Lockdown Training - KW#21-11

Euer Trainings im Lockdown!

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Moritz Wellhöner

15.3.2021

Lockdown Training - KW#21-11

 

Die Open haben nun begonnen - der erste Schritt auf dem Weg zum/zur “Fittest on Earth”. Die letzten Jahre waren die Open immer ein großes Community Spektakel, das uns nun leider vorenthalten bleibt. Dieser Communityaspekt war und ist meiner Meining auch der größte Reiz der Open, da keiner von uns die Open als erste Hürde zu den Games sieht sondern sie in der Vergangenheit einfach eine coole Party und freundschaftlicher Wettkampf unter Trainings- und Boxkollegen waren. Wir hoffen einfach darauf, dass die Zeit der Community-Events wieder kommen wird und bis dahin könnt ihr die Open Workouts mit euren Buddies in den abgesteckten Zonen trainieren. Ihr findet die Open Workouts immer auf crossfit.com oder in eurer BTWB-App!

Ansonsten hier das Training für die Woche abseits der Open.

Viel Erfolg in Woche #11!

 

MetCon #1

WOD


Warmup (10 Minuten)

Runde 1:

15 Kettlebell Swings (russian)
10 Air Squats
5 Push Ups

Runde 2:
15 Kettlebell Swings (american)
10 Goblet Squats
5+5 Kettlebell Shoulder Press

Runde 3:
15 Kettlebell Tater
5+5 Kettlebell Press + Windmill

 

Into:
2 Sets:
30 Sek Bottom of the Squat Hold /w Kettlebell
Rest 0:30 b/t Sets

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Fokus auf “Perfekte Kniebeuge”


Part A (20 Minuten)

Every 2:00 - 8 Sets 

7 Front Squats

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

4 Sets Hocharbeiten á 3-8 Reps
4 Sets Arbeit

Part  B (30 Minuten)

Every 6:00 - 4 Sets
500m Row
25 Thrusters 20kg/15kg
15 Toes to Bar

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Mind. 2:00+ Pause pro Set
Toes to Bar max. 2 Sets pro Runde

 

Accessory (10 Minuten)

3 rounds for quality of: 
15 Seated Face Pulls
10+ Seated Dumbbell Biceps Curls
 

Extra Work


Workout

Accessory

Power #1

WOD


Warmup (15 Minuten)

1:00 Easy Bike
12 Cross Body Dumbbell Snatches
6 Burpees

1:00 Moderate Bike
10+10 Dumbbell Hang Clean and Press

1:00 Moderate+ Bike
8+8 Dumbbell Thrusters (8 Links + 8 Rechts)

into:

3 Sets (steigend)

3 Behind the Neck Push Press
3 Over Head Squats

 

into:

3 Sets (steigend)
 

3 Snatch Balance

 

Part A (20 Minuten)

EMOM16
1 Power Snatch + 1 Hang Squat Snatch

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Set 1-8: Hocharbeiten auf 60-70% vom Power Snatch
Set 11-16: Gleichbleibend moderate Last mit Fokus auf Form


 

Part B (20 Minuten)

EMOM15
Work up to a moderate to heavy Power Clean + Push Press

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

In 6-8 Sets hocharbeiten. Verbleibende Zeit Back off Sets mit 80-85% der schwersten Wiederholung des Tages


 

Accessory 1 (15 Minuten)

5 Rounds – Flow 
15/12 Cal Echo Bike
12 Box Jumps 24"/20"
9+9 Dumbbell Push Press 22.5kg/15kg

 

Extra Work


Workout

Accessory

MetCon #2

WOD


Warmup (10 Minuten)

3 Rounds
15 Cal Row
12 Lunges
9 Abmat Situps
6 Push Ups


Part A (15 Minuten)

Every 2:00 - 7 Rounds 

10 Dips + 10 Toes To Bar

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Wählt hier eine Wiederholungszahl, die für alle Sets am “unbroken” möglich ist.

 

Part  B (20 Minuten)

20-16-12-8-4
Bodyweight Bench Press

40-32-24-16-8
Cal Row

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Mädels Row: 32-24-12-6 und x0.75 BW
Cap: 20'

 

Accessory (20 Minuten)

4 rounds for quality of: 
12 Three Point Row
10 Seated Dumbbell Shoulder Press

into:
3 Sets
10-12 Biceps Curls
10-12 Triceps Extensions

Extra Work


Workout

Accessory

Power #2

WOD


Warmup (10 Minuten)

Runde 1:
1:00 Jump Rope
10 Box Jumps 
10 Air Squats
 

Runde 2:
1:00 Running Man/Jump Rope
10 Squat-Box Jumps
 

Part A (15 Minuten)

Every 1:30 - 10 Sets
5 Dead Stop Deadlifts

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Maximal 5 Runden hocharbeiten.
5 Arbeits Sets: RPE8

Fokus auf Form.


 

Part B (25 Minuten)

Teams of 2 - You go I go - 6 Rounds Each

15/12 Cal Echo Bike
12 Kettlebell Swings 32kg/24kg (russian)
9 Burpees

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Repeatable Sprint Effort


 

Accessory 1 (15 Minuten)

4 Rounds
20 Plank Kettlebell Pull Through
10-15 Ring Row

 

Extra Work


Workout

Accessory

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