Training - KW#29-21

Constantly varied, not random

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Moritz Wellhöner

19.7.2021

Classes + Extra Work - KW#29-21

Kein Lockdowntraining mehr!
In diesem Post findet ihr das Training für nächste Woche. Links findet ihr den Inhalt der Classes, rechts optionale Extraarbeit, die zum Inhalt der Class und dem Rest der Woche passt für die Streber, die mehr machen möchten.
 

12 für 10 Rabatt auf Mitgliedschaften - Verlängert bis Mitte Juli!
Im Zuge der “Wiederaufnahme des regulären Betriebs" nach der Lockdown Pause bieten wir nicht nur neuen Mitgliern, die bei uns starten, sondern auch Bestandskunden Rabatt auf unsere Mitgliedschaften.
Bis zum 15.07.2021 gibt es beim Abschluss einer 12-Monatigen Mitgliedschaft eurer Wahl 2 Monate geschenkt. Ihr zahlt nur 10 statt 12 Monate. 
Das änder sich auch nicht nach den ersten 12 Monaten, ihr bleibt in eurem jeweiligen Tarif!

Beach Body Programm Rabatt
Zur Feier der Wiedereröffnung aller Gyms gibt's nochmal einen Rabatt auf unser Beachbody Programm. Mit “COMEBACK21” spart ihr 21% - als Mitglied bei uns bekommt ihr auch 21% auf euren schon rabattierten Mitglieder-Tarif!

Product Details - CrossFit First Class - Eversports

Montag

WOD


Workout
For Time:
10-9-8-…-1
Deadlifts
20-18-16-…2
Dips

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Dips nach Wahl im Barren oder in den Ringen.

Seepferdchen: 80kg/55kg
Freischwimmer: 100kg/67.5kg
Gold: 120kg/80kg
Totenkopf: 140kg/95kg


Accessory
15-15-15
Bent Over Row
Weighted Situps

Extra Work


OLY Consistency
Every 0:30 - 40 Sets
1 Power Snatch 80kg/55kg

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Oder ~70-80% vom 1RM Power Snatch


Bodybuilding
8-8-8-8
Incline Bench Press
Strict Pullups

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Achtung: 
Morgen “Fran”


18-15-12
Lateral Raises
Biceps Curls
Triceps Extensions

 

Dienstag

WOD


Workout
“Fran”
For time:
21-15-9
Thrusters
Pullups

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Classic: 42.5kg/30kg
Skinny Fran: 30kg/20kg → 15-12-9 Pullups
Coming of Age Fran: 20kg/15kg Thrusters + 21-15-9 Jumping Pullups

Cap: 8'
 

Accessory
3 rounds for quality of: 
10 Ring Rows 
10 Dumbbell Z Press

Extra Work


OLY Consistency
Every 0:30 - 40 Sets
1 Power Clean 100kg/67.5kg

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Oder ~70-80% vom 1RM Power Clean


Stength
Every 3:00 - 7 Working Sets
5 Back Squats
Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

+2.5-7.5kg zu den 5x7
Nehmt eine Last, die euch herausfordert

 

Mittwoch

WOD


Workout
2 Rounds for time:
Row 2000m
Run 2000m

Cool Down
Stretching

Extra Work


Workout
Midline Stability + Gymnastics Stamina
Every 2:00 - 5 Sets
12 Strict Handstand Pushups
12 GHD Situps

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

GHD Volumen oder Bewegungsumfang gerne anpassen.


Accessory
15-15-15
Bent Over Lateral Raises
External Rotations

Donnerstag

WOD


Workout
For Time:
80 Double Unders 
40 Bar Facing Burpees 
20 Back Squats, 1x bodyweight 

80 Double Unders 
40 Bar Facing Burpees 
20 Front Squats, 1x bodyweight 

80 Double Unders 
40 Bar Facing Burpees 
20 Overhead Squats, 1x bodyweight

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

No Racks.
Mädels: BWx0.75


Accessory
16-16-16
Kossacks Squats
10-10-10
Ring Face Pulls

Extra Work


Rest
 

Freitag

WOD


Workout
Push Press
21-18-15-12-9-6-3

15/12 Cal Echo Bike before every Set

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Teams of 2 - Relay:
Flow: Partner A 15 Cal + 21 Push Press, Partner B 15 Cal + 21 Push Press, Partner A 15 Cal + 18 Push Press, Partner B 15 Cal + 18 Push Press usw.

Can I play, Daddy?: 20/15kg - 25/17,5kg - 30/20kg - 35/25kg - 40/30kg - 45/32,5kg - 50/35kg 
Don't Hurt Me.: 30/20kg - 37,5/25kg - 45/32,5kg - 52,5/37,5kg - 60/40kg - 67,5/45kg - 75/50kg
Bring 'em on!: 40/30kg - 50/35kg - 60/40kg - 70/47,5kg - 80/55kg - 90/60kg - 100/67,5kg
 

Accessory
15-15-15
Straight Leg Situps
Ring Face Pulls

Extra Work


Upper Body Capacity Work
Every 0:30 - 40 Sets
5 Dips

Into:
Every 0:30 - 40 Sets
3 Strict Pullups

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Insgesamt 200 Dips und 120 Pullups. Passt es entsprechend auf ein angemessenes Volumen an. Entweder indem ihr die Zahl der Wiederholungen pro Intervall reduziert oder die Anzahl der Sets


Accessory
15-12-9
Lateral Raises
Biceps Curls
Triceps Extensions

Samstag

WOD


Workout
Every 3:00 - 7 Sets 
15 Wall Balls
12 Kettlebell Swings
9 Toes to Bar

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

 
Ziel: Jedes Set am Stück, selbe Paces.

Challenge: 30lbs/20lbs Ball, 32kg/24kg Kettlebell, Toes to Bar
Classic: 20lbs/14lbs Ball, 24kg/16kg Kettlebell, Knees to Elbow
Fitness: 14lbs/10lbs Ball, 16kg/12kg Kettlebell, Knee Raises


Accessory
3 Sets for Quality
12 Front Foot Elevated Split Squats
9 Toes to Kettlebell
6 Thread the Needle

Extra Work


Power/Stamina
EMOM25
3 Power Clean and Jerks 80kg/55kg

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

65-75%


Strength
Every 2:00 - 5 Sets
2 Front Squats 85%+

Accessory
3x15 Hip Extensions

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Öffnungszeiten

Montag - Mittwoch
06:30 - 10:30 / 16:00 - 21:00
Donnerstag
06:30 - 10:30 / 17:00 - 21:00
Freitag
06:30 - 10:30 / 16:00 - 20:00
Samstag - Sonntag
11:00 - 14:00

Repräsentiert durch

First Class Performance GmbH

Steuer-Nr.: 25/201/35993



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