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Lockdown Training - KW#21-8
Vielen Dank euch für den reibungslosen Ablauf in der ersten Woche unserer „Lock-Down-Öffnung“.
Die zweite Trainingswoche mit Equipment in diesem Jahr liegt hinter euch.
Gebt euch und eurem Körper ruhig noch die nächste Woche Zeit sich an die zusätzliche Last und ggf. höhere Intensität des Trainings zu gewöhnen, bevor ihr wieder Vollgas gebt.
Durch die Reduktion der Trainingsflächen wird es diese Woche zwei „MetCon“-Einheiten und zwei „Power“-Einheiten geben + das reguläre Laufprogramm am Mittwoch.
Bei dem Frühlingswetter kann man die fünfte Einheit dieser Woche super an der frischen Luft gestalten!
Viel Spaß beim Training!
MetCon #1
WOD
Warmup (10 Minuten)
3 Rounds
60 Single Unders
300m Row
10 Burpees
Part A (20 Minuten)
EMOM20 - 10 Rounds
1. 9 Bench Press
2. 6 Strict Pullups
Part B (20 Minuten)
Every 4 min for 24 mins do:
20 Cal Row
20 Wall Balls
Hinweis von Moritz
Mind. 1:30+ Pause pro Set
Wall Balls maximal 2 Sets
Mädels Rudern 16Cal
Accessory (10 Minuten)
15 Abmat Situps
12 Ring Rows
9 PVC Pass Throughs
Extra Work
Workout
Accessory
Power #1
WOD
Warmup (10 Minuten)
36 Single Unders
12 Kettlebell Swings
6 Burpees
18 Single Single Unders + 9 Double Unders
12 Kettlebell Clean and Press (6+6)
6 Burpees
18 Double Unders
12 Kettlebell Snatches (6+6)
6 Burpees
into:
3 Sets (steigend)
5 Behind the Neck Push Press
5 Over Head Squats
Part A (15 Minuten)
EMOM 15
3 Hang Power Snatches
Hinweis von Moritz
Maximal 5 Runden hocharbeiten.
Mind. 10 Sets gleichbleibendes Arbeitsgewicht @ 65-70% Power Snatch
Part B (25 Minuten)
Every 2:00 – 8 Sets
8 Back Squats
Hinweis von Moritz
In 5 Sätzen auf einen schweren Satz für 8 Wiederholungen hocharbeiten
Satz 6, 7 & 8: 85% vom schweren 8er.
Accessory 1 (20 Minuten)
8 Rounds – Flow
10 Alt. Dumbbell Snatches 22.5kg/15kg
10 Dumbbell Back Step Lunges 22.5kg/15kg – Fokus: Aufrechter Oberkörper und unbroken
10 V-Ups
1:00 Rest
Accessory 2 (10 Minuten)
2-3 Sets:
15 Dumbbell Leg Curls
10 Ring Face Pulls
Extra Work
Accessory
MetCon #2
WOD
Warmup (10 Minuten)
3 Rounds
15 Kettlebell Swings
10 Lunges and Twist
5 Push Ups to Downward Dog
Part A (20 Minuten)
Every 2:00 - 8 Rounds
1. 6+6 Cross Body Kettlebell Cleans
2. 6 Strict Handstand Pushups
Hinweis von Moritz
Z-Press oder Piked Pushups als HSPU-Ersatz
Kein Kipping HSPU als Ersatz
Part B (25 Minuten)
Every 4 min for 20 mins do:
32 Double Unders
16 Toes to Bar
8 Burpee Box Jump Over 24”/20”
Hinweis von Moritz
Mind. 1:30+ Pause pro Set
Toes to Bar maximal 2 Sets (Oder Reps runter auf 9-12)
Accessory (10 Minuten)
3 rounds for quality of:
10 Three Point Row Links
0:20 Side Plank Links
10 Three Point Row Rechts
0:20 Side Plank Rechts
Extra Work
Accessory
Power #2
WOD
Warmup (10 Minuten)
3 Rounds:
15 Cal Row
10 Kettlebell Swings
5+5 Kettlebell Press
Part A (15 Minuten)
EMOM 15
3 Hang Power Cleans
3 Push Jerk
Hinweis von Moritz
Maximal 5 Runden hocharbeiten.
Mind. 10 Sets gleichbleibendes Arbeitsgewicht @ 65-70% Hang Power Clean
Part B (15 Minuten)
Every 2:00 – 6 Sets
6 Front Squats
Hinweis von Moritz
80-100% vom Hang Power + Push Jerk Gewicht
Part C (10 Minuten)
In 5 Sätzen oder weniger:
Hocharbeiten auf einen 10er Satz Kreuzheben (RPE7)
Dead Stop – kein Touch and Go
Accessory 1 (15 Minuten)
4 Rounds
10 Weighted Situps
10 Jumping Lunges
10 Ring Face Pull
10 Jumping Lunges
Extra Work
Accessory
Hinweis von Moritz
Runde 1-5 Warmup
Runde 6-10: 60kg/40kg auf der Bank und strict Pullups