Training - KW#28-21

Constantly varied, not random

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Moritz Wellhöner

11.7.2021

Classes + Extra Work - KW#28-21

Kein Lockdowntraining mehr!
In diesem Post findet ihr das Training für nächste Woche. Links findet ihr den Inhalt der Classes, rechts optionale Extraarbeit, die zum Inhalt der Class und dem Rest der Woche passt für die Streber, die mehr machen möchten.
 

12 für 10 Rabatt auf Mitgliedschaften - Verlängert bis Mitte Juli!
Im Zuge der “Wiederaufnahme des regulären Betriebs" nach der Lockdown Pause bieten wir nicht nur neuen Mitgliern, die bei uns starten, sondern auch Bestandskunden Rabatt auf unsere Mitgliedschaften.
Bis zum 15.07.2021 gibt es beim Abschluss einer 12-Monatigen Mitgliedschaft eurer Wahl 2 Monate geschenkt. Ihr zahlt nur 10 statt 12 Monate. 
Das änder sich auch nicht nach den ersten 12 Monaten, ihr bleibt in eurem jeweiligen Tarif!

Beach Body Programm Rabatt
Zur Feier der Wiedereröffnung aller Gyms gibt's nochmal einen Rabatt auf unser Beachbody Programm. Mit “COMEBACK21” spart ihr 21% - als Mitglied bei uns bekommt ihr auch 21% auf euren schon rabattierten Mitglieder-Tarif!

Product Details - CrossFit First Class - Eversports

Montag

WOD


Workout
Quadruple Jackie - Teams of 2
For time: 
Row, 4000m 
200 Thrusters, 20/15 kg 
120 Pull-ups

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Teams of 2 
Option: Triple Jackie

Row: Switch every 500m
Thrusters: Split anyhow
Pullups: Split anyhow

Time Cap: 28'


Accessory
3 Sets
12-15 Bent over Lateral Raises
12-15 Abmat Situps

1:30/Seite Couch Stretch

Extra Work


Power
Every 0:40 - 30 Sets
2 Power Snatch 

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

+5-10kg zu letzter Woche 40x every 0:30

Strength
Bench Press & Strict Pullups
4x10 Sets alternierend

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

85-90% vom 21.06.21

Pullups weg lassen, wenn man das Class WOD trainiert.


Accessory
4 Sets - alternierend
15 Incline Dumbbell Bench  Press
15 Ring Row

3 Sets - altenierend
12-18 Biceps Curls
12-18 Triceps Extensions

Dienstag

WOD


Power & Skill Development
EMOM16
2 Squat Cleans

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Set 1-7 hocharbeiten
Set 8-16 Arbeit


MetCon
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Power Cleans
Burpees over Bar
Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Sport LK: 60kg/40kg
Bundesjugendspiele: 50kg/35kg
Teilnehmerurkunde: 40kg/30kg

Goal: <9
Time Cap: 11

 

Extra Work


Strength
Back Squats - 5x7

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

3-4 Warmup Sets
+5-10kg zu den 3x10


Accessory
3 Sets
14 Kossacks Squats
14 Reverse Hyper

Mittwoch

WOD


Workout
AMRAP16
40 Double Unders 
20 Alternating Dumbbell Snatches, 22.5/15 kg 
20 AbMat Sit-ups

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Goal: 5+ Runden


Accessory
3 rounds for quality of: 
20 Band Face Pulls 
15 Banded External Rotations 
10 Roll Over To V Sits

Extra Work


Strength
EMOM10
25-30%ME Strict Handstand Pushups

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


z.B. kannst du 20 unbroken strict HSPU
20x0.25 = 5 → EMOM10 5sHSPU
20x0.3 = 6 → EMOM10 6sHSPU


Endurance
Easy 5-7k Run
 

Donnerstag

WOD


Warmup
Tempo Goblet Squat
3 Sets á:
10 Counts Down
10 Counts Hold
10 Counts Up

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Fokus auf Haltung und Form!

Workout
Back Squats
10-5-10-3-10-1

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

3-4 Warmup Sets vor dem ersten 10er


Accessory
3 Rounds for Quality:
16 Kossack Squats
15 DB Leg Curls
 

Extra Work


Rest
 

Freitag

WOD


Workout
EMOM16 - alternating
1. 5 Bar Muscle Ups
2. 20 Wall Balls

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Optionen: 
a) 5-10 Chest to Bar Pullups
b) 5-10 Chin over Bar Pullups
c) 7 Ring Rows + 7 Pushups


Accessory
1:30 pro Seite: Couch Stretch
10 Pass Throughs
 

Extra Work


Workout
5 Rounds - unbroken Sets
15 GHD Situps
12 Close Grip Bench Press
9 Deadlifts 

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Close Grip Bench Press: 70kg/47.5kg
Deadlifts: 140kg/90kg

Every Break on any movement: 10 Cal Echo Bike


Accessory
3 Sets:
Lateral Raises
Biceps Curls
Triceps Extensions

 

Samstag

WOD


Workout
Every 5:00 - 8 Sets
20/16 Echo Bike Calories 
15 Jump Over Boxes, 24"/20" 
10 Burpee Shuttle Sprints, 10 m


Accessory
Cooldown/Stretching

Extra Work


Workout
EMOM20
2 Squat Snatches

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Set 1-5: Warmup
Set 6-20: 85-90% von den 10x1 letzte Woche


Accessory
Front Squats
5x2
Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Etwas nach Gefühl.
Hocharbeiten auf einen schweren 2er - dann 4x2 mit 85-100% der Last.

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Öffnungszeiten

Montag - Mittwoch
06:30 - 10:30 / 16:00 - 21:00
Donnerstag
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Steuer-Nr.: 25/201/35993



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