Lockdown Training - KW#21-2

Euer Trainings im Lockdown!

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Moritz Wellhöner

10.1.2021

News

Lockdown Training - Woche 2

Die erste Trainingswoche im Lockdown liegt hinter uns und ich möchte mich an dieser Stelle auch noch einmal für den reibungslosen Ablauf bei euch bedanken. 

In der zweiten Woche werden wir die Intensität langsam erhöhen, aber gebt euch bitte zu mindest nocht diese Woche Zeit bevor ihr wieder in maximale Belastungen geht. Wie auch schon letzte Woche werde ich euch sechs unterschiedliche Trainingseinheiten vorschlagen, aus denen ihr dann eure Favoriten wählen könnt.

Drei der Trainingseinheiten sind für eine MetCon Zone gedacht und drei für eine Power Zone - alle Einheiten sind mit den 75 Minuten Zeit im Hinterkopf geplant und sollten problemlos in dieser zu absolvieren sein.

 

Die Reihenfolge der Einheiten kann beliebig gewählt sein - das Layout der Seite schlägt allerdings “Trainingstage” vor. Deshalb wird es wie letzte Woche sein, dass MetCon 1 auf dem Montag zu finden sein wird, Power 1 auf dem Dienstag und so weiter. Es spricht allerdings überhaupt nicht dagegen MetCon 2 (vom Mittwoch) am Montag zu trainieren - wie gesagt - das ist lediglich dem Layout geschuldet und es liegt hier keine feste Reihenfolge vor.

Ich wünsche euch eine erfolgreiche zweite Trainingswoche in 2021!

 

Und hier noch ein Tipp zu den Power Cleans von letzter Woche, falls ihr es verpasst habt :)

 

Montag

MetCon #1


Warmup (10 Minuten)

30 Single Unders
10 Clean and Press 20kg
5 Burpees

into:

5 Touch and Go Clean & Jerks 50% Workout Last
5 Touch and Go Clean & Jerks 75% Workout Last
2 Clean and Jerks Workout Last

 

Part A (35 Minuten)

Every 3:00 - 10 Rounds 

30 Double Underss
10 Bar Facing Burpees
5 Clean and Jerks 80kg/55kg

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Goal: 90sek Arbeit, 90sek Pause

 

Part  B (20 Minuten)

Every 2 min for 16 mins do:  
8 Front Squats (60-75% Workout Gewicht aus Part A)
8 Pullups

 

Accessory (10 Minuten)

3 rounds for quality of: 
15 AbMat Sit-ups 
10 Spiderman-Lunges
5+5 Windmills 



 

Extra Work


Workout

Accessory
 

Dienstag

Power #1


Warmup (10 Minuten)

3 rounds for quality of: 
20 Barbell Rows 
15 Air Squats 
10 Shoulder Press 

 

Into

2 Sets:
0:30 Bottom of the Squat Hold
0:30 Rest

 

Part A (20 Minuten)

Back Squat 
Every 3:00 – 5 Sets – 2-3 Warmup Sets
 5 Back Squats mit der RPE7 Last von letzter Woche

 

Part B (15 Minuten)

Shoulder Press 
Every 2:00 – 5 Sets – 1-2 Warmup Sets
 5 Shoulder Press mit der RPE7 Last von letzter Woche

 

MetCon (25 Minuten)

5 Rounds
10 Dumbbell Snatches 30kg/22.5kg linker Arm
15 Push Ups
10 Dumbbell Snatches 30kg /22.5kg rechter Arm
15 Abmat Situps

Extra Work


Mittwoch

MetCon #2


Warmup (10 Minuten)

Every 2:00 – 5 Rounds
5 Box Jumps
7 Pushups gegen Box
9 Abmat Situps
12 russian Kettlebell Swings

 

Part A (20 Minuten)

Every 2:00 – 8 Rounds - +2 Warmup Sets
6 Strict (weighted) Dips
12 Toes to Bar

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Fokus: unbroken

 

Part B (20 Minuten)

Every 3:00 – 6 Rounds
24 Wall Balls 20lbs/14lbs
18 Alternating Dumbbell Snatches 22.5kg/15kg

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Fokus: Steady Pace, >1:00min Pause

 

Accessory (12 Minuten)

3 Sets 
250m Row (easy)
10 Rollups/Straight Leg Situps

Extra Work


Workout

Accessory
 

Donnerstag

Power #2


Warmup (10 Minuten) 

3 Rounds
15 Kettlebell Swings (R1 Russian, R2+R3 American)
12 Lunge and Twist
9 Ring Row

 

Part A (20 Minuten)

Every 1:30 – 10 Rounds
12/10 Cal Ski (oder Echo Bike)
3 Deadlifts 150kg/100kg (75%)

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Fokus: Lifting under Fatigue – Form wahren.

 

Part B (14 Minuten)

Every 2:00 – 5 Sets + 2 Warmups Sets
5 Bench Press mit der RPE7 Last von letzter Woche

 

Accessory (15 Minuten)

4 Sets:
8-10 Reps/Arm Half Kneeling Single Arm Dumbbell/Kettlebell Press
10-12 Single Arm Bat Wing Rows
10-12 Bulgarian Split Squats

Extra Work


Workout

Accessory
 

Freitag

MetCon #3


Warmup (10 Minuten)

3 Rounds:
12 Kettlebell Swings
9 Box Jumps (step down)
6 Burpees

 

Part A (20 Minuten)

EMOM15
1 Hang Power Snatch 
1 Power Snatch

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Minute 1-10: Hocharbeiten + Speed
Minute 11-20: Consistency in der Landeposition

 

Part B (20 Minuten) 

6 Rounds for time:
15/12 Cal Row
12 Toes to Bar
9 Push Press 60kg/40kg

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Fokus: Steady Pace – unbroken wenn möglich. Maximal 2 Sets pro Übung

 

Accessory (12 Minuten)

4 Rounds
0:20 Side Plank Rechts
0:20 Face Pulls
0:20 Side Plank links
0:20 Banded Good Mornings

Extra Work


Workout

Accessory
 

Samstag

Power #3


Warmup (10 Minuten)

3 Rounds
20 Dead Bugs
15 Jumping Jack
10 (5+5) Kettlebell Cleans
5 Burpees

Part A (15 Minuten)

EMOM15
3 Hang Power Cleans

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Minute 1-5: hocharbeiten
Minute 6-15: Gleiche Last. Fokus Flow und Cycling

Part B (15 Minuten)

EMOM 15
3 Push Jerks

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Minute 1-5: hocharbeiten
Minute 6-15: Gleiche Last. Fokus Flow und Cycling

Accessory 1 (20 Minuten)

5 Rounds – Flow 
10+10 Kettlebell Push Press (10 links, 10 rechts) 24kg/16kg
15 Goblet Squats 24kg/16kg – Fokus: Aufrechter Oberkörper und unbroken
10 V-Ups

Accessory 2 (10 Minuten)

3 Sets:
12 Bent over lateral raises
12 Romanian Deadlifts (Kettlebells/Dumbbells)

Extra Work


Workout

Accessory

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