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News
Lockdown Training - Woche 2
Die erste Trainingswoche im Lockdown liegt hinter uns und ich möchte mich an dieser Stelle auch noch einmal für den reibungslosen Ablauf bei euch bedanken.
In der zweiten Woche werden wir die Intensität langsam erhöhen, aber gebt euch bitte zu mindest nocht diese Woche Zeit bevor ihr wieder in maximale Belastungen geht. Wie auch schon letzte Woche werde ich euch sechs unterschiedliche Trainingseinheiten vorschlagen, aus denen ihr dann eure Favoriten wählen könnt.
Drei der Trainingseinheiten sind für eine MetCon Zone gedacht und drei für eine Power Zone - alle Einheiten sind mit den 75 Minuten Zeit im Hinterkopf geplant und sollten problemlos in dieser zu absolvieren sein.
Die Reihenfolge der Einheiten kann beliebig gewählt sein - das Layout der Seite schlägt allerdings “Trainingstage” vor. Deshalb wird es wie letzte Woche sein, dass MetCon 1 auf dem Montag zu finden sein wird, Power 1 auf dem Dienstag und so weiter. Es spricht allerdings überhaupt nicht dagegen MetCon 2 (vom Mittwoch) am Montag zu trainieren - wie gesagt - das ist lediglich dem Layout geschuldet und es liegt hier keine feste Reihenfolge vor.
Ich wünsche euch eine erfolgreiche zweite Trainingswoche in 2021!
Und hier noch ein Tipp zu den Power Cleans von letzter Woche, falls ihr es verpasst habt :)
Montag
MetCon #1
Warmup (10 Minuten)
30 Single Unders
10 Clean and Press 20kg
5 Burpees
into:
5 Touch and Go Clean & Jerks 50% Workout Last
5 Touch and Go Clean & Jerks 75% Workout Last
2 Clean and Jerks Workout Last
Part A (35 Minuten)
Every 3:00 - 10 Rounds
30 Double Underss
10 Bar Facing Burpees
5 Clean and Jerks 80kg/55kg
Part B (20 Minuten)
Every 2 min for 16 mins do:
8 Front Squats (60-75% Workout Gewicht aus Part A)
8 Pullups
Accessory (10 Minuten)
3 rounds for quality of:
15 AbMat Sit-ups
10 Spiderman-Lunges
5+5 Windmills
Extra Work
Workout
Accessory
Dienstag
Power #1
Warmup (10 Minuten)
3 rounds for quality of:
20 Barbell Rows
15 Air Squats
10 Shoulder Press
Into
2 Sets:
0:30 Bottom of the Squat Hold
0:30 Rest
Part A (20 Minuten)
Back Squat
Every 3:00 – 5 Sets – 2-3 Warmup Sets
5 Back Squats mit der RPE7 Last von letzter Woche
Part B (15 Minuten)
Shoulder Press
Every 2:00 – 5 Sets – 1-2 Warmup Sets
5 Shoulder Press mit der RPE7 Last von letzter Woche
MetCon (25 Minuten)
5 Rounds
10 Dumbbell Snatches 30kg/22.5kg linker Arm
15 Push Ups
10 Dumbbell Snatches 30kg /22.5kg rechter Arm
15 Abmat Situps
Extra Work
Mittwoch
MetCon #2
Warmup (10 Minuten)
Every 2:00 – 5 Rounds
5 Box Jumps
7 Pushups gegen Box
9 Abmat Situps
12 russian Kettlebell Swings
Part A (20 Minuten)
Every 2:00 – 8 Rounds - +2 Warmup Sets
6 Strict (weighted) Dips
12 Toes to Bar
Hinweis von Moritz
Fokus: unbroken
Part B (20 Minuten)
Every 3:00 – 6 Rounds
24 Wall Balls 20lbs/14lbs
18 Alternating Dumbbell Snatches 22.5kg/15kg
Hinweis von Moritz
Fokus: Steady Pace, >1:00min Pause
Accessory (12 Minuten)
3 Sets
250m Row (easy)
10 Rollups/Straight Leg Situps
Extra Work
Accessory
Donnerstag
Power #2
Warmup (10 Minuten)
3 Rounds
15 Kettlebell Swings (R1 Russian, R2+R3 American)
12 Lunge and Twist
9 Ring Row
Part A (20 Minuten)
Every 1:30 – 10 Rounds
12/10 Cal Ski (oder Echo Bike)
3 Deadlifts 150kg/100kg (75%)
Hinweis von Moritz
Fokus: Lifting under Fatigue – Form wahren.
Part B (14 Minuten)
Every 2:00 – 5 Sets + 2 Warmups Sets
5 Bench Press mit der RPE7 Last von letzter Woche
Accessory (15 Minuten)
4 Sets:
8-10 Reps/Arm Half Kneeling Single Arm Dumbbell/Kettlebell Press
10-12 Single Arm Bat Wing Rows
10-12 Bulgarian Split Squats
Extra Work
Accessory
Freitag
MetCon #3
Warmup (10 Minuten)
3 Rounds:
12 Kettlebell Swings
9 Box Jumps (step down)
6 Burpees
Part A (20 Minuten)
EMOM15
1 Hang Power Snatch
1 Power Snatch
Hinweis von Moritz
Minute 1-10: Hocharbeiten + Speed
Minute 11-20: Consistency in der Landeposition
Part B (20 Minuten)
6 Rounds for time:
15/12 Cal Row
12 Toes to Bar
9 Push Press 60kg/40kg
Hinweis von Moritz
Fokus: Steady Pace – unbroken wenn möglich. Maximal 2 Sets pro Übung
Accessory (12 Minuten)
4 Rounds
0:20 Side Plank Rechts
0:20 Face Pulls
0:20 Side Plank links
0:20 Banded Good Mornings
Extra Work
Accessory
Samstag
Power #3
Warmup (10 Minuten)
3 Rounds
20 Dead Bugs
15 Jumping Jack
10 (5+5) Kettlebell Cleans
5 Burpees
Part A (15 Minuten)
EMOM15
3 Hang Power Cleans
Hinweis von Moritz
Minute 1-5: hocharbeiten
Minute 6-15: Gleiche Last. Fokus Flow und Cycling
Part B (15 Minuten)
EMOM 15
3 Push Jerks
Hinweis von Moritz
Minute 6-15: Gleiche Last. Fokus Flow und Cycling
Accessory 1 (20 Minuten)
5 Rounds – Flow
10+10 Kettlebell Push Press (10 links, 10 rechts) 24kg/16kg
15 Goblet Squats 24kg/16kg – Fokus: Aufrechter Oberkörper und unbroken
10 V-Ups
Accessory 2 (10 Minuten)
3 Sets:
12 Bent over lateral raises
12 Romanian Deadlifts (Kettlebells/Dumbbells)
Extra Work
Accessory
Hinweis von Moritz
Goal: 90sek Arbeit, 90sek Pause