Lockdown Training - KW#21-19

Euer Training im Lockdown!

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Moritz Wellhöner

10.5.2021

Lockdown Training - KW#21-19

Viel Erfolg beim Training in Woche #19!

 

Beach Body Program
In 11 Wochen beginnen die Sommerferien in Niedersachsen. Noch genug Zeit für unser 12 Wochen Trainings und Ernährungsprogramm!
Product Details - CrossFit First Class - Eversports

MetCon #1

WOD


Warmup (10 Minuten)

20 Floor Taps
15 Kettlebell Swings
10 Rocking Pushups

20 Toy Soldiers
10+10 Kettlebell Cleans
5+5 Kettlebell Press + Windmill

10+10 Kettlebell Clean and Press + Windmill (schwerer)


Part A (25 Minuten)

EMOM20'
1 Power Clean + 1 Squat Clean

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Hocharbeiten auf einen schweren für den Tag. Dann Last um 10-15% reduzieren und das EMOM damit beenden

 

Workout (40 Minuten)

3 Rounds for Time - In Teams of 2

Run 1000m (together)
10 Sets - You go, I go - 5 each
7 Toes to Bar
7 Strict Handstand Pushups

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Insgesamt 3000m Laufen und 30 Runden (15 each)
Sets unbroken. Wählt die Widerholungszahl/Übungsvariante entsprechend
60/48 Cal Echo Bike statt Laufen
Goal: Sub30
Cap: 37

 

Accessory (Falls Zeit übrig ist)
2-3 Sets
30 Russian Twists
15 Face Pulls


 

Extra Work


Workout

Accessory

Power #1

WOD


Warmup (15 Minuten)

1:00 Easy Bike
10 Kettlebell Snatches (pro Arm)
5 Kettlebell Overhead Squats (pro Arm)

1:00 Moderate Bike
10 Kettlebell Hand-to-Hand-Snatches (pro Arm, alternating)
5 Kettlebell Overhead Squats (pro Arm)

1:00 Moderate+ Bike
10 Kettlebell Figure Eight Snatches (pro Arm, alternating)
5 Kettlebell Overhead Squats (pro Arm)

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Figure Eight Snatches sind eine optionale Spielerei. Gerne eine zweite Runde Hand-to-Hand-Snatches üben


Part A (20 Minuten)

EMOM15'
3 Hang Power Snatches

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Set 1-5: Hocharbeiten (moderate Last, 50-60% Hang Power Snatch Max)
Set 5-15: Gleichbleibende Last

Fokus auf Flow - Barbell Cycling Üben. Keine “Singles”


 

Part B (25 Minuten)

Every 1:30 - 8 Sets each - alternating

  1. 10 Back Squats
  2. 10 Parallel Bar Dips

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Maximal 4 Warmup Sets.

Zwei Vorschläge für die Squats: 
A) 5x10 @ 60-70% 1RM
B) Hocharbeiten auf einen Schweren 10er Satz, -15-20% für 3 Back Off Sets

Dips: mind. 5 Sätze gleich schwere Last. Full Range of Motion

 

Accessory 1 (15 Minuten)

3 Sets
15 Dumbbell Bench Press
10 (pro Bein) Bulgarian Split Squats

 

Extra Work


Workout

Accessory

MetCon #2

WOD


Warmup (15 Minuten)

250m Row
20 Floor  Taps
15 RDL (empty Bar)
10 Lunge & Twist

250m Row
20 Toy Soldiers
15 Barbell Rows (empty Bar)
10 Russian Lunges (empty Bar)
10 Down Ups + Vertical Leap

250m Row
10 Deadlifts (empty Bar)
10 Underhand Grip Barbell Rows (empty Bar)
10 Jumping Squats (empty Bar)
10 Biceps Curls (empty Bar)

Part A (20 Minuten)

Every 2:00 - 10 Sets
6 Deadlifts
9 Strict Chinups

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Deadlifts: max. 5 Warmup Sets
Pullupss: max. 3 Warmup Sets

Part  B (20 Minuten)

6 Rounds for Time:
20 Cal Ski 
20 Wall Balls 20lbs/14lbs

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Mädels: 16 Cal
Sub: 20 Cal Row

Goal: sub 15
Cap: 18

 

Accessory (20 Minuten)

4 Rounds:
20 Goblet/Double KB Front Rack Back Step Lunges
15 Close Grip Bench Press
10 Feet elevated Ring Rows

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Sets unbroken. Rest as needed. #bodybuilding

Extra Work


Workout

Accessory

Power #2

WOD


Warmup (10 Minuten)

Runde 1:
1:00 Echo Bike
16 Lunges
Box/Rocking Pushups
 

Runde 2:
1:00 Echo Bike
20 Air Squats
10 Push Ups

Runde 3:
10 Goblet Tempo Squats (32X0)
10 Kettlebell Shoulder Press (pro Arm)
 

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Tempo 32X0 = 3 Counts runter, 2 Counts unten aktiv halten, Xplosiv auf, oben keine Pause, direkt wieder runter
1 Count = 1 Mississippi

Part A (30 Minuten)

Every 1:30 - Alternierend - 9 Sets pro Übung

  1. 7 Front Squats
  2. 7 Bench Press

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Max 4 Aufwärmsätze

Part B (15 Minuten)

EMOM12'
1. 20 Box Jumps 24"/20"
2. 15 Burpees
3. 5 Clean & Jerk 82.5kg/55kg

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Option A:
15 Box Jumps
12 Burpees
5 Clean & Jerks 70kg/47,5kg

Option B:
12 Box Jumps + Step down
10 Burpees
5 Clean & Jerks 50kg/35kg

Accessory 1 (20 Minuten)

2-3 Rounds
20 V-Ups 
15 Seated Barbell Shoulder Press
10 Barbell Biceps Curls

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Option: 20 alt. Single Leg V-Ups



 

Extra Work


Workout

Accessory

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