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Lockdown Training - KW#21-11
Die Open haben nun begonnen - der erste Schritt auf dem Weg zum/zur “Fittest on Earth”. Die letzten Jahre waren die Open immer ein großes Community Spektakel, das uns nun leider vorenthalten bleibt. Dieser Communityaspekt war und ist meiner Meining auch der größte Reiz der Open, da keiner von uns die Open als erste Hürde zu den Games sieht sondern sie in der Vergangenheit einfach eine coole Party und freundschaftlicher Wettkampf unter Trainings- und Boxkollegen waren. Wir hoffen einfach darauf, dass die Zeit der Community-Events wieder kommen wird und bis dahin könnt ihr die Open Workouts mit euren Buddies in den abgesteckten Zonen trainieren. Ihr findet die Open Workouts immer auf crossfit.com oder in eurer BTWB-App!
Ansonsten hier das Training für die Woche abseits der Open.
Viel Erfolg in Woche #11!
MetCon #1
WOD
Warmup (10 Minuten)
Runde 1:
15 Kettlebell Swings (russian)
10 Air Squats
5 Push Ups
Runde 2:
15 Kettlebell Swings (american)
10 Goblet Squats
5+5 Kettlebell Shoulder Press
Runde 3:
15 Kettlebell Tater
5+5 Kettlebell Press + Windmill
Into:
2 Sets:
30 Sek Bottom of the Squat Hold /w Kettlebell
Rest 0:30 b/t Sets
Part A (20 Minuten)
Every 2:00 - 8 Sets
7 Front Squats
Hinweis von Moritz
4 Sets Hocharbeiten á 3-8 Reps
4 Sets Arbeit
Part B (30 Minuten)
Every 6:00 - 4 Sets
500m Row
25 Thrusters 20kg/15kg
15 Toes to Bar
Hinweis von Moritz
Mind. 2:00+ Pause pro Set
Toes to Bar max. 2 Sets pro Runde
Accessory (10 Minuten)
3 rounds for quality of:
15 Seated Face Pulls
10+ Seated Dumbbell Biceps Curls
Extra Work
Accessory
Power #1
WOD
Warmup (15 Minuten)
1:00 Easy Bike
12 Cross Body Dumbbell Snatches
6 Burpees
1:00 Moderate Bike
10+10 Dumbbell Hang Clean and Press
1:00 Moderate+ Bike
8+8 Dumbbell Thrusters (8 Links + 8 Rechts)
into:
3 Sets (steigend)
3 Behind the Neck Push Press
3 Over Head Squats
into:
3 Sets (steigend)
3 Snatch Balance
Part A (20 Minuten)
EMOM16
1 Power Snatch + 1 Hang Squat Snatch
Hinweis von Moritz
Set 1-8: Hocharbeiten auf 60-70% vom Power Snatch
Set 11-16: Gleichbleibend moderate Last mit Fokus auf Form
Part B (20 Minuten)
EMOM15
Work up to a moderate to heavy Power Clean + Push Press
Hinweis von Moritz
In 6-8 Sets hocharbeiten. Verbleibende Zeit Back off Sets mit 80-85% der schwersten Wiederholung des Tages
Accessory 1 (15 Minuten)
5 Rounds – Flow
15/12 Cal Echo Bike
12 Box Jumps 24"/20"
9+9 Dumbbell Push Press 22.5kg/15kg
Extra Work
Accessory
MetCon #2
WOD
Warmup (10 Minuten)
3 Rounds
15 Cal Row
12 Lunges
9 Abmat Situps
6 Push Ups
Part A (15 Minuten)
Every 2:00 - 7 Rounds
10 Dips + 10 Toes To Bar
Hinweis von Moritz
Wählt hier eine Wiederholungszahl, die für alle Sets am “unbroken” möglich ist.
Part B (20 Minuten)
20-16-12-8-4
Bodyweight Bench Press
40-32-24-16-8
Cal Row
Hinweis von Moritz
Mädels Row: 32-24-12-6 und x0.75 BW
Cap: 20'
Accessory (20 Minuten)
4 rounds for quality of:
12 Three Point Row
10 Seated Dumbbell Shoulder Press
into:
3 Sets
10-12 Biceps Curls
10-12 Triceps Extensions
Extra Work
Accessory
Power #2
WOD
Warmup (10 Minuten)
Runde 1:
1:00 Jump Rope
10 Box Jumps
10 Air Squats
Runde 2:
1:00 Running Man/Jump Rope
10 Squat-Box Jumps
Part A (15 Minuten)
Every 1:30 - 10 Sets
5 Dead Stop Deadlifts
Hinweis von Moritz
Maximal 5 Runden hocharbeiten.
5 Arbeits Sets: RPE8
Fokus auf Form.
Part B (25 Minuten)
Teams of 2 - You go I go - 6 Rounds Each
15/12 Cal Echo Bike
12 Kettlebell Swings 32kg/24kg (russian)
9 Burpees
Hinweis von Moritz
Repeatable Sprint Effort
Accessory 1 (15 Minuten)
4 Rounds
20 Plank Kettlebell Pull Through
10-15 Ring Row
Extra Work
Accessory
Hinweis von Moritz
Fokus auf “Perfekte Kniebeuge”