Training - KW#12-22

Constantly varied, not random

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Moritz Wellhöner

19.3.2022

Classes + Extra Work - KW#12-22
In diesem Post findet ihr das Training für nächste Woche. Wo ist das Extra Work hin? - Das Extra Work hat sich nun hinter einer Paywall versteckt. Als Mitglieder habt ihr per Mail einen Code bekommen, mit dem ihr darauf zugreifen könnt. 

Extra Template 
Im Extra Work bieten wir ergänzendes Kraft- und Skilltraining für all diejenigen an, die außerhalb der Classes zusätzlich an Kraft und Technik arbeiten wollen. 
Gesondert davon gibt es für jeden Tag ein weiteres kurzes extra Piece als Vorbereitung auf die Fitnessbundesliga oder andere Wettkämpfe für diejenigen, die CrossFit als Wettkampfsport betreiben wollen.  

Murph 2022
Save the date! Am 01.05. freuen wir uns, euch -sofern es die dann geltenden Corona Vorschriften zulassen- zu Murph begrüßen zu dürfen! Die nächsten Wochen werden daher auch wieder etwas Lauf-intensiver, damit wir alle gut vorbereitet sind.

Montag

WOD


Workout
50-40-30-20-10
Calories Row
Wallballs 

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Jar-Jar Binks:
40-32-24-16-8
Calories Row
Wallballs 14/10lbs

Obi-Wan Kenobi:
40-32-24-16-8
Calories Row
Wallballs 20/14lbs

Qui-Gon Jinn:
50-40-30-20-10
Calories Row
Wallballs 20/14lbs

Timecap 20min

Extra Work


Strength
Deadlift DeadliftDeadlift
Incline bla lorem ipsum
Dumbbell Row
Powerlift 99x150 at 99% 1RM
Powerlift 99x150 at 99% 1RM

Dead Stop – no touch and go
2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM
Bodybuilding
Immer gut ernaehren
Dies ist nur Beispiel text
Dead Stop – no touch and go

Dienstag

WOD


Heavy Day
7min to work up to a heavy Press

7min to work up to a heavy Push Press

7min to work up to a heavy Push Jerk

into:

Bodybuilding
3 Sets - alternierend
12-15 seated Dumbbell Shoulder Press
8-12 supinated Ring Rows

____

Gymnastics Class
Thema: Über Kopf Stabilität - wir lernen, uns Kopf über wohl zu fühlen

Extra Work


Strength - Strength
Deadlift 1 Deadlift -2 Deadlift
Powerlift 99x150

Bodybuilding
2:00 Rest b/t sets
2:00 Rest b/t sets2:00 Rest b/t sets
2:00 Rest b/t sets2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM
Deadlift 1x5 at 65% 1RM

Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Dumbbell Row

Mittwoch

WOD


Workout

5 Rounds for Time:
60 Double Unders
400m Run
20 Push Ups

Bodybuilding

3 Sets:
Max Effort Strict Pullups
20-25 Abmat Situps

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Option 1: 
40 Penguin Jumps
300m Run
15 Box Pushups

Option 2: 
40 Double Unders
400m Run
10 Push Ups

Option 3: 
60 Double Unders
400m Run
20 Push Ups

Timecap 25 min

Extra Work


Strength
Deadlift 1x5 at 65% 1RM Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Powerlift 99x150 at 99% 1RM

Dead Stop – no touch and go
2:00 Rest b/t sets
2:00 Rest b/t sets

Bodybuilding
12-10-8-8
Dumbbell Row

2:00 Rest b/t sets
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Dies ist nur Beispiel text

Dead Stop – no touch and go
Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Donnerstag

WOD


In Teams of Two
You go, I go
20 Runden
5 Overhead Squats
10 Bar facing Burpees

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Eine Runde sollte nicht länger als eine Minute dauern. Skaliert dementsprechend. 

T-800:
In Teams of Two
You go, I go
20 Runden
4 Overhead Squats 35/25kg
8 Bar facing Burpees

T-1000:
In Teams of Two
You go, I go
20 Runden
5 Overhead Squats 50/35kg
10 Bar facing Burpees

T-X:
In Teams of Two
You go, I go
20 Runden
5 Overhead Squats 70/47.5kg
10 Bar facing Burpees

Timecap 21

Extra Work


Strength - Bodybuilding
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Powerlift 99x150 at 99% 1RM

2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM
Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Bodybuilding
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Bodybuilding
12-10-8-8
Immer gut ernaehren
Dumbbell Row

Freitag

WOD


Workout
Every 3:00 - 6 Rounds
20 alternating Dumbbell Snatches
15 Over the Box Jumps
10 Toes to Bar

Goal: 90+ sec Rest b/t Sets

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


1955:
18 alternating Dumbbell Snatches 15kg/10kg
12 Box Jumps 20"
8 Knee Raises

1985:
20 alternating Dumbbell Snatches 17.5kg/12.5kg
15 Box Jump Overs 24"/20"
10 Knees to Elbow

2015:
20 alternating Dumbbell Snatches 22.5kg/15kg
15 Over the Box Jumps 24"/20"
10 Toes to Bar

Körperpflege:
3 Runden
12-15 Lateral Raises
12-15 Bulgarian Split Squats
15-20 Face Pulls
 

Extra Work


Samstag

WOD


Workout
Teams of 3 - 8 Rounds per Athlete - Waterfall
Cal Echo Bike
Meter Handstand Walk
Reps Power Clean

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Trixi:
10/8 Cal Echo Bike
5 Wall Walks
5 Power Cleans 42.5kg/30kg

Samson:
12/9 Cal Echo Bike
24 Wall Facing Shoulder Taps
5 Power Cleans 60kg/40kg

Chip/Chap:
15/12 Cal Echo Bike
12 Meter Handstand Walk
5 Power Cleans 80kg/55kg

TimeCap 32min 

Extra Work


Strength
Deadlift DeadliftDeadlift
Incline bla lorem ipsum
Dumbbell Row
Powerlift 99x150 at 99% 1RM
Powerlift 99x150 at 99% 1RM

Dead Stop – no touch and go
2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM
Bodybuilding
Immer gut ernaehren
Dies ist nur Beispiel text
Dead Stop – no touch and go