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Classes + Extra Work - KW#29-21
Kein Lockdowntraining mehr!
In diesem Post findet ihr das Training für nächste Woche. Links findet ihr den Inhalt der Classes, rechts optionale Extraarbeit, die zum Inhalt der Class und dem Rest der Woche passt für die Streber, die mehr machen möchten.
12 für 10 Rabatt auf Mitgliedschaften - Verlängert bis Mitte Juli!
Im Zuge der “Wiederaufnahme des regulären Betriebs" nach der Lockdown Pause bieten wir nicht nur neuen Mitgliern, die bei uns starten, sondern auch Bestandskunden Rabatt auf unsere Mitgliedschaften.
Bis zum 15.07.2021 gibt es beim Abschluss einer 12-Monatigen Mitgliedschaft eurer Wahl 2 Monate geschenkt. Ihr zahlt nur 10 statt 12 Monate.
Das änder sich auch nicht nach den ersten 12 Monaten, ihr bleibt in eurem jeweiligen Tarif!
Beach Body Programm Rabatt
Zur Feier der Wiedereröffnung aller Gyms gibt's nochmal einen Rabatt auf unser Beachbody Programm. Mit “COMEBACK21” spart ihr 21% - als Mitglied bei uns bekommt ihr auch 21% auf euren schon rabattierten Mitglieder-Tarif!
Product Details - CrossFit First Class - Eversports
Montag
WOD
Workout
For Time:
10-9-8-…-1
Deadlifts
20-18-16-…2
Dips
Accessory
15-15-15
Bent Over Row
Weighted Situps
Extra Work
OLY Consistency
Every 0:30 - 40 Sets
1 Power Snatch 80kg/55kg
Hinweis von Moritz
Bodybuilding
8-8-8-8
Incline Bench Press
Strict Pullups
Hinweis von Moritz
Morgen “Fran”
18-15-12
Lateral Raises
Biceps Curls
Triceps Extensions
Dienstag
WOD
Workout
“Fran”
For time:
21-15-9
Thrusters
Pullups
Hinweis von Moritz
Classic: 42.5kg/30kg
Skinny Fran: 30kg/20kg → 15-12-9 Pullups
Coming of Age Fran: 20kg/15kg Thrusters + 21-15-9 Jumping Pullups
Cap: 8'
Accessory
3 rounds for quality of:
10 Ring Rows
10 Dumbbell Z Press
Extra Work
OLY Consistency
Every 0:30 - 40 Sets
1 Power Clean 100kg/67.5kg
Hinweis von Moritz
Stength
Every 3:00 - 7 Working Sets
5 Back Squats
Hinweis von Moritz
Nehmt eine Last, die euch herausfordert
Mittwoch
WOD
Workout
2 Rounds for time:
Row 2000m
Run 2000m
Cool Down
Stretching
Extra Work
Workout
Midline Stability + Gymnastics Stamina
Every 2:00 - 5 Sets
12 Strict Handstand Pushups
12 GHD Situps
Hinweis von Moritz
Accessory
15-15-15
Bent Over Lateral Raises
External Rotations
Donnerstag
WOD
Workout
For Time:
80 Double Unders
40 Bar Facing Burpees
20 Back Squats, 1x bodyweight
80 Double Unders
40 Bar Facing Burpees
20 Front Squats, 1x bodyweight
80 Double Unders
40 Bar Facing Burpees
20 Overhead Squats, 1x bodyweight
Hinweis von Moritz
Mädels: BWx0.75
Accessory
16-16-16
Kossacks Squats
10-10-10
Ring Face Pulls
Extra Work
Rest
Freitag
WOD
Workout
Push Press
21-18-15-12-9-6-3
15/12 Cal Echo Bike before every Set
Hinweis von Moritz
Flow: Partner A 15 Cal + 21 Push Press, Partner B 15 Cal + 21 Push Press, Partner A 15 Cal + 18 Push Press, Partner B 15 Cal + 18 Push Press usw.
Can I play, Daddy?: 20/15kg - 25/17,5kg - 30/20kg - 35/25kg - 40/30kg - 45/32,5kg - 50/35kg
Don't Hurt Me.: 30/20kg - 37,5/25kg - 45/32,5kg - 52,5/37,5kg - 60/40kg - 67,5/45kg - 75/50kg
Bring 'em on!: 40/30kg - 50/35kg - 60/40kg - 70/47,5kg - 80/55kg - 90/60kg - 100/67,5kg
Accessory
15-15-15
Straight Leg Situps
Ring Face Pulls
Extra Work
Upper Body Capacity Work
Every 0:30 - 40 Sets
5 Dips
Into:
Every 0:30 - 40 Sets
3 Strict Pullups
Hinweis von Moritz
Insgesamt 200 Dips und 120 Pullups. Passt es entsprechend auf ein angemessenes Volumen an. Entweder indem ihr die Zahl der Wiederholungen pro Intervall reduziert oder die Anzahl der Sets
Accessory
15-12-9
Lateral Raises
Biceps Curls
Triceps Extensions
Samstag
WOD
Workout
Every 3:00 - 7 Sets
15 Wall Balls
12 Kettlebell Swings
9 Toes to Bar
Hinweis von Moritz
Ziel: Jedes Set am Stück, selbe Paces.
Challenge: 30lbs/20lbs Ball, 32kg/24kg Kettlebell, Toes to Bar
Classic: 20lbs/14lbs Ball, 24kg/16kg Kettlebell, Knees to Elbow
Fitness: 14lbs/10lbs Ball, 16kg/12kg Kettlebell, Knee Raises
Accessory
3 Sets for Quality
12 Front Foot Elevated Split Squats
9 Toes to Kettlebell
6 Thread the Needle
Extra Work
Power/Stamina
EMOM25
3 Power Clean and Jerks 80kg/55kg
Hinweis von Moritz
Strength
Every 2:00 - 5 Sets
2 Front Squats 85%+
Accessory
3x15 Hip Extensions
Hinweis von Moritz
Dips nach Wahl im Barren oder in den Ringen.
Seepferdchen: 80kg/55kg
Freischwimmer: 100kg/67.5kg
Gold: 120kg/80kg
Totenkopf: 140kg/95kg