CrossFit ist ein Kraft-und Konditionsprogramm, das Kraft aufbaut, die Ausdauer erhöht, gymnastische Fähigkeiten schult und persönliche Schwächen bekämpft. Dies wird mithilfe von funktionellen Übungen, kombiniert mit hoher Intensität erreicht.

Training - KW#32-21

Constantly varied, not random

Moritz Wellhöner

9.8.2021

Classes + Extra Work - KW#32-21

Kein Lockdowntraining mehr!
In diesem Post findet ihr das Training für nächste Woche. Links findet ihr den Inhalt der Classes, rechts optionale Extraarbeit, die zum Inhalt der Class und dem Rest der Woche passt für die Streber, die mehr machen möchten.

Trainingsplanung im CrossFit

Außerdem hat Moritz diese Woche noch ein viel zu langes Video zum Thema Trainingsplanung im CrossFit gemacht. Ausschlaggebend hierfür war eine Frage via Instagram bzgl. “anaerobes vs aerobes” Training. Dieses Video dient lediglich als Grundstein für das nächste, das sich dann mehr mit der wissenschaftlichen Seite und dem Thema Energiebereitstellung für verschiedene Arbeitsbelastungen im CrossFit und Athletiktraining auseinander setzen wird.

Montag

WOD

Workout
Every 3:00 - 5 Sets
250m Row
25 Thrusters 20kg/15kg

Hinweis von Moritz

Mild:
200m Row
20 Thrusters 15kg/10kg

European Spicy:
225 Row
20 Thrusters 20kg/15kg

Spicy:
250m Row
25 Thrusters 20kg/15kg

60-90 Sekunden Pause

Accessory
10-8-6-4
Shoulder Press
Strict Pullups

Hinweis von Moritz

Mit sinkenden Wiederholungszahlen steigen die Lasten.

Extra Work

Strength
Squats:
75% x3
85% x3
95% xMR8

Hinweis von Moritz

Die Werte beziehen sich auf die Lasten aus den letzten 10x3, die ihr absolviert habt.
MR10 = Soviel Wiederholungen wie möglich, aber maximal 8

Bench Press:
75% x3
85% x3
95% xMR8

Bodybuilding
3 Sets - Alternating
12 Dumbbell Row
8 Incline Dumbbell Bench Press

3 Sets:
12 Dumbbell Biceps Curls
12 Dumbbell French Press

Dienstag

WOD

Workout
For Time:
10 Deadlifts
10 Push Ups
10 Deadlifts
12 Push Ups
10 Deadlifts
14 Push Ups
10 Deadlifts
16 Push Ups
10 Deadlifts
18 Push Ups
10 Deadlifts
20 Push Ups
10 Deadlifts

Hinweis von Moritz

Weißer Gürtel:
Push Ups: 3-6-9-12-15-18 (63 Total)
Deadlifts: 60kg/40kg-67.5kg/45kg-75kg/50kg-82.5kg-55kg-90kg-60kg-97.5kg/65kg-105kg/70kg

Blauer Gürtel:
Push Ups: 10-12-14-16-18-20 (90 Total)
Deadlifts: 70kg/47.5kg-80kg/55kg-90kg/60kg-100kg-65kg-110kg-72.5kg-120kg/80kg-130kg/85kg

COBRA KAI:
Push Ups: 15-16-17-18-19-20
Deadlifts: 100kg/65kg-110kg-72.5kg-120kg/80kg-130kg/85kg/140kg/92.5kg-150kg/100kg-160kg/105kg

Accessory
3 Sets:
20 Russian Twists
15 Situps
10 Ring Rows

Extra Work

Speed/Power
Box Jump
5x5

Hinweis von Moritz

Jedes erhöhen.

EMOM10
2 Power Snatches

Hinweis von Moritz

60%
Fokus auf Speed.

EMOM10
2 Power Cleans

Hinweis von Moritz

60%
Fokus auf Speed.

Accessory
3 rounds for quality of:
30 Flutter Kicks
20 (10+10) Jumping Bulgarian Split Squats

1:30-2:00min/Bein Couch Stretch & Pigeon

Mittwoch

WOD

Workout
4 Rounds for Time:
1000m Run
25m Handstandwalk

Hinweis von Moritz

Option:
4 Rounds for Time:
1000m Run
75m Double Kettlebell Overhead Carry

Accessory
Stretching

Extra Work

Speed/Power
Tempo Banded Squats:
5x5 @ 40% + 2 Rote Bänder

Rest 2-3:00 Between Sets

Hinweis von Moritz

40% von den 10x3
Ansonsten 40% von dem letzten Satz Montag, falls ihr die 10x3 nicht gemacht habt
Fokus auf Speed unten raus.
3 Sekunden Descent

Pause Push Press:
In 6 Sets:
Hocharbeiten auf 3 Reps (RPE7 - 3-4 RIR)

Hinweis von Moritz

RIR = Reps in Reserve. Wiederholungen im Tank

Cool Down
Stretching

Donnerstag

WOD

Workout
Every 4:00 - 6 Sets
15 Cal Echo Bike
12 Pullups
9 Hang Squat Cleans

Hinweis von Moritz

Cookies & Cream:
15/12 Cal Echo Bike
12 Pullups
9 Hang Squat Cleans 60kg/40kg

Classic Vanilla:
12/10 Cal Echo Bike
9 Pullups
9 Hang Squat Cleans 50kg/35kg

Frozen Yoghurt:
10/8 Cal Echo Bike
10 Jumping Pullups
6 Hang Squat Cleans 40kg/30kg

Accessory
Cool Down

Extra Work

Rest

Freitag

WOD

Workout
EMOM20
3 Hang Power Snatches

Hinweis von Moritz

15 Minuten hocharbeiten. 5 Minuten Back Off Sets

Accessory
5x3 Snatch Lift Off + Snatch Grip Deadlift
5x10 Abmat Situps</comment>

Extra Work

Strength
Deadlifts:
Work up to a heavy Set of 3 (RPE8)

Dann: 2x3 @ 85% davon

Hinweis von Moritz

Maximal 6 Sets + 2 - mindestens noch 2 gute Wiederholungen im Tank lassen.

Pause Tempo Bench Press:
5x2 @ 60% + 2 Rote Bänder

Hinweis von Moritz

Die % beziehen sich auf die 10x3 von vorletzter Woche.
Tempo: 32X0
3 Runter, 2 Pause, XPLODE UP, keine Pause oben

Dumbbell Shoulder Press:
2x12
1xME

Alternierend mit Lat Pulldown
2x12
1xME

Hinweis von Moritz

Selbe Last wie letzte Woche, mehr Volumen

3 Sets:
Dumbbell Curls
Triceps Extensions
Lateral Raises

Samstag

WOD

Workout
AMRAP20
10 Toes to Bar
10 Back Stepping Dumbbell Lunges 22.5kg
10 Single Arm Dumbbell Push Press Links
10 Back Stepping Dumbbell Lunges 22.5kg
10 Single Arm Dumbbell Push Press Rechts

Hinweis von Moritz

7+ Rounds

Option:
Dumbbell 15kg/10kg
Knees to Elbow

Accessory
4 Sets for Quality
10 Kossacks Squats
10 Three Point Row Pro Arm
10 Floor Press Pro Arm

Extra Work

Speed/Strength
In 10 Sets oder weniger:
Hocharbeiten auf einen moderaten Satz 1 Drop Snatch + 1 Snatch Balance - RPE8

Hinweis von Moritz

no misses. Und in jedem Set wäre eine weitere Wiederholung möglich. Fokus auf Tempo und Stabilität.

In 10 Sets oder weniger:
Heavy Snatch for the Day

Hinweis von Moritz

NATÜRLICH SQUAT. ICH VERSTEHE DIE FRAGE NICHT!

Strength
Front Squats:
65% x5
75% x5
85% xMR10

Hinweis von Moritz

Prozente beziehen sich auf den schwersten Front Squat letzte Woche

Accessory
3x12 Reverse Hyper
3x12 GHD Situps

Handball

WOD

Warmup
3 Rounds
15 Kettlebell Swings
10 Goblet Squats
5 Burpees

Speed & Power
3RM Power Clean

Conditioning
Teams of 2 - 16 Rounds for Time:
12 Kettlebell Swings 24-32kg
8 Burpee Box Jump Overs

Cool down/Accessory
3 Sets
15 Abmat Situps
10 Ring Rows

Extra Work

Workout

Accessory

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