg/60kg-100kg-65kg-110kg-72.5kg-120kg/80kg-130kg/85kg

COBRA KAI:
Push Ups: 15-16-17-18-19-20
Deadlifts: 100kg/65kg-110kg-72.5kg-120kg/80kg-130kg/85kg/140kg/92.5kg-150kg/100kg-160kg/105kg
 

Accessory
3 Sets:
20 Russian Twists
15 Situps
10 Ring Rows

Extra Work


Speed/Power
Box Jump 
5x5 

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Jedes erhöhen.


EMOM10
2 Power Snatches

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

60%
Fokus auf Speed.

EMOM10
2 Power Cleans

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

60%
Fokus auf Speed.


Accessory
3 rounds for quality of: 
30 Flutter Kicks
20 (10+10) Jumping Bulgarian Split Squats

1:30-2:00min/Bein Couch Stretch & Pigeon
 

Mittwoch

WOD


Workout
4 Rounds for Time:
1000m Run
25m Handstandwalk

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Option:
4 Rounds for Time:
1000m Run
75m Double Kettlebell Overhead Carry


Accessory
Stretching
 

Extra Work


Speed/Power
Tempo Banded Squats:
5x5 @ 40% + 2 Rote Bänder


Rest 2-3:00 Between Sets

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

40% von den 10x3
Ansonsten 40% von dem letzten Satz Montag, falls ihr die 10x3 nicht gemacht habt
Fokus auf Speed unten raus.
3 Sekunden Descent


Pause Push Press:
In 6 Sets:
Hocharbeiten auf 3 Reps (RPE7 - 3-4 RIR)
Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

RIR = Reps in Reserve. Wiederholungen im Tank


Cool Down
Stretching

 

Donnerstag

WOD


Workout
Every 4:00 - 6 Sets
15 Cal Echo Bike
12 Pullups 
9 Hang Squat Cleans 

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Cookies & Cream:
15/12 Cal Echo Bike
12 Pullups
9 Hang Squat Cleans 60kg/40kg

Classic Vanilla:
12/10 Cal Echo Bike
9 Pullups
9 Hang Squat Cleans 50kg/35kg

Frozen Yoghurt:
10/8 Cal  Echo Bike
10 Jumping Pullups
6 Hang Squat Cleans 40kg/30kg



Accessory
Cool Down

Extra Work


Rest
 

Freitag

WOD


Workout
EMOM20
3 Hang Power Snatches

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

15 Minuten hocharbeiten. 5 Minuten Back Off Sets


Accessory
5x3 Snatch Lift Off + Snatch Grip Deadlift
5x10 Abmat Situps</comment>

Extra Work


Strength
Deadlifts:
Work up to a heavy Set of 3 (RPE8)

Dann: 2x3 @ 85% davon

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Maximal 6 Sets + 2 - mindestens noch 2 gute Wiederholungen im Tank lassen.


Pause Tempo Bench Press:
5x2 @ 60% + 2 Rote Bänder

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Die % beziehen sich auf die 10x3 von vorletzter Woche.
Tempo: 32X0
3 Runter, 2 Pause, XPLODE UP, keine Pause oben



Dumbbell Shoulder Press:
2x12
1xME


Alternierend mit Lat Pulldown
2x12
1xME

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Selbe Last wie letzte Woche, mehr Volumen

3 Sets:
Dumbbell Curls
Triceps Extensions
Lateral Raises

Samstag

WOD


Workout
AMRAP20
10 Toes to Bar
10 Back Stepping Dumbbell Lunges 22.5kg
10 Single Arm Dumbbell Push Press Links
10 Back Stepping Dumbbell Lunges 22.5kg
10 Single Arm Dumbbell Push Press Rechts

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

 
7+ Rounds

Option: 
Dumbbell 15kg/10kg
Knees to Elbow


Accessory
4 Sets for Quality
10 Kossacks Squats
10 Three Point Row Pro Arm
10 Floor Press Pro Arm

Extra Work


Speed/Strength
In 10 Sets oder weniger:
Hocharbeiten auf einen moderaten Satz 1 Drop Snatch + 1 Snatch Balance - RPE8

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

no misses. Und in jedem Set wäre eine weitere Wiederholung möglich. Fokus auf Tempo und Stabilität.


In 10 Sets oder weniger:
Heavy Snatch for the Day 
Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

NATÜRLICH SQUAT. ICH VERSTEHE DIE FRAGE NICHT!


Strength
Front Squats:
65% x5
75% x5
85% xMR10

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Prozente beziehen sich auf den schwersten Front Squat letzte Woche


Accessory
3x12 Reverse Hyper
3x12 GHD Situps

Handball

WOD


Warmup
3 Rounds
15 Kettlebell Swings
10 Goblet Squats
5 Burpees

Speed & Power
3RM Power Clean

Conditioning
Teams of 2 - 16 Rounds for Time:
12 Kettlebell Swings 24-32kg
8 Burpee Box Jump Overs

Cool down/Accessory
3 Sets
15 Abmat Situps
10 Ring Rows

Extra Work


Workout

Accessory

Unsere Partner


Öffnungszeiten

Montag - Mittwoch
06:30 - 10:30 / 16:00 - 21:00
Donnerstag
06:30 - 10:30 / 17:00 - 21:00
Freitag
06:30 - 10:30 / 16:00 - 20:00
Samstag - Sonntag
11:00 - 14:00

Repräsentiert durch

First Class Performance GmbH

Steuer-Nr.: 25/201/35993



v2.6.1 - built by pnn-it.de