Lockdown Training - KW#21-15

Euer Trainings im Lockdown!

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Moritz Wellhöner

12.4.2021

Lockdown Training - KW#21-15

Fit in den Frühling! 

Viel Erfolg beim Training in Woche #15!

MetCon #1

WOD


Warmup (10 Minuten)

2 Sets
12 Cross Body Dumbbell Snatches
0:30min Rest

 

3 Rounds
7 One Arm Dumbbel Hang Clean and Press
7 Dumbbell Over Head Lunges
7 Half Kneeling Dumbbell Wind Mills

Anderer Arm

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Fokus auf “aufrechtem Oberkörper” im Ausfallschritt


Part A (20 Minuten)

EMOM20
3 Position Squat Snatch


Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


3 Positions: Hang, Low Hang, Floor

1-10: Hocharbeiten auf einen schweren.
11-20: 75-85%

Fokus auf: Mit gestreckten Armen Fangen. Außenrotation der Schultern halten beim Aufstehen.

Part  B (12 Minuten)

Every 2:00 – 6 Sets
10 Strict Handstand Pushups
15 Kettlebell Swings 32kg
50 Double Unders

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Goal: <90sek/Runde & +/- 2Sek pro Runde
Scaling ab <15sek Pause pro Runde
Sets unbroken

Part  C (12 Minuten)

Every 2:00 – 6 Sets
6 Deadlifts

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Dead stop.
Work up to a moderate to heavy set of 6

 

Accessory (10 Minuten)

3 rounds for quality of: 
10 External Rotations
20 Alt. Single Leg V-Ups
 

Extra Work


Workout

Accessory

Power #1

WOD


Warmup (15 Minuten)

2:00 Easy Row
10 Box Jumps - Step Down
10 Rocking Pushups

1:30 Moderate Row
10 Box Jumps - Step Down - etwas höher
10 Push Ups gegen die Box

1:00 Moderate+ Row
10 Box Jumps - Step Down - höher
10 Push Ups

 

Part A (20 Minuten)

EMOM20 - Alternierend - 10 Sets pro Übung
1. 2 Power Cleans
2. 6 Bench Press

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Cleans: Singles - kein Touch and Go

Set 1-6: Hocharbeiten auf 1 Heavy Set for the Day
Set 7-10: Back off Sets @ 75-85%


 

Part B (25 Minuten)

For Completion:
10-9-8-…-2-1
Strict Dips
Strict Pullups

20-18-16-…-4-2
Cal Echo Bike

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Flow:
10 Pullups, 10 Dips, 20 Cal, 9 Pullups, 9 Dips, 18 Cal, etc.
Option #1: Feet elevated Pullups + Banded Dips
Option #2: Ring Rows + Push Ups

 

Accessory 1 (10 Minuten)

3 Rounds – Flow 
10 Ring Row
10 Dumbbell Shoulder Press

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Falls ihr im MetCon Ring Rows gemacht habt, dann hier gerne Banded Lat Pulldown

 

Extra Work


Workout

Accessory

MetCon #2

WOD


Warmup (10 Minuten)

3 Rounds:
15 Cal Echo Bike
12 Russian Step Ups
9 Shoulder Press (Leere Langhantel)

into:

2 Sets:
0:30min Bottom of the Squat Goblet Hold

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Aufrechter Oberkörper und gleichmäßig belastete Füße in der tiefen Hocke


Part A (25 Minuten)

6 Rounds for time:
8 Front Squats 80kg/55kg
16 Single Arm Dumbbell Push Press (8+8) 30kg/20kg
24 Cal Echo Bike

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Sets unbroken.
Mädels 16 Cal.
Hantel vom Boden. Selbstverständlich.

Part  B (25 Minuten)

Every 5:00 - 5 Rounds

10 Close Grip Bench Press 60kg/40kg
10 Neutral Grip Pullups
10+10 Bulgarian Split Squats

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Bodybuilding
Sets unbroken

Accessory (10 Minuten)

2-3 rounds for quality of: 
10 Lateral Raises
10 Biceps Curls
10 Triceps Extensions

Extra Work


Workout

Accessory

Power #2

WOD


Warmup (10 Minuten)

Runde 1:
1:00 Jump Rope
10 Box Jumps 
10 Burpees

Runde 2:
1:00 Running Man/Jump Rope
10 Box Jump + Single Foot Landing

Runde 3:
0:30min Single Leg Jump Rope Links
0:30min Single Leg Jump Rope Rechts
10 Squat Box Jumps
 

Part A (20 Minuten)

Every 2:00 - 10 Sets
2 Back Squats

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Set 1-5: Heavy Double for the Day
Set 6-10: Doubles @80-85%


 

Part B (20 Minuten)
EMOM20
3 Hang Power Cleans + 3 Push Jerk

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Set 1-10 Warmup
Set 11-20 Gleichbleibend schwere Last
Barbell Cycling Flow

 

Accessory 1 (15 Minuten)

4 Rounds
12 Incline Dumbbell Bench Press
12 Dumbbell Row

Extra Work


Workout

Accessory

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