Training - KW#46-21

Constantly varied, not random

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Moritz Wellhöner

14.11.2021

Classes + Extra Work - KW#46-21
In diesem Post findet ihr das Training für nächste Woche. Wo ist das Extra Work hin? - Das Extra Work hat sich nun hinter einer Paywall versteckt. Als Mitglieder habt ihr per Mail einen Code bekommen, mit dem ihr darauf zugreifen könnt.

Gymnastics und Functional Bodybuilding sind zurück
Dienstags abends widmen wir uns nun im Wechsel turnerischen Skills und Übungen des funktionalen Bodybuildings. Wir freuen uns hier insbesondere, dass wir die besten Coaches dafür finden konnten! Wir freuen uns auf rege Beteiligung.

Montag

WOD


Workout
In Teams of two
20 Runden - You go, I go
12 Wall Balls
6 Burpee Box Jump Overs

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Brett
12 Wall Balls 20/14 lbs
6 Burpee Box Jump Overs 24"/20"

Brot
12 Wall Balls 30/14lbs auf Männerhöhe
6 Burpee Box Jump Overs 30/24"

Brad
12 Wall Balls 30/20 lbs
6 Burpee Box Jump Overs 36/30"

Extra Work


Strength - Bodybuilding
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Powerlift 99x150 at 99% 1RM

2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Dies ist nur Beispiel text

Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Bodybuilding
12-10-8-8
Immer gut ernaehren
Dumbbell Row

Dienstag

WOD


Pre-Workout
Work up to a max set unbroken toes to bar

Workout
E2MOMx8
Calories Row
60% ME toes to bar

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Fokus auf die toes to bar. Wir wollen den Skill auch unter erhöhter Herzfrequenz üben. Für das Workout maximal 10 Wiederholungen. Das Rudern sollte nicht länger als 50 Sekunden - maximal eine Minute dauern. Keine Pause zwischen Rudern und toes to bar.

Vorschläge für das Rudern:
13/10 cal
16/13 cal
20/16 cal

Extra Work


Strength
Deadlift DeadliftDeadlift
Incline bla lorem ipsum
Dumbbell Row
Powerlift 99x150 at 99% 1RM

Dead Stop – no touch and go
2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM
Bodybuilding
12-10-8-8
12-10-8-8 12-10-8-8
12-10-8-8
Immer gut ernaehren
Dumbbell Row Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Dies ist nur Beispiel text

Dead Stop – no touch and go

Mittwoch

WOD


Workout
In Teams of three - Waterfall
5 Rounds each
Dips 
Dumbbell Snatches 
Calories Echo Bike

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Kermit der Frosch
6 Push Ups
12 Dumbbell Snatches (15/10kg)
9/6 Cal Echo Bike

Shrek
9 Dips
18 Dumbbell Snatches (22,5/15kg)
12/9 Cal Echo Bike 

Hulk
12 Dips
18 Dumbbell Snatches (30/20kg)
15/12 Cal Echo Bike 

Körperpflege
3 Runden
8-10 Ring Rows 
0:30 Sec. Chest Strech

Extra Work


Strength
Deadlift 1x5 at 65% 1RM Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Powerlift 99x150 at 99% 1RM

Dead Stop – no touch and go
2:00 Rest b/t sets

Bodybuilding
12-10-8-8
Dumbbell Row

2:00 Rest b/t sets
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Dies ist nur Beispiel text

Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen
Dead Stop
2:00 Minuten lang viel Obst essen
Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Donnerstag

WOD


Workout
Every 90 Sec x 7 Runden (21 Minuten)
alternate between
Strict Pull Ups
Strict Press
 

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Die ersten Runden könnt ihr euch gerne hocharbeiten. Dann etwa 4 Runden gleich Last/Anzahl


Accessory
3 Sets
10 weighted sit ups
0:30 sec Side Plank 

Extra Work


Strength - Bodybuilding
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Powerlift 99x150 at 99% 1RM

2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Dies ist nur Beispiel text

Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Bodybuilding
12-10-8-8
Immer gut ernaehren
Dumbbell Row

Freitag

WOD


Heavy Day - Deadlift
Work up to a heavy Double

Workout
15 Min AMRAP
Row 
Every 90 seconds 2 Deadlifts @75%

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Das Cardiogerät soll easy und Erholung sein. Die 75% beziehen sich auf den schweren Lift von vorher


 

Extra Work


Strength - Bodybuilding
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Powerlift 99x150 at 99% 1RM

2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Dies ist nur Beispiel text

Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Bodybuilding
12-10-8-8
Immer gut ernaehren
Dumbbell Row

Samstag

WOD


Workout
In Teams of three
11 Runden
35 Double Unders
9 Bear Complexes

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Die Double Unders macht jeder. Die Bear Complexes werden durch drei geteilt. Wer das Workout von Freitag gemacht hat, nimmt heute weniger Gewicht!

 

Extra Work


Strength - Strength
Deadlift 1 Deadlift -2 Deadlift
Powerlift 99x150

Bodybuilding
2:00 Rest b/t sets
2:00 Rest b/t sets2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Dies Dead nur Beispiel BeispielBeispiel
Dies ist nur Beispiel Beispiel

Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Immer gut ernaehren
Dumbbell Row

Golf SSP

WOD


Warmup/Activation
4 Rounds for Quality

8-10/Side Single Leg RDL + banded row
10+5 Half Kneeling Kettlebell Press + Wind Mill 
10 Box Jumps

Strength
In 15:00:
Work up to a heavy Set of 5 Dead Stop Deadlifts

Conditioning
Teams of 3 - Waterfall
15 Rounds (5 per Athlete)
15/12 Cal Row
10 Wall Balls
5 Burpees
 


Workout

Accessory
 


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