Training - KW#46-21 - 11/14/2021

Montag - WOD

Workout
In Teams of two
20 Runden - You go, I go
12 Wall Balls
6 Burpee Box Jump Overs


Brett
12 Wall Balls 20/14 lbs
6 Burpee Box Jump Overs 24"/20"

Brot
12 Wall Balls 30/14lbs auf Männerhöhe
6 Burpee Box Jump Overs 30/24"

Brad
12 Wall Balls 30/20 lbs
6 Burpee Box Jump Overs 36/30"

Dienstag - WOD

Pre-Workout
Work up to a max set unbroken toes to bar

Workout
E2MOMx8
Calories Row
60% ME toes to bar


Fokus auf die toes to bar. Wir wollen den Skill auch unter erhöhter Herzfrequenz üben. Für das Workout maximal 10 Wiederholungen. Das Rudern sollte nicht länger als 50 Sekunden - maximal eine Minute dauern. Keine Pause zwischen Rudern und toes to bar.

Vorschläge für das Rudern:
13/10 cal
16/13 cal
20/16 cal

Mittwoch - WOD

Workout
In Teams of three - Waterfall
5 Rounds each
Dips 
Dumbbell Snatches 
Calories Echo Bike


Kermit der Frosch
6 Push Ups
12 Dumbbell Snatches (15/10kg)
9/6 Cal Echo Bike

Shrek
9 Dips
18 Dumbbell Snatches (22,5/15kg)
12/9 Cal Echo Bike 

Hulk
12 Dips
18 Dumbbell Snatches (30/20kg)
15/12 Cal Echo Bike 

Körperpflege
3 Runden
8-10 Ring Rows 
0:30 Sec. Chest Strech

Donnerstag - WOD

Workout
Every 90 Sec x 7 Runden (21 Minuten)
alternate between
Strict Pull Ups
Strict Press
 


Die ersten Runden könnt ihr euch gerne hocharbeiten. Dann etwa 4 Runden gleich Last/Anzahl

Accessory
3 Sets
10 weighted sit ups
0:30 sec Side Plank 

Freitag - WOD

Heavy Day - Deadlift
Work up to a heavy Double

Workout
15 Min AMRAP
Row 
Every 90 seconds 2 Deadlifts @75%


Das Cardiogerät soll easy und Erholung sein. Die 75% beziehen sich auf den schweren Lift von vorher

 

Samstag - WOD

Workout
In Teams of three
11 Runden
35 Double Unders
9 Bear Complexes


Die Double Unders macht jeder. Die Bear Complexes werden durch drei geteilt. Wer das Workout von Freitag gemacht hat, nimmt heute weniger Gewicht!
 

Golf SSP - WOD

Warmup/Activation
4 Rounds for Quality

8-10/Side Single Leg RDL + banded row
10+5 Half Kneeling Kettlebell Press + Wind Mill 
10 Box Jumps

Strength
In 15:00:
Work up to a heavy Set of 5 Dead Stop Deadlifts

Conditioning
Teams of 3 - Waterfall
15 Rounds (5 per Athlete)
15/12 Cal Row
10 Wall Balls
5 Burpees