CrossFit ist ein Kraft-und Konditionsprogramm, das Kraft aufbaut, die Ausdauer erhöht, gymnastische Fähigkeiten schult und persönliche Schwächen bekämpft. Dies wird mithilfe von funktionellen Übungen, kombiniert mit hoher Intensität erreicht.

Training - KW#25-21

Constantly varied, not random

Moritz Wellhöner

21.6.2021

Classes + Extra Work - KW#25-21

Kein Lockdowntraining mehr!
In diesem Post findet ihr das Training für nächste Woche. Links findet ihr den Inhalt der Classes, rechts optionale Extraarbeit, die zum Inhalt der Class und dem Rest der Woche passt für die Streber, die mehr machen möchten.

Diese erste Trainingswoche der Classes konzentriert sich darauf erstmal alle klassischen Bewegung mal wieder in einem Class-Setting geübt und trainiert zu haben. Wir werden also alle Klassiker in bekannten Wiederholungsbereichen und Intervallen sehen.

12 für 10 Rabatt auf Mitgliedschaften
Im Zuge der “Wiederaufnahme des regulären Betriebs" nach der Lockdown Pause bieten wir nicht nur neuen Mitgliern, die bei uns starten, sondern auch Bestandskunden Rabatt auf unsere Mitgliedschaften.
Bis zum 30.06.2021 gibt es beim Abschluss einer 12-Monatigen Mitgliedschaft eurer Wahl 2 Monate geschenkt. Ihr zahlt nur 10 statt 12 Monate.
Das änder sich auch nicht nach den ersten 12 Monaten, ihr bleibt in eurem jeweiligen Tarif!

Beach Body Programm Rabatt
Zur Feier der Wiedereröffnung aller Gyms gibt's nochmal einen Rabatt auf unser Beachbody Programm. Mit “COMEBACK21” spart ihr 21% - als Mitglied bei uns bekommt ihr auch 21% auf euren schon rabattierten Mitglieder-Tarif!

Product Details - CrossFit First Class - Eversports

Montag

WOD

Workout
For time:
Row, 2000m
60 Push-ups
Row, 1000m
30 Push-ups
Row, 500m
15 Push-ups

Accessory
3 Sets
15 Weighted Abmat Situps
15 Ring Face Pulls

Extra Work

Weightlifting
EMOM20
2 Power Snatches 80+% - Singles

Hinweis von Moritz

3-5 Warmup Sets
Fokus auf “Snappiness”

Powerbuilding
Bench Press + Pullups, alternating:
Work up to a heavy Set of 5 (max 5 Sets)

Then: 3x Back Off Sets @ - 15% vom heutigen 5RM

Alle 1:30-2:00min ein Satz.

Bodybuilding
3 Sets
15-20 Biceps Curls
15-20 Triceps Extensions
10-15 Lateral Raises

Hinweis von Moritz

Letzte Satz all-out!

Dienstag

WOD

Workout Prep
Every 1:30 - 5 Sets
5 Box Jumps

Hinweis von Moritz

Progressiv erhöhen. Vorbereitung für die Kniebeugen. Schnellkraft

Workout
5-4-3-2-1-2-3-4-5
Front Squats

Hinweis von Moritz

Score ist weight.

Accessory
3 rounds for quality of:
12/12 Bulgarian Split Squats
20 L-Hang Flutter Kicks

Extra Work

Weightlifting
EMOM20
2 Power Cleans 80-85%

Hinweis von Moritz

3-5 Warmup Sets
Snappy Singles

Lower Body Stamina Conditioning
5 Rounds
20/16 Cal Echo Bike
20 Wall Balls 30lbs/20lbs
2:00 Rest

Hinweis von Moritz

Sprints. Unbroken.

Accessory
3 Rounds for Quality
15 DB Leg Curls
5-10 Jefferson Curls

Mittwoch

WOD

Workout
Every 4 mins for 6 Sets
50 Double Unders
15/12 Echo Bike Calories
5/5 Single Arm Dumbbell Shoulder-to-Overheads, 40/30 kg

Accessory
3 Sets
12 DB Crush Grip Biceps Curls
12 DB Crush Grip Tricep Extensions
12 Bent over Lateral Raises

Extra Work

Extra Conditioning
Run for 30:00 Minutes

Hinweis von Moritz

Aerobe Basis. Eine Unterhaltung sollte problemlos möglich sein oder nur durch die Nase atmend. Ja, das ist sehr langsam und langweilig. Aber das hat Grundlagenausdauertraining so an sich.

Accessory
3 Sets:
20 Single Leg alt. V-Ups
20 Russian Twists
1:00 Couch Stretch

Donnerstag

WOD

Workout
2 Sets:
9-7-5
Squat Snatch 70kg/47,5kg

18-14-10
Toes to Bar

Rest 3:00

Accessory
3 Sets
15 Leg Raises
15 Romanian Deadlifts

Then:
2x90sec Couch Stretch pro Seite

Extra Work

Rest

Freitag

WOD

Workout
“Kelly”
5 Rounds for Time:
400m Run
30 Box Jumps 24"/20"
30 Wall Balls 20lbs/14lbs

Accessory
3 Sets
15 Romanian Deadlifts
15 Ring Face Pulls

2:00 Couch Stretch pro Seite

Extra Work

Powerbuilding
Back Squats
Every 2:30 - 7 Sets
5 Back Squats

Hinweis von Moritz

3-5 Warm Up Sets
5-10kg schwerer als die 7er Sätze letzte Woche

Deadlits
Every 2:00 - 4 Sets
4 Deadlifts 75% - Dead Stop

Accessory
3 Rounds for Quality
20 Kossacks Squats
15 GHD Hip Extensions
10 Strict Toes to Bar

Samstag

WOD

Workout
Teams of 2:
100 Bench Press @ BW

Every Break: 10 Strict Pullups

Hinweis von Moritz

Mädels 0.75 BW
Switch anyhow

Cap: 20:00

Accessory
Alternating
15-15-12-12
Incline Dumbbell Bench Press
Dumbbell Rows

Extra Work

Extra Conditioning
4 Rounds
30 Push Ups
20 GHD Situps
1k Run

Hinweis von Moritz

Wenn du noch nicht soviel GHD Situp Erfahrung hast reduziere den Bewegungsumfang auf die Hälfte - nur bis zur Horizontalen. Oder halbier die Wiederholungsanzahl und absolviere 10 kontrollierte

Accessory
3 Sets
15 Lateral Raises (seated)
15 Dumbbell Biceps Curls (seated)
15 Triceps Extensions (Cable)

Then:
2x90sec Couch Stretch pro Seite

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