![[object Object]](https://cdn.first-class-performance.com/moritz_89e1ae5ae3.jpg "[object Object]")
Classes + Extra Work - KW#24-21
Kein Lockdowntraining mehr!
In diesem Post findet ihr das Training für nächste Woche. Links findet ihr den Inhalt der Classes, rechts optionale Extraarbeit, die zum Inhalt der Class und dem Rest der Woche passt für die Streber, die mehr machen möchten.
Diese erste Trainingswoche der Classes konzentriert sich darauf erstmal alle klassischen Bewegung mal wieder in einem Class-Setting geübt und trainiert zu haben. Wir werden also alle Klassiker in bekannten Wiederholungsbereichen und Intervallen sehen.
12 für 10 Rabatt auf Mitgliedschaften
Im Zuge der “Wiederaufnahme des regulären Betriebs" nach der Lockdown Pause bieten wir nicht nur neuen Mitgliern, die bei uns starten, sondern auch Bestandskunden Rabatt auf unsere Mitgliedschaften.
Bis zum 30.06.2021 gibt es beim Abschluss einer 12-Monatigen Mitgliedschaft eurer Wahl 2 Monate geschenkt. Ihr zahlt nur 10 statt 12 Monate.
Das änder sich auch nicht nach den ersten 12 Monaten, ihr bleibt in eurem jeweiligen Tarif!
Beach Body Programm Rabatt
Zur Feier der Wiedereröffnung aller Gyms gibt's nochmal einen Rabatt auf unser Beachbody Programm. Mit “COMEBACK21” spart ihr 21% - als Mitglied bei uns bekommt ihr auch 21% auf euren schon rabattierten Mitglieder-Tarif!
Product Details - CrossFit First Class - Eversports
Montag
WOD
Workout
7 Rounds
7 Strict Pullups
9 Push Press 70kg/47.5kg
11 Box Jumps 30"/24"
Accessory
3 Sets:
20 Parallette Push Ups
15 Ring Rows
10 V-Ups
1:30 Pause
Extra Work
Weightlifting
EMOM20
3 Power Snatches 75% - Singles
Hinweis von Moritz
Fokus auf “Snappiness”
Powerbuilding
5 Sets - alternierend
10 Bench Press 1BW
8 Pendlay Row 1BW
Hinweis von Moritz
Accessory
3 Rounds
15 Seated Biceps Curls
12 Skull Crusher
9 Seated Lateral Raises
Dienstag
WOD
Workout Prep
In 15 Minutes:
Work up to a heavy Set of 5 Deadlifts (Dead Stop)
Workout
4 Rounds
40 Double Unders
20 Toes to Bar
10 Deadlifts 120kg/82.5kg
Hinweis von Moritz
Cap: 15:00
Accessory
3 Rounds for Quality
9 Straight Leg Situps
12 Cossack Squats
15 Banded Face Pulls
Extra Work
Weightlifting
EMOM20
3 Power Cleans 75%
Hinweis von Moritz
Snappy Singles
Strength
Every 2:00 - 8 Sets
7 Back Squats
Hinweis von Moritz
5x7 Arbeit - 5-10kg Mehr Last als bei den 4x8 vor 3 Wochen
Accessory
3 Sets
15 Banded Leg Curls
20 Crush Grip DB Flutter Kicks
Mittwoch
WOD
Warmup
3 Sets
5 Snatch Grip Push Press + 5 Tempo Overhead Squats
3 Sets
5 Snatch Balance
3 Sets
3 Tall Snatch
Workout
Every 1:30 for 15 Sets
1 Hang Squat Snatch
Hinweis von Moritz
Set 1-5: Light Loads (20-50%)
Set 6-10: Moderate Loads (60-80%)
Set 11-15: Heavy Loads (85+%)
Accessory
3 Sets
30sek Plank
10 pro Arm: Half Kneeling Windmills
Extra Work
Extra Conditioning
10 Rounds for time:
500/400m Row
10 Burpee Box Jump Overs 36"/30"
Hinweis von Moritz
Cap: 40
Donnerstag Class WOD
Extra Midline
3 Sets
15 GHD Situps
15 Reverse Hyper
Donnerstag
WOD
Workout
10 Rounds for time:
500/400m Row
10 Burpee Box Jump Overs 36"/30"
Hinweis von Moritz
Cap: 40
Donnerstag Class WOD
Accessory
Optional:
3 Rounds
14 V-Ups
12 Romanian Deadlifts
Extra Work
Rest
Freitag
WOD
Warmup
Classes Choice:
Butterfly Pullup oder Kipping Handstand Pushup Technik
Workout
For Time
10-1
Pullups
Handstand Pushups
Hinweis von Moritz
10 Pullups, 10 Handstand Pushups, 9 Pullups, 9 Handstand Pushups, 8 + 8, 7+7 usw.
Cap: 9
Additional Strength Work
10-10-8-8
Barbell Rows
10-10-8-8
Strict Press
Bodybuilding
12-12-12
Lateral Raises
Biceps Curls
Tricep Extensions
Extra Work
Extra Upper Body Strength Biased Conditioning
6 Rounds for Time
20/16 Cal Row
10 Dips 20kg/7.5kg
Accessory
3 Sets
12 Bent Over V-Raises
10 Banded external Rotations
Samstag
WOD
Workout
3 Rounds - Teams of 2
1000m Run
20 Clean and Jerks 100kg/70kg
Hinweis von Moritz
Accessory
3 Sets
10 Thread the Needle
1:00 Couch Stretch
Extra Work
Weightlifting
EMOM15
1 Squat Clean
Hinweis von Moritz
Strength Work
Every 2:00 - 10 Sets
3 Front Squats
Hinweis von Moritz
Accessory
3 Sets
12 Bulgarian Split Squats
12 V-Ups
12 Ring Face Pulls
Hinweis von Moritz
Goal: 15
Stange selbstverständlich vom Boden