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Classes + Extra Work - KW#25-21
Kein Lockdowntraining mehr!
In diesem Post findet ihr das Training für nächste Woche. Links findet ihr den Inhalt der Classes, rechts optionale Extraarbeit, die zum Inhalt der Class und dem Rest der Woche passt für die Streber, die mehr machen möchten.
Diese erste Trainingswoche der Classes konzentriert sich darauf erstmal alle klassischen Bewegung mal wieder in einem Class-Setting geübt und trainiert zu haben. Wir werden also alle Klassiker in bekannten Wiederholungsbereichen und Intervallen sehen.
12 für 10 Rabatt auf Mitgliedschaften
Im Zuge der “Wiederaufnahme des regulären Betriebs" nach der Lockdown Pause bieten wir nicht nur neuen Mitgliern, die bei uns starten, sondern auch Bestandskunden Rabatt auf unsere Mitgliedschaften.
Bis zum 30.06.2021 gibt es beim Abschluss einer 12-Monatigen Mitgliedschaft eurer Wahl 2 Monate geschenkt. Ihr zahlt nur 10 statt 12 Monate.
Das änder sich auch nicht nach den ersten 12 Monaten, ihr bleibt in eurem jeweiligen Tarif!
Beach Body Programm Rabatt
Zur Feier der Wiedereröffnung aller Gyms gibt's nochmal einen Rabatt auf unser Beachbody Programm. Mit “COMEBACK21” spart ihr 21% - als Mitglied bei uns bekommt ihr auch 21% auf euren schon rabattierten Mitglieder-Tarif!
Product Details - CrossFit First Class - Eversports
Montag
WOD
Workout
For time:
Row, 2000m
60 Push-ups
Row, 1000m
30 Push-ups
Row, 500m
15 Push-ups
Accessory
3 Sets
15 Weighted Abmat Situps
15 Ring Face Pulls
Extra Work
Weightlifting
EMOM20
2 Power Snatches 80+% - Singles
Powerbuilding
Bench Press + Pullups, alternating:
Work up to a heavy Set of 5 (max 5 Sets)
Then: 3x Back Off Sets @ - 15% vom heutigen 5RM
Alle 1:30-2:00min ein Satz.
Bodybuilding
3 Sets
15-20 Biceps Curls
15-20 Triceps Extensions
10-15 Lateral Raises
Hinweis von Moritz
Dienstag
WOD
Workout Prep
Every 1:30 - 5 Sets
5 Box Jumps
Hinweis von Moritz
Workout
5-4-3-2-1-2-3-4-5
Front Squats
Hinweis von Moritz
Accessory
3 rounds for quality of:
12/12 Bulgarian Split Squats
20 L-Hang Flutter Kicks
Extra Work
Weightlifting
EMOM20
2 Power Cleans 80-85%
Hinweis von Moritz
Snappy Singles
Lower Body Stamina Conditioning
5 Rounds
20/16 Cal Echo Bike
20 Wall Balls 30lbs/20lbs
2:00 Rest
Hinweis von Moritz
Accessory
3 Rounds for Quality
15 DB Leg Curls
5-10 Jefferson Curls
Mittwoch
WOD
Workout
Every 4 mins for 6 Sets
50 Double Unders
15/12 Echo Bike Calories
5/5 Single Arm Dumbbell Shoulder-to-Overheads, 40/30 kg
Accessory
3 Sets
12 DB Crush Grip Biceps Curls
12 DB Crush Grip Tricep Extensions
12 Bent over Lateral Raises
Extra Work
Extra Conditioning
Run for 30:00 Minutes
Hinweis von Moritz
Accessory
3 Sets:
20 Single Leg alt. V-Ups
20 Russian Twists
1:00 Couch Stretch
Donnerstag
WOD
Workout
2 Sets:
9-7-5
Squat Snatch 70kg/47,5kg
18-14-10
Toes to Bar
Rest 3:00
Accessory
3 Sets
15 Leg Raises
15 Romanian Deadlifts
Then:
2x90sec Couch Stretch pro Seite
Extra Work
Rest
Freitag
WOD
Workout
“Kelly”
5 Rounds for Time:
400m Run
30 Box Jumps 24"/20"
30 Wall Balls 20lbs/14lbs
Accessory
3 Sets
15 Romanian Deadlifts
15 Ring Face Pulls
2:00 Couch Stretch pro Seite
Extra Work
Powerbuilding
Back Squats
Every 2:30 - 7 Sets
5 Back Squats
Hinweis von Moritz
5-10kg schwerer als die 7er Sätze letzte Woche
Deadlits
Every 2:00 - 4 Sets
4 Deadlifts 75% - Dead Stop
Accessory
3 Rounds for Quality
20 Kossacks Squats
15 GHD Hip Extensions
10 Strict Toes to Bar
Samstag
WOD
Workout
Teams of 2:
100 Bench Press @ BW
Every Break: 10 Strict Pullups
Hinweis von Moritz
Switch anyhow
Cap: 20:00
Accessory
Alternating
15-15-12-12
Incline Dumbbell Bench Press
Dumbbell Rows
Extra Work
Extra Conditioning
4 Rounds
30 Push Ups
20 GHD Situps
1k Run
Hinweis von Moritz
Accessory
3 Sets
15 Lateral Raises (seated)
15 Dumbbell Biceps Curls (seated)
15 Triceps Extensions (Cable)
Then:
2x90sec Couch Stretch pro Seite
Hinweis von Moritz
Fokus auf “Snappiness”