Training - KW#38-21

Constantly varied, not random

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Moritz Wellhöner

19.9.2021

Classes + Extra Work - KW#38-21

Kein Lockdowntraining mehr!
In diesem Post findet ihr das Training für nächste Woche. Links findet ihr den Inhalt der Classes, rechts optionale Extraarbeit, die zum Inhalt der Class und dem Rest der Woche passt für die Streber, die mehr machen möchten.

 

T-Shirts - zweite Bestellung wegen hoher Nachfrage
Seit Freitag im Verkauf - nur so lange der Vorrat reicht.

 

 

Montag

WOD


Workout
AMRAP20
Partner Relay Deadlift Ladder

Calories on a Machine
4 Deadlifts

Flow:
Partner/-in A X Cal + 4 Deadlifts
Partner/-in B X Cal + 4 Deadlifts
Gewicht erhöhen
etc.

Goal: 8+ Runden pro Person

Sobald eine Steigerung nicht mehr möglich ist, mit der oder der letzten Last weitermachen bis die 20 Minuten erreicht sind.

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Chucky
9/7 Cal Echo Bike
4 Deadlifts

Start bei: 35kg/25kg
+5kg/+2.5kg jede Runde

Michael Myers
12/9 Cal Echo Bike
4 Deadlifts

Start bei: 60kg/40kg
+7.5kg/+5kg jede Runde

The Thing:
12/9 Cal Ski Erg
4 Deadlifts

Start bei 100kg/65kg
+10kg/+7.5kg jede Runde



Accessory
3 Sets
15 Situps
10 Lunge & Twist

Extra Work


Strength
Squats:
80% x3
90% x3
100% xMR8

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Die Werte beziehen sich auf die Lasten aus den letzten 10x3, die ihr absolviert habt.
MR8 = Soviel Wiederholungen wie möglich, aber maximal 8


Bench Press:
80% x3
90% x3
100% xMR8

Bodybuilding
3 Sets - Alternating
19 Incline Dumbbell Bench Press
19 Dumbbell Row

3 Sets:
19 Dumbbell Biceps Curls
19 Dumbbell French Press

 

Dienstag

WOD


Workout
Every 3:00 - 7 Sets
Double Unders
Handstand Pushups
Toes to Bar 

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


KiBoTu: 
5 Double Unders + 2 Zwischensprünge
10 Shoulder Press
10 Knee Raises

Rhythmische Sportgymnastik: 
15 Double Unders
10 Piked Pushups
10 Knees to Elbow

Gymnastics Stamina: 
50 Double Unders
15 Handstand Pushups
15 Toes to Bar

Accessory Optional
3 Sets:
12 Wide Ring Rows
0:20sec/Seite Side Plank

Extra Work


Speed/Power
Box Jump 
5x5

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Jedes Set erhöhen.


EMOM10 
2 Power Snatch

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

70%
Fokus auf Speed.

EMOM10
2 Power Clean

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

70%
Fokus auf Speed.

Strength
Snatch Grip Deadlift:
Work up to a heavy Double

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Ein Snatch Grip Deadlift ist kein normaler Deadlift mit breitem Griff.
First Class Performance (@first_class_performance_gmbh) • Snatch Grip Deadlift Tutorial

Midline
3 rounds for quality of: 
20 GHD Hip Extensions
20 GHD Situps


 

Mittwoch

WOD


Workout A
In 15:00 work up to a heavy Set of 3 Pause Front Squats

Workout B
AMRAP16
Calories Row
Wall Balls
Burpees

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Jessie:
12/9 Cal Row
9 Wall Balls 14lbs/10lbs
6 Burpees

Woody: 
15/12 Cal Row
12 Wall Balls
9 Burpees




 

Extra Work


Speed/Power
Tempo Banded Squats:
10x1 @ 75% + 2 Rote Bänder

Rest 2-3:00 Between Sets

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

75% von den 10x3 von vor Ewigkeiten
Ansonsten ca. 50% von 90% eures 1RMs


Push Press:
In 6 Sets:
Hocharbeiten auf 8RM Reps (RPE7 - 2 RIR)
Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

RIR = Reps in Reserve. Wiederholungen im Tank

Bodybuilding
3 Sets:
15 Seated Shoulder Press
15 Lat Pulldown

Cool Down
Stretching

 

Donnerstag

WOD


Workout
EMOM10
Gymnastics Skill

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


His Dark Materials:
5-7 unbroken Butterfly Pullups

The Chronicles of Narnia:
5-7 unbroken Butterfly Chest to Bar Pullups

The Lord of the Rings:
3-5 unbroken Ring Muscle Ups



Accessory
4 Sets for Quality
12 Half Kneeling Presses
12 Gorilla Rows

Extra Work


Rest
 

Freitag

WOD


Workout
For Time:
50-40-30-20-10
Alt. Single Arm Dumbbell Snatches
Box Jumps (Step Down)
Push Ups

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Mirinda: 
50-40-30-20-10
10kg/7.5kg Dumbbell Snatches
Box Step Ups 20"/15" (3x20kg Bumper Plate)
25-20-15-10-5
Box Push Ups

Pepsi Light:
15kg/10kg Dumbbell Snatches
Box Jumps 20"/15" (3x20kg Bumper Plate)
Box Push Ups 24"/30"

Pepsi Max: 
22.5kg/15kg Dumbbells
Box Jumps 24"/20"
Perfect Pushups



Cool Down
Streching

Extra Work


Strength
Deadlifts:
Every 0:30 - 20 Sets
1 Deadlift

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

85%-90%


Pause Tempo Bench Press:
5x3 @ 60% + 2 Rote Bänder

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Die % beziehen sich auf die 10x3 von vor vielen Wochen.
Tempo: 32X0
3 Runter, 2 Pause, XPLODE UP, keine Pause oben


Dumbbell Shoulder Press:
2x15
1xME


Alternierend mit Lat Pulldown
2x15
1xME

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

+2.5kg zu den letzten Wochen bei den Shoulder Presses. +5-10kg beim Latzug.


3 Sets:
Dumbbell Curls
Triceps Extensions
Lateral Raises

Samstag

WOD


Workout
For Time
1000m Run
15 Squat Snatches
1000m Run
12 Squat Snatches
1000m Run
9 Squat Snatches

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

 
Master Chief:
40kg/30kg
55kg/37.5kg
70kg/45kg

Doom Slayer:
60kg/40kg
75kg/50kg
90kg/60kg

Accessory
Stretching
 

Extra Work


Speed/Strength
In 10 Sets oder weniger:
Hocharbeiten auf einen moderaten Satz 1 Snatch Grip Push Press + 1 Overhead Squat - RPE8

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

no misses. Und in jedem Set wäre eine weitere Wiederholung möglich. Fokus auf Tempo und Stabilität.


In 10 Sets oder weniger:
2 Heavy Power Snatch Snatch + 2 Overhead Squat for the Day

into

In 10 Sets oder weniger:
2 Power Clean + 2 Front Squat for the Day

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Squat.
 


Strength
Front Squats:
65% x10
75% x8
85% x4-6

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Prozente beziehen sich auf den schwersten Front Squat von vor 4 Wochen


Accessory
3x15 Reverse Hyper
3x15 GHD Situps

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Öffnungszeiten

Montag - Mittwoch
06:30 - 10:30 / 16:00 - 21:00
Donnerstag
06:30 - 10:30 / 17:00 - 21:00
Freitag
06:30 - 10:30 / 16:00 - 20:00
Samstag - Sonntag
11:00 - 14:00

Repräsentiert durch

First Class Performance GmbH

Steuer-Nr.: 25/201/35993



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