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Classes + Extra Work - KW#38-21
Kein Lockdowntraining mehr!
In diesem Post findet ihr das Training für nächste Woche. Links findet ihr den Inhalt der Classes, rechts optionale Extraarbeit, die zum Inhalt der Class und dem Rest der Woche passt für die Streber, die mehr machen möchten.
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Seit Freitag im Verkauf - nur so lange der Vorrat reicht.
Montag
WOD
Workout
AMRAP20
Partner Relay Deadlift Ladder
Calories on a Machine
4 Deadlifts
Flow:
Partner/-in A X Cal + 4 Deadlifts
Partner/-in B X Cal + 4 Deadlifts
Gewicht erhöhen
etc.
Goal: 8+ Runden pro Person
Sobald eine Steigerung nicht mehr möglich ist, mit der oder der letzten Last weitermachen bis die 20 Minuten erreicht sind.
Accessory
3 Sets
15 Situps
10 Lunge & Twist
Extra Work
Strength
Squats:
80% x3
90% x3
100% xMR8
Hinweis von Moritz
Die Werte beziehen sich auf die Lasten aus den letzten 10x3, die ihr absolviert habt.
MR8 = Soviel Wiederholungen wie möglich, aber maximal 8
Bench Press:
80% x3
90% x3
100% xMR8
Bodybuilding
3 Sets - Alternating
19 Incline Dumbbell Bench Press
19 Dumbbell Row
3 Sets:
19 Dumbbell Biceps Curls
19 Dumbbell French Press
Dienstag
WOD
Workout
Every 3:00 - 7 Sets
Double Unders
Handstand Pushups
Toes to Bar
Hinweis von Moritz
KiBoTu:
5 Double Unders + 2 Zwischensprünge
10 Shoulder Press
10 Knee Raises
Rhythmische Sportgymnastik:
15 Double Unders
10 Piked Pushups
10 Knees to Elbow
Gymnastics Stamina:
50 Double Unders
15 Handstand Pushups
15 Toes to Bar
Accessory Optional
3 Sets:
12 Wide Ring Rows
0:20sec/Seite Side Plank
Extra Work
Speed/Power
Box Jump
5x5
Hinweis von Moritz
EMOM10
2 Power Snatch
Hinweis von Moritz
Fokus auf Speed.
EMOM10
2 Power Clean
Hinweis von Moritz
Fokus auf Speed.
Strength
Snatch Grip Deadlift:
Work up to a heavy Double
Hinweis von Moritz
First Class Performance (@first_class_performance_gmbh) • Snatch Grip Deadlift Tutorial
Midline
3 rounds for quality of:
20 GHD Hip Extensions
20 GHD Situps
Mittwoch
WOD
Workout A
In 15:00 work up to a heavy Set of 3 Pause Front Squats
Workout B
AMRAP16
Calories Row
Wall Balls
Burpees
Hinweis von Moritz
Jessie:
12/9 Cal Row
9 Wall Balls 14lbs/10lbs
6 Burpees
Woody:
15/12 Cal Row
12 Wall Balls
9 Burpees
Extra Work
Speed/Power
Tempo Banded Squats:
10x1 @ 75% + 2 Rote Bänder
Rest 2-3:00 Between Sets
Hinweis von Moritz
Ansonsten ca. 50% von 90% eures 1RMs
Push Press:
In 6 Sets:
Hocharbeiten auf 8RM Reps (RPE7 - 2 RIR)
Hinweis von Moritz
Bodybuilding
3 Sets:
15 Seated Shoulder Press
15 Lat Pulldown
Cool Down
Stretching
Donnerstag
WOD
Workout
EMOM10
Gymnastics Skill
Hinweis von Moritz
His Dark Materials:
5-7 unbroken Butterfly Pullups
The Chronicles of Narnia:
5-7 unbroken Butterfly Chest to Bar Pullups
The Lord of the Rings:
3-5 unbroken Ring Muscle Ups
Accessory
4 Sets for Quality
12 Half Kneeling Presses
12 Gorilla Rows
Extra Work
Rest
Freitag
WOD
Workout
For Time:
50-40-30-20-10
Alt. Single Arm Dumbbell Snatches
Box Jumps (Step Down)
Push Ups
Hinweis von Moritz
Mirinda:
50-40-30-20-10
10kg/7.5kg Dumbbell Snatches
Box Step Ups 20"/15" (3x20kg Bumper Plate)
25-20-15-10-5
Box Push Ups
Pepsi Light:
15kg/10kg Dumbbell Snatches
Box Jumps 20"/15" (3x20kg Bumper Plate)
Box Push Ups 24"/30"
Pepsi Max:
22.5kg/15kg Dumbbells
Box Jumps 24"/20"
Perfect Pushups
Cool Down
Streching
Extra Work
Strength
Deadlifts:
Every 0:30 - 20 Sets
1 Deadlift
Hinweis von Moritz
Pause Tempo Bench Press:
5x3 @ 60% + 2 Rote Bänder
Hinweis von Moritz
Tempo: 32X0
3 Runter, 2 Pause, XPLODE UP, keine Pause oben
Dumbbell Shoulder Press:
2x15
1xME
Alternierend mit Lat Pulldown
2x15
1xME
Hinweis von Moritz
3 Sets:
Dumbbell Curls
Triceps Extensions
Lateral Raises
Samstag
WOD
Workout
For Time
1000m Run
15 Squat Snatches
1000m Run
12 Squat Snatches
1000m Run
9 Squat Snatches
Hinweis von Moritz
Master Chief:
40kg/30kg
55kg/37.5kg
70kg/45kg
Doom Slayer:
60kg/40kg
75kg/50kg
90kg/60kg
Accessory
Stretching
Extra Work
Speed/Strength
In 10 Sets oder weniger:
Hocharbeiten auf einen moderaten Satz 1 Snatch Grip Push Press + 1 Overhead Squat - RPE8
Hinweis von Moritz
In 10 Sets oder weniger:
2 Heavy Power Snatch Snatch + 2 Overhead Squat for the Day
into
In 10 Sets oder weniger:
2 Power Clean + 2 Front Squat for the Day
Hinweis von Moritz
Squat.
Strength
Front Squats:
65% x10
75% x8
85% x4-6
Hinweis von Moritz
Accessory
3x15 Reverse Hyper
3x15 GHD Situps
Hinweis von Moritz
Chucky
9/7 Cal Echo Bike
4 Deadlifts
Start bei: 35kg/25kg
+5kg/+2.5kg jede Runde
Michael Myers
12/9 Cal Echo Bike
4 Deadlifts
Start bei: 60kg/40kg
+7.5kg/+5kg jede Runde
The Thing:
12/9 Cal Ski Erg
4 Deadlifts
Start bei 100kg/65kg
+10kg/+7.5kg jede Runde