Classes + Extra Work - KW#37-21
Kein Lockdowntraining mehr!
In diesem Post findet ihr das Training für nächste Woche. Links findet ihr den Inhalt der Classes, rechts optionale Extraarbeit, die zum Inhalt der Class und dem Rest der Woche passt für die Streber, die mehr machen möchten.
T-Shirts - zweite Bestellung wegen hoher Nachfrage
Voraussichtliche Liefertermin für die zweite Rutsche ist der 13.09.21
Montag
WOD
Workout
Cindy XXX
AMRAP20
10 Pull-Ups
20 Push-Ups
30 Air Squats
15 Pullups
30 Push Ups
45 Air Squats
20 Pullups
40 Pushups
60 Air Squats
25 Pullups
50 Push Ups
75 Air Squats
30 Pullups
60 Push Ups
90 Air Squats
Accessory
3 Sets
30 DB Crush Grip Flutter Kicks
10 DB Row
Extra Work
Strength
Squats:
75% x5
85% x5
95% xMR10

Hinweis von Moritz
Die Werte beziehen sich auf die Lasten aus den letzten 10x3, die ihr absolviert habt.
MR10 = Soviel Wiederholungen wie möglich, aber maximal 8
Bench Press:
75% x5
85% x5
95% xMR10
Bodybuilding
3 Sets - Alternating
17 Incline Dumbbell Bench Press
17 Dumbbell Row
3 Sets:
17 Dumbbell Biceps Curls
17 Dumbbell French Press
Dienstag
WOD
Workout
Every 6:00 - 6 Sets
Cal Echo Bike
Abmat Situps
Burpee Box Jump Overs

Hinweis von Moritz
Tails:
18/15 Cal Echo Bike
12 Abmat Situps
9 Burpee Box Jump Overs 20"/20"
Knuckles:
24 Cal Echo Bike
12 Abmat Situps
12 Burpee Box Jump Overs 24"/20"
Sonic:
30 Cal Echo Bike
15 Abmat Situps
15 Burpee Box Jump Overs 24"/20"
Accessory Optional
2 x 90 sec
Couch-/Dragon Stretch
Pigeon
Extra Work
Speed/Power
Box Jump
7x2

Hinweis von Moritz
EMOM15
3 Power Snatch

Hinweis von Moritz
Fokus auf Speed.
EMOM15
3 Power Clean

Hinweis von Moritz
Fokus auf Speed.
Strength
Snatch Grip Deadlift:
Work up to a heavy Triple

Hinweis von Moritz
Midline
3 rounds for quality of:
19 GHD Hip Extensions
19 GHD Situps
Mittwoch
WOD
Workout A
In 15:00 work up to a heavy Set of 5 Push Press
Workout B
Teams of 2 - AMRAP20 - You Go, I Go!
Thrusters
Double Unders

Hinweis von Moritz
Barney Calhoun:
9 Thrusters 20kg/15kg
9 Double Unders mit 2 Zwischensprüngen (Single Unders)
Adrian Shephard:
9 Thrusters 30kg/20kg
21 Double Unders
Gordon Freeman:
9 Thrusters 42.5kg/30kg
35 Double Unders
Extra Work
Speed/Power
Tempo Banded Squats:
7x3 @ 60% + 2 Rote Bänder
Rest 2-3:00 Between Sets

Hinweis von Moritz
Ansonsten ca. 50% von 90% eures 1RMs
Push Press:
In 6 Sets:
Hocharbeiten auf 1 Reps (RPE8 - 1 RIR)

Hinweis von Moritz
+2.5kg zum letzten 1RM vor 3 Wochen
Bodybuilding
3 Sets:
14 Seated Shoulder Press
14 Lat Pulldown
Cool Down
Stretching
Donnerstag
WOD
Workout
5 Rounds
400m Run
Dips
Toes to Bar

Hinweis von Moritz
Idefix:
400m Run
15 Push Ups
12 Knee Raises
Obelix:
400m Run
6 Dips
6 Parallette Push Ups
12 Knees to Elbow
Asterix:
400m Run
15 Dips
12 Toes to Bar
Accessory
3 Sets for Quality
12 Dumbbell Bench Press
12 Dumbbell Rows
Extra Work
Rest
Freitag
WOD
Workout
Teams of 2 - For Time:
20 Cal Row (Each, Sync)
40 Cleans (split)
20 Cal Row (Each, Sync)
30 Cleans (split)
20 Cal Row (Each, Sync)
20 Cleans (split)
20 Cal Row (Each, Sync)
10 Cleans (split)

Hinweis von Moritz
Fitness:
40 Cleans 40kg/30kg
30 Cleans 50kg/35kg
20 Cleans 60kg/40kg
10 Cleans 70kg/45kg
Viel Gewicht bringt viel Wachstum:
40 Cleans 70kg/47.5kg
30 Cleans 80kg/55kg
20 Cleans 90kg/60kg
10 Cleans 100kg/67.5kg
Schwer und falsch:
40 Cleans 100kg/65kg
30 Cleans 110kg/72.5kg
20 Cleans 120kg/80kg
10 Cleans 130kg/87.5kg
Cool Down
Streching
Extra Work
Strength
Deadlifts:
Every 0:30 - 15 Sets
2 Deadlift

Hinweis von Moritz
Pause Tempo Bench Press:
5x5 @ 55% + 2 Rote Bänder

Hinweis von Moritz
Tempo: 32X0
3 Runter, 2 Pause, XPLODE UP, keine Pause oben
Dumbbell Shoulder Press:
2x15
1xME
Alternierend mit Lat Pulldown
2x15
1xME

Hinweis von Moritz
3 Sets:
Dumbbell Curls
Triceps Extensions
Lateral Raises
Samstag
WOD
Workout
6 Rounds
12 Back Step Lunges
12 Burpees
12 Back Step Lunges
12 Strict Pullups

Hinweis von Moritz
A:
Lunges 40kg/30kg
12 Pullups
B:
Lunges 30kg/20kg
9 Pullups
C:
Lunges 20kg/15kg
9 Ring Rows
Accessory
3 Sets:
15 Wide Ring Rows
10 Straight Leg Situps
Extra Work
Speed/Strength
In 10 Sets oder weniger:
Hocharbeiten auf einen moderaten Satz 1 Snatch Grip Push Press + 1 Overhead Squat - RPE8

Hinweis von Moritz
In 10 Sets oder weniger:
Heavy Power Snatch Snatch + Overhead Squat for the Day
into
In 10 Sets oder weniger:
1 Power Clean + Front Squat for the Day

Hinweis von Moritz
Squat.
Strength
Front Squats:
60% x10
70% x8
80% x6

Hinweis von Moritz
Accessory
3x15 Reverse Hyper
3x15 GHD Situps
Hinweis von Moritz
Sexy Sport Clips Cindy:
7 Pullups
14 Push Ups
21 Air Squats
10 Pullups
20 Push Ups
30 Air Squats
13 Pullups
26 Push Ups
39 Air Squats
16 Pullups
32 Push Ups
48 Air Squats
19 Pullups
38 Push Ups
57 Air Squats
Sports Illustrated Cindy:
5 Jumping Pullups
10 Box Push Ups
15 Air Squats
7 Jumping Pullups
14 Box Push Ups
21 Air Squats
9 Jumping Pullups
18 Box Push Ups
27 Air Squats
11 Jumping Pullups
22 Box Push Ups
33 Air Squats
13 Jumping Pullups
26 Box Push Ups
39 Air Squats