Classes + Extra Work - KW#33-21
Kein Lockdowntraining mehr!
In diesem Post findet ihr das Training für nächste Woche. Links findet ihr den Inhalt der Classes, rechts optionale Extraarbeit, die zum Inhalt der Class und dem Rest der Woche passt für die Streber, die mehr machen möchten.
Trainingsplanung im CrossFit
Außerdem hat Moritz diese Woche noch ein viel zu langes Video zum Thema Trainingsplanung im CrossFit gemacht. Ausschlaggebend hierfür war eine Frage via Instagram bzgl. “anaerobes vs aerobes” Training. Dieses Video dient lediglich als Grundstein für das nächste, das sich dann mehr mit der wissenschaftlichen Seite und dem Thema Energiebereitstellung für verschiedene Arbeitsbelastungen im CrossFit und Athletiktraining auseinander setzen wird.
Montag
WOD
Fitness Bundesliga Q21.1
AMRAP16
14 Wall Balls 20lbs/14lbs
12 Toes to Bar
10 Ground to Overhead 35kg/25kg
Accessory
Parallette Push ups
20-20-ME
Ring Rows
15-15-ME
2:00 Echo Bike/Ski Erg Pause
Extra Work
Strength
Squats:
80% x5
90% x3
100% xMR5
Bench Press:
80% x5
90% x3
100% xMR5
Bodybuilding
3 Sets - Alternating
14 Dumbbell Row
10 Incline Dumbbell Bench Press
3 Sets:
14 Dumbbell Biceps Curls
14 Dumbbell French Press
Dienstag
WOD
Fitness Bundesliga Q21.2
For Time:
50 Burpees over the Rower
75 Double Unders
100 Cal Row
Accessory
4 Sets:
15 Situps
12 Half Kneeling Shoulder Presses
9 Strict Pullups
Extra Work
Speed/Power
Box Jump
5x4

Hinweis von Moritz
EMOM12
1 Power Snatches

Hinweis von Moritz
Fokus auf Speed.
EMOM12
1 Power Cleans

Hinweis von Moritz
Fokus auf Speed.
Accessory
3 rounds for quality of:
30 Flutter Kicks
20 (10+10) Jumping Bulgarian Split Squats
1:30-2:00min/Bein Couch Stretch & Pigeon
Mittwoch
WOD
Workout
Warmup
3 Sets:
12-9-6 Paused Kettlebell Tater - 16kg-20kg-24kg/8kg-12kg-16kg
1:00 Rest b/w Sets
2 Sets:
1 Tempo Goblet Squat - 10 Sekunden Exzentrik, 10 Pause, 10 Sekunden Konzentrik
Workout
Back Squat
5-3-1-5-3-1
Accessory
3 Sets:
10 Glute Ham Rases
5 Jefferson Curl
Extra Work
Speed/Power
Tempo Banded Squats:
5x3 @ 50% + 2 Rote Bänder
Rest 2-3:00 Between Sets

Hinweis von Moritz
Ansonsten 50% von dem letzten Satz Montag, falls ihr die 10x3 nicht gemacht habt
Fokus auf Speed unten raus.
3 Sekunden Descent
Pause Push Press:
In 6 Sets:
Hocharbeiten auf 2 Reps (RPE7 - 1 RIR)

Hinweis von Moritz
Cool Down
Stretching
Donnerstag
WOD
Workout
AMRAP24 - Teams of 2:
15/12 Cal Echo Bike
12 Pullups
9 Handstand Push Ups

Hinweis von Moritz
Minimal Work Requirement: 12 Rounds (6 per Athlete)
Goal: 16 Rounds (8 per Athlete)
Almost there, not quite there yet:
15/12 Cal Echo Bike
12 Push Ups
9 Pullups
Thanks for participating:
12/9 Cal Echo Bike
9 Box Push Ups
6 Ring Rows
Accessory
Cool Down
Extra Work
Rest
Freitag
WOD
Workout
3 Rounds for Time:
1000m Run
20 Devil Press 22.5kg/15kg

Hinweis von Moritz
Freshmen: Single Arm Devil Presses 15kg/10kg
Halfway There: Single Arm Devil Presses 22.5kg/15kg
Full Throttle: Devil Presses 22.5kg/15kg (2 DBs)
Accessory
3x8 Renegade Row alternierend mit
3x16 Abmat Situps
Extra Work
Strength
Deadlifts:
Work up to a heavy Set of 2 (RPE8) - Dead Stop
Dann: 3x2 @ 85% davon

Hinweis von Moritz
Pause Tempo Bench Press:
10x1 @ 70% + 2 Rote Bänder

Hinweis von Moritz
Tempo: 32X0
3 Runter, 2 Pause, XPLODE UP, keine Pause oben
Dumbbell Shoulder Press:
2x14
1xME
Alternierend mit Lat Pulldown
2x14
1xME

Hinweis von Moritz
3 Sets:
Dumbbell Curls
Triceps Extensions
Lateral Raises
Samstag
WOD
Workout
D.T.
5 Rounds for Time:
12 Deadlifts
9 Hang Power Cleans
6 Shoulder to Overhead

Hinweis von Moritz
Cap: 10'
Option:
1. Herren/Damen: 70kg/47,5kg
A-Jugend: 60kg/40kg
F-Jugend: 50kg/35kg
Pampers-Liga: 40kg/30kg
Accessory
4 Sets for Quality
10 weighted Situps
12 z-Presses
14 Ring Row
Extra Work
Speed/Strength
In 10 Sets oder weniger:
Hocharbeiten auf einen moderaten Satz 1 Drop Snatch + 1 Snatch Balance + 1 Overhead Squat- RPE8

Hinweis von Moritz
In 10 Sets oder weniger:
Heavy Power Snatch + Squat Snatch for the Day
Strength
Front Squats:
75% x3
85% x5
95% xMR8

Hinweis von Moritz
Accessory
3x14 Reverse Hyper
3x14 GHD Situps
Handball Sports Specific Preperation
WOD
Strength & Power
Relay - 9 Sets:
5 Box Jumps 30" + 5 Deadlifts

Hinweis von Moritz
Set 1: 60kg
Set 2: 65kg
Set 3-8: +5kg
Set 9: 100kg
Lactic Threshold & Stamina
Teams of 3 - Relay
12 Cal Echo Bike
12 Wall Balls 14lbs

Hinweis von Moritz
Wall Balls Unbroken
Extra Work
Accessory
Hinweis von Moritz
Die Werte beziehen sich auf die Lasten aus den letzten 10x3, die ihr absolviert habt.
MR5 = Soviel Wiederholungen wie möglich, aber maximal 5