CrossFit ist ein Kraft-und Konditionsprogramm, das Kraft aufbaut, die Ausdauer erhöht, gymnastische Fähigkeiten schult und persönliche Schwächen bekämpft. Dies wird mithilfe von funktionellen Übungen, kombiniert mit hoher Intensität erreicht.

Training - KW#37-21

Constantly varied, not random

Moritz Wellhöner

13.9.2021

Classes + Extra Work - KW#37-21

Kein Lockdowntraining mehr!
In diesem Post findet ihr das Training für nächste Woche. Links findet ihr den Inhalt der Classes, rechts optionale Extraarbeit, die zum Inhalt der Class und dem Rest der Woche passt für die Streber, die mehr machen möchten.

T-Shirts - zweite Bestellung wegen hoher Nachfrage
Voraussichtliche Liefertermin für die zweite Rutsche ist der 13.09.21

Montag

WOD

Workout
Cindy XXX
AMRAP20
10 Pull-Ups
20 Push-Ups
30 Air Squats

15 Pullups
30 Push Ups
45 Air Squats

20 Pullups
40 Pushups
60 Air Squats

25 Pullups
50 Push Ups
75 Air Squats

30 Pullups
60 Push Ups
90 Air Squats

Hinweis von Moritz

Sexy Sport Clips Cindy:
7 Pullups
14 Push Ups
21 Air Squats

10 Pullups
20 Push Ups
30 Air Squats

13 Pullups
26 Push Ups
39 Air Squats

16 Pullups
32 Push Ups
48 Air Squats

19 Pullups
38 Push Ups
57 Air Squats

Sports Illustrated Cindy:
5 Jumping Pullups
10 Box Push Ups
15 Air Squats

7 Jumping Pullups
14 Box Push Ups
21 Air Squats

9 Jumping Pullups
18 Box Push Ups
27 Air Squats

11 Jumping Pullups
22 Box Push Ups
33 Air Squats

13 Jumping Pullups
26 Box Push Ups
39 Air Squats

Accessory
3 Sets
30 DB Crush Grip Flutter Kicks
10 DB Row

Extra Work

Strength
Squats:
75% x5
85% x5
95% xMR10

Hinweis von Moritz

Die Werte beziehen sich auf die Lasten aus den letzten 10x3, die ihr absolviert habt.
MR10 = Soviel Wiederholungen wie möglich, aber maximal 8

Bench Press:
75% x5
85% x5
95% xMR10

Bodybuilding
3 Sets - Alternating
17 Incline Dumbbell Bench Press
17 Dumbbell Row

3 Sets:
17 Dumbbell Biceps Curls
17 Dumbbell French Press

Dienstag

WOD

Workout
Every 6:00 - 6 Sets
Cal Echo Bike
Abmat Situps
Burpee Box Jump Overs

Hinweis von Moritz

Tails:
18/15 Cal Echo Bike
12 Abmat Situps
9 Burpee Box Jump Overs 20"/20"

Knuckles:
24 Cal Echo Bike
12 Abmat Situps
12 Burpee Box Jump Overs 24"/20"

Sonic:
30 Cal Echo Bike
15 Abmat Situps
15 Burpee Box Jump Overs 24"/20"

Accessory Optional
2 x 90 sec
Couch-/Dragon Stretch
Pigeon

Extra Work

Speed/Power
Box Jump
7x2

Hinweis von Moritz

Jedes Set erhöhen.

EMOM15
3 Power Snatch

Hinweis von Moritz

60%
Fokus auf Speed.

EMOM15
3 Power Clean

Hinweis von Moritz

60%
Fokus auf Speed.

Strength
Snatch Grip Deadlift:
Work up to a heavy Triple

Hinweis von Moritz

Ein Snatch Grip Deadlift ist kein normaler Deadlift mit breitem Griff.

Midline
3 rounds for quality of:
19 GHD Hip Extensions
19 GHD Situps

Mittwoch

WOD

Workout A
In 15:00 work up to a heavy Set of 5 Push Press

Workout B
Teams of 2 - AMRAP20 - You Go, I Go!
Thrusters
Double Unders

Hinweis von Moritz

Barney Calhoun:
9 Thrusters 20kg/15kg
9 Double Unders mit 2 Zwischensprüngen (Single Unders)

Adrian Shephard:
9 Thrusters 30kg/20kg
21 Double Unders

Gordon Freeman:
9 Thrusters 42.5kg/30kg
35 Double Unders

Extra Work

Speed/Power
Tempo Banded Squats:
7x3 @ 60% + 2 Rote Bänder

Rest 2-3:00 Between Sets

Hinweis von Moritz

60% von den 10x3
Ansonsten ca. 50% von 90% eures 1RMs

Push Press:
In 6 Sets:
Hocharbeiten auf 1 Reps (RPE8 - 1 RIR)

Hinweis von Moritz

RIR = Reps in Reserve. Wiederholungen im Tank
+2.5kg zum letzten 1RM vor 3 Wochen

Bodybuilding
3 Sets:
14 Seated Shoulder Press
14 Lat Pulldown

Cool Down
Stretching

Donnerstag

WOD

Workout
5 Rounds
400m Run
Dips
Toes to Bar

Hinweis von Moritz

Idefix:
400m Run
15 Push Ups
12 Knee Raises

Obelix:
400m Run
6 Dips
6 Parallette Push Ups
12 Knees to Elbow

Asterix:
400m Run
15 Dips
12 Toes to Bar

Accessory
3 Sets for Quality
12 Dumbbell Bench Press
12 Dumbbell Rows

Extra Work

Rest

Freitag

WOD

Workout
Teams of 2 - For Time:
20 Cal Row (Each, Sync)
40 Cleans (split)
20 Cal Row (Each, Sync)
30 Cleans (split)
20 Cal Row (Each, Sync)
20 Cleans (split)
20 Cal Row (Each, Sync)
10 Cleans (split)

Hinweis von Moritz

Fitness:
40 Cleans 40kg/30kg
30 Cleans 50kg/35kg
20 Cleans 60kg/40kg
10 Cleans 70kg/45kg

Viel Gewicht bringt viel Wachstum:
40 Cleans 70kg/47.5kg
30 Cleans 80kg/55kg
20 Cleans 90kg/60kg
10 Cleans 100kg/67.5kg

Schwer und falsch:
40 Cleans 100kg/65kg
30 Cleans 110kg/72.5kg
20 Cleans 120kg/80kg
10 Cleans 130kg/87.5kg

Cool Down
Streching

Extra Work

Strength
Deadlifts:
Every 0:30 - 15 Sets
2 Deadlift

Hinweis von Moritz

85% vom Gewicht letzte Woche. Max Speed

Pause Tempo Bench Press:
5x5 @ 55% + 2 Rote Bänder

Hinweis von Moritz

Die % beziehen sich auf die 10x3 von vor vielen Wochen.
Tempo: 32X0
3 Runter, 2 Pause, XPLODE UP, keine Pause oben

Dumbbell Shoulder Press:
2x15
1xME

Alternierend mit Lat Pulldown
2x15
1xME

Hinweis von Moritz

+2.5kg zu den letzten Wochen bei den Shoulder Presses. +5-10kg beim Latzug.

3 Sets:
Dumbbell Curls
Triceps Extensions
Lateral Raises

Samstag

WOD

Workout
6 Rounds
12 Back Step Lunges
12 Burpees
12 Back Step Lunges
12 Strict Pullups

Hinweis von Moritz

A:
Lunges 40kg/30kg
12 Pullups

B:
Lunges 30kg/20kg
9 Pullups

C:
Lunges 20kg/15kg
9 Ring Rows

Accessory
3 Sets:
15 Wide Ring Rows
10 Straight Leg Situps

Extra Work

Speed/Strength
In 10 Sets oder weniger:
Hocharbeiten auf einen moderaten Satz 1 Snatch Grip Push Press + 1 Overhead Squat - RPE8

Hinweis von Moritz

no misses. Und in jedem Set wäre eine weitere Wiederholung möglich. Fokus auf Tempo und Stabilität.

In 10 Sets oder weniger:
Heavy Power Snatch Snatch + Overhead Squat for the Day

into

In 10 Sets oder weniger:
1 Power Clean + Front Squat for the Day

Hinweis von Moritz

Squat.

Strength
Front Squats:
60% x10
70% x8
80% x6

Hinweis von Moritz

Prozente beziehen sich auf den schwersten Front Squat von vor 4 Wochen

Accessory
3x15 Reverse Hyper
3x15 GHD Situps

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