Classes + Extra Work - KW#12-22
In diesem Post findet ihr das Training für nächste Woche. Wo ist das Extra Work hin? - Das Extra Work hat sich nun hinter einer Paywall versteckt. Als Mitglieder habt ihr per Mail einen Code bekommen, mit dem ihr darauf zugreifen könnt.
Extra Template
Im Extra Work bieten wir ergänzendes Kraft- und Skilltraining für all diejenigen an, die außerhalb der Classes zusätzlich an Kraft und Technik arbeiten wollen.
Gesondert davon gibt es für jeden Tag ein weiteres kurzes extra Piece als Vorbereitung auf die Fitnessbundesliga oder andere Wettkämpfe für diejenigen, die CrossFit als Wettkampfsport betreiben wollen.
Murph 2022
Save the date! Am 01.05. freuen wir uns, euch -sofern es die dann geltenden Corona Vorschriften zulassen- zu Murph begrüßen zu dürfen! Die nächsten Wochen werden daher auch wieder etwas Lauf-intensiver, damit wir alle gut vorbereitet sind.
Dienstag
WOD
Heavy Day
7min to work up to a heavy Press
7min to work up to a heavy Push Press
7min to work up to a heavy Push Jerk
into:
Bodybuilding
3 Sets - alternierend
12-15 seated Dumbbell Shoulder Press
8-12 supinated Ring Rows
____
Gymnastics Class
Thema: Über Kopf Stabilität - wir lernen, uns Kopf über wohl zu fühlen
Mittwoch
WOD
Workout
5 Rounds for Time:
60 Double Unders
400m Run
20 Push Ups
Bodybuilding
3 Sets:
Max Effort Strict Pullups
20-25 Abmat Situps
Hinweis von Moritz
Option 1:
40 Penguin Jumps
300m Run
15 Box Pushups
Option 2:
40 Double Unders
400m Run
10 Push Ups
Option 3:
60 Double Unders
400m Run
20 Push Ups
Timecap 25 min
Donnerstag
WOD
In Teams of Two
You go, I go
20 Runden
5 Overhead Squats
10 Bar facing Burpees
Hinweis von Moritz
Eine Runde sollte nicht länger als eine Minute dauern. Skaliert dementsprechend.
T-800:
In Teams of Two
You go, I go
20 Runden
4 Overhead Squats 35/25kg
8 Bar facing Burpees
T-1000:
In Teams of Two
You go, I go
20 Runden
5 Overhead Squats 50/35kg
10 Bar facing Burpees
T-X:
In Teams of Two
You go, I go
20 Runden
5 Overhead Squats 70/47.5kg
10 Bar facing Burpees
Timecap 21
Freitag
WOD
Workout
Every 3:00 - 6 Rounds
20 alternating Dumbbell Snatches
15 Over the Box Jumps
10 Toes to Bar
Goal: 90+ sec Rest b/t Sets
Hinweis von Moritz
1955:
18 alternating Dumbbell Snatches 15kg/10kg
12 Box Jumps 20"
8 Knee Raises
1985:
20 alternating Dumbbell Snatches 17.5kg/12.5kg
15 Box Jump Overs 24"/20"
10 Knees to Elbow
2015:
20 alternating Dumbbell Snatches 22.5kg/15kg
15 Over the Box Jumps 24"/20"
10 Toes to Bar
Körperpflege:
3 Runden
12-15 Lateral Raises
12-15 Bulgarian Split Squats
15-20 Face Pulls
Extra Work
Samstag
WOD
Workout
Teams of 3 - 8 Rounds per Athlete - Waterfall
Cal Echo Bike
Meter Handstand Walk
Reps Power Clean
Hinweis von Moritz
Trixi:
10/8 Cal Echo Bike
5 Wall Walks
5 Power Cleans 42.5kg/30kg
Samson:
12/9 Cal Echo Bike
24 Wall Facing Shoulder Taps
5 Power Cleans 60kg/40kg
Chip/Chap:
15/12 Cal Echo Bike
12 Meter Handstand Walk
5 Power Cleans 80kg/55kg
TimeCap 32min
Hinweis von Moritz
Jar-Jar Binks:
40-32-24-16-8
Calories Row
Wallballs 14/10lbs
Obi-Wan Kenobi:
40-32-24-16-8
Calories Row
Wallballs 20/14lbs
Qui-Gon Jinn:
50-40-30-20-10
Calories Row
Wallballs 20/14lbs
Timecap 20min