CrossFit ist ein Kraft-und Konditionsprogramm, das Kraft aufbaut, die Ausdauer erhöht, gymnastische Fähigkeiten schult und persönliche Schwächen bekämpft. Dies wird mithilfe von funktionellen Übungen, kombiniert mit hoher Intensität erreicht.

Lockdown Training - KW#21-8

Euer Trainings im Lockdown!

Moritz Wellhöner

21.2.2021

Lockdown Training - KW#21-8

Vielen Dank euch für den reibungslosen Ablauf in der ersten Woche unserer „Lock-Down-Öffnung“.

Die zweite Trainingswoche mit Equipment in diesem Jahr liegt hinter euch.
Gebt euch und eurem Körper ruhig noch die nächste Woche Zeit sich an die zusätzliche Last und ggf. höhere Intensität des Trainings zu gewöhnen, bevor ihr wieder Vollgas gebt.

Durch die Reduktion der Trainingsflächen wird es diese Woche zwei „MetCon“-Einheiten und zwei „Power“-Einheiten geben + das reguläre Laufprogramm am Mittwoch.

Bei dem Frühlingswetter kann man die fünfte Einheit dieser Woche super an der frischen Luft gestalten!

Viel Spaß beim Training!

MetCon #1

WOD

Warmup (10 Minuten)

3 Rounds
60 Single Unders
300m Row
10 Burpees

Part A (20 Minuten)

EMOM20 - 10 Rounds

1. 9 Bench Press
2. 6 Strict Pullups

Hinweis von Moritz

Runde 1-5 Warmup
Runde 6-10: 60kg/40kg auf der Bank und strict Pullups

Part B (20 Minuten)

Every 4 min for 24 mins do:
20 Cal Row
20 Wall Balls

Hinweis von Moritz

Mind. 1:30+ Pause pro Set
Wall Balls maximal 2 Sets
Mädels Rudern 16Cal

Accessory (10 Minuten)

15 Abmat Situps
12 Ring Rows
9 PVC Pass Throughs

Extra Work

Workout

Accessory

Power #1

WOD

Warmup (10 Minuten)

36 Single Unders
12 Kettlebell Swings
6 Burpees

18 Single Single Unders + 9 Double Unders
12 Kettlebell Clean and Press (6+6)
6 Burpees

18 Double Unders
12 Kettlebell Snatches (6+6)
6 Burpees

into:

3 Sets (steigend)

5 Behind the Neck Push Press
5 Over Head Squats

Part A (15 Minuten)

EMOM 15
3 Hang Power Snatches

Hinweis von Moritz

Maximal 5 Runden hocharbeiten.
Mind. 10 Sets gleichbleibendes Arbeitsgewicht @ 65-70% Power Snatch

Part B (25 Minuten)

Every 2:00 – 8 Sets
8 Back Squats

Hinweis von Moritz

In 5 Sätzen auf einen schweren Satz für 8 Wiederholungen hocharbeiten
Satz 6, 7 & 8: 85% vom schweren 8er.

Accessory 1 (20 Minuten)

8 Rounds – Flow
10 Alt. Dumbbell Snatches 22.5kg/15kg
10 Dumbbell Back Step Lunges 22.5kg/15kg – Fokus: Aufrechter Oberkörper und unbroken
10 V-Ups
1:00 Rest

Accessory 2 (10 Minuten)

2-3 Sets:
15 Dumbbell Leg Curls
10 Ring Face Pulls

Extra Work

Workout

Accessory

MetCon #2

WOD

Warmup (10 Minuten)

3 Rounds
15 Kettlebell Swings
10 Lunges and Twist
5 Push Ups to Downward Dog

Part A (20 Minuten)

Every 2:00 - 8 Rounds

1. 6+6 Cross Body Kettlebell Cleans
2. 6 Strict Handstand Pushups

Hinweis von Moritz

Z-Press oder Piked Pushups als HSPU-Ersatz
Kein Kipping HSPU als Ersatz

Part B (25 Minuten)

Every 4 min for 20 mins do:
32 Double Unders
16 Toes to Bar
8 Burpee Box Jump Over 24”/20”

Hinweis von Moritz

Mind. 1:30+ Pause pro Set
Toes to Bar maximal 2 Sets (Oder Reps runter auf 9-12)

Accessory (10 Minuten)

3 rounds for quality of:
10 Three Point Row Links
0:20 Side Plank Links
10 Three Point Row Rechts
0:20 Side Plank Rechts

Extra Work

Workout

Accessory

Power #2

WOD

Warmup (10 Minuten)

3 Rounds:
15 Cal Row
10 Kettlebell Swings
5+5 Kettlebell Press

Part A (15 Minuten)

EMOM 15
3 Hang Power Cleans
3 Push Jerk

Hinweis von Moritz

Maximal 5 Runden hocharbeiten.
Mind. 10 Sets gleichbleibendes Arbeitsgewicht @ 65-70% Hang Power Clean

Part B (15 Minuten)

Every 2:00 – 6 Sets
6 Front Squats

Hinweis von Moritz

80-100% vom Hang Power + Push Jerk Gewicht

Part C (10 Minuten)

In 5 Sätzen oder weniger:
Hocharbeiten auf einen 10er Satz Kreuzheben (RPE7)
Dead Stop – kein Touch and Go

Accessory 1 (15 Minuten)

4 Rounds
10 Weighted Situps
10 Jumping Lunges
10 Ring Face Pull
10 Jumping Lunges

Extra Work

Workout

Accessory

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