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Classes + Extra Work - KW#28-21
Kein Lockdowntraining mehr!
In diesem Post findet ihr das Training für nächste Woche. Links findet ihr den Inhalt der Classes, rechts optionale Extraarbeit, die zum Inhalt der Class und dem Rest der Woche passt für die Streber, die mehr machen möchten.
12 für 10 Rabatt auf Mitgliedschaften - Verlängert bis Mitte Juli!
Im Zuge der “Wiederaufnahme des regulären Betriebs" nach der Lockdown Pause bieten wir nicht nur neuen Mitgliern, die bei uns starten, sondern auch Bestandskunden Rabatt auf unsere Mitgliedschaften.
Bis zum 15.07.2021 gibt es beim Abschluss einer 12-Monatigen Mitgliedschaft eurer Wahl 2 Monate geschenkt. Ihr zahlt nur 10 statt 12 Monate.
Das änder sich auch nicht nach den ersten 12 Monaten, ihr bleibt in eurem jeweiligen Tarif!
Beach Body Programm Rabatt
Zur Feier der Wiedereröffnung aller Gyms gibt's nochmal einen Rabatt auf unser Beachbody Programm. Mit “COMEBACK21” spart ihr 21% - als Mitglied bei uns bekommt ihr auch 21% auf euren schon rabattierten Mitglieder-Tarif!
Product Details - CrossFit First Class - Eversports
Montag
WOD
Workout
Quadruple Jackie - Teams of 2
For time:
Row, 4000m
200 Thrusters, 20/15 kg
120 Pull-ups
Accessory
3 Sets
12-15 Bent over Lateral Raises
12-15 Abmat Situps
1:30/Seite Couch Stretch
Extra Work
Power
Every 0:40 - 30 Sets
2 Power Snatch
Hinweis von Moritz
Strength
Bench Press & Strict Pullups
4x10 Sets alternierend
Hinweis von Moritz
Pullups weg lassen, wenn man das Class WOD trainiert.
Accessory
4 Sets - alternierend
15 Incline Dumbbell Bench Press
15 Ring Row
3 Sets - altenierend
12-18 Biceps Curls
12-18 Triceps Extensions
Dienstag
WOD
Power & Skill Development
EMOM16
2 Squat Cleans
Hinweis von Moritz
Set 8-16 Arbeit
MetCon
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Power Cleans
Burpees over Bar
Hinweis von Moritz
Bundesjugendspiele: 50kg/35kg
Teilnehmerurkunde: 40kg/30kg
Goal: <9
Time Cap: 11
Extra Work
Strength
Back Squats - 5x7
Hinweis von Moritz
+5-10kg zu den 3x10
Accessory
3 Sets
14 Kossacks Squats
14 Reverse Hyper
Mittwoch
WOD
Workout
AMRAP16
40 Double Unders
20 Alternating Dumbbell Snatches, 22.5/15 kg
20 AbMat Sit-ups
Hinweis von Moritz
Accessory
3 rounds for quality of:
20 Band Face Pulls
15 Banded External Rotations
10 Roll Over To V Sits
Extra Work
Strength
EMOM10
25-30%ME Strict Handstand Pushups
Hinweis von Moritz
z.B. kannst du 20 unbroken strict HSPU
20x0.25 = 5 → EMOM10 5sHSPU
20x0.3 = 6 → EMOM10 6sHSPU
Endurance
Easy 5-7k Run
Donnerstag
WOD
Warmup
Tempo Goblet Squat
3 Sets á:
10 Counts Down
10 Counts Hold
10 Counts Up
Hinweis von Moritz
Workout
Back Squats
10-5-10-3-10-1
Hinweis von Moritz
Accessory
3 Rounds for Quality:
16 Kossack Squats
15 DB Leg Curls
Extra Work
Rest
Freitag
WOD
Workout
EMOM16 - alternating
1. 5 Bar Muscle Ups
2. 20 Wall Balls
Hinweis von Moritz
Optionen:
a) 5-10 Chest to Bar Pullups
b) 5-10 Chin over Bar Pullups
c) 7 Ring Rows + 7 Pushups
Accessory
1:30 pro Seite: Couch Stretch
10 Pass Throughs
Extra Work
Workout
5 Rounds - unbroken Sets
15 GHD Situps
12 Close Grip Bench Press
9 Deadlifts
Hinweis von Moritz
Close Grip Bench Press: 70kg/47.5kg
Deadlifts: 140kg/90kg
Every Break on any movement: 10 Cal Echo Bike
Accessory
3 Sets:
Lateral Raises
Biceps Curls
Triceps Extensions
Samstag
WOD
Workout
Every 5:00 - 8 Sets
20/16 Echo Bike Calories
15 Jump Over Boxes, 24"/20"
10 Burpee Shuttle Sprints, 10 m
Accessory
Cooldown/Stretching
Extra Work
Workout
EMOM20
2 Squat Snatches
Hinweis von Moritz
Set 1-5: Warmup
Set 6-20: 85-90% von den 10x1 letzte Woche
Accessory
Front Squats
5x2
Hinweis von Moritz
Hocharbeiten auf einen schweren 2er - dann 4x2 mit 85-100% der Last.
Hinweis von Moritz
Teams of 2
Option: Triple Jackie
Row: Switch every 500m
Thrusters: Split anyhow
Pullups: Split anyhow
Time Cap: 28'