Workout
In Teams of two
20 Runden - You go, I go
12 Wall Balls
6 Burpee Box Jump Overs
Brett
12 Wall Balls 20/14 lbs
6 Burpee Box Jump Overs 24"/20"
Brot
12 Wall Balls 30/14lbs auf Männerhöhe
6 Burpee Box Jump Overs 30/24"
Brad
12 Wall Balls 30/20 lbs
6 Burpee Box Jump Overs 36/30"
Pre-Workout
Work up to a max set unbroken toes to bar
Workout
E2MOMx8
Calories Row
60% ME toes to bar
Fokus auf die toes to bar. Wir wollen den Skill auch unter erhöhter Herzfrequenz üben. Für das Workout maximal 10 Wiederholungen. Das Rudern sollte nicht länger als 50 Sekunden - maximal eine Minute dauern. Keine Pause zwischen Rudern und toes to bar.
Vorschläge für das Rudern:
13/10 cal
16/13 cal
20/16 cal
Workout
In Teams of three - Waterfall
5 Rounds each
Dips
Dumbbell Snatches
Calories Echo Bike
Kermit der Frosch
6 Push Ups
12 Dumbbell Snatches (15/10kg)
9/6 Cal Echo Bike
Shrek
9 Dips
18 Dumbbell Snatches (22,5/15kg)
12/9 Cal Echo Bike
Hulk
12 Dips
18 Dumbbell Snatches (30/20kg)
15/12 Cal Echo Bike
Körperpflege
3 Runden
8-10 Ring Rows
0:30 Sec. Chest Strech
Workout
Every 90 Sec x 7 Runden (21 Minuten)
alternate between
Strict Pull Ups
Strict Press
Die ersten Runden könnt ihr euch gerne hocharbeiten. Dann etwa 4 Runden gleich Last/Anzahl
Accessory
3 Sets
10 weighted sit ups
0:30 sec Side Plank
Heavy Day - Deadlift
Work up to a heavy Double
Workout
15 Min AMRAP
Row
Every 90 seconds 2 Deadlifts @75%
Das Cardiogerät soll easy und Erholung sein. Die 75% beziehen sich auf den schweren Lift von vorher
Workout
In Teams of three
11 Runden
35 Double Unders
9 Bear Complexes
Die Double Unders macht jeder. Die Bear Complexes werden durch drei geteilt. Wer das Workout von Freitag gemacht hat, nimmt heute weniger Gewicht!
Warmup/Activation
4 Rounds for Quality
8-10/Side Single Leg RDL + banded row
10+5 Half Kneeling Kettlebell Press + Wind Mill
10 Box Jumps
Strength
In 15:00:
Work up to a heavy Set of 5 Dead Stop Deadlifts
Conditioning
Teams of 3 - Waterfall
15 Rounds (5 per Athlete)
15/12 Cal Row
10 Wall Balls
5 Burpees