Training - KW#25-21

Constantly varied, not random

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Moritz Wellhöner

21.6.2021

Classes + Extra Work - KW#25-21

Kein Lockdowntraining mehr!
In diesem Post findet ihr das Training für nächste Woche. Links findet ihr den Inhalt der Classes, rechts optionale Extraarbeit, die zum Inhalt der Class und dem Rest der Woche passt für die Streber, die mehr machen möchten.

Diese erste Trainingswoche der Classes konzentriert sich darauf erstmal alle klassischen Bewegung mal wieder in einem Class-Setting geübt und trainiert zu haben. Wir werden also alle Klassiker in bekannten Wiederholungsbereichen und Intervallen sehen.
 

12 für 10 Rabatt auf Mitgliedschaften
Im Zuge der “Wiederaufnahme des regulären Betriebs" nach der Lockdown Pause bieten wir nicht nur neuen Mitgliern, die bei uns starten, sondern auch Bestandskunden Rabatt auf unsere Mitgliedschaften.
Bis zum 30.06.2021 gibt es beim Abschluss einer 12-Monatigen Mitgliedschaft eurer Wahl 2 Monate geschenkt. Ihr zahlt nur 10 statt 12 Monate. 
Das änder sich auch nicht nach den ersten 12 Monaten, ihr bleibt in eurem jeweiligen Tarif!

Beach Body Programm Rabatt
Zur Feier der Wiedereröffnung aller Gyms gibt's nochmal einen Rabatt auf unser Beachbody Programm. Mit “COMEBACK21” spart ihr 21% - als Mitglied bei uns bekommt ihr auch 21% auf euren schon rabattierten Mitglieder-Tarif!

Product Details - CrossFit First Class - Eversports

Montag

WOD


Workout
For time: 
Row, 2000m 
60 Push-ups 
Row, 1000m 
30 Push-ups 
Row, 500m 
15 Push-ups

Accessory
3 Sets
15 Weighted Abmat Situps
15 Ring Face Pulls
 

Extra Work


Weightlifting
EMOM20
2 Power Snatches 80+% - Singles
 

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

3-5 Warmup Sets
Fokus auf “Snappiness”

Powerbuilding
Bench Press + Pullups, alternating:
Work up to a heavy Set of 5 (max 5 Sets)

Then: 3x Back Off Sets @ - 15% vom heutigen 5RM

Alle 1:30-2:00min ein Satz.

Bodybuilding
3 Sets
15-20 Biceps Curls
15-20 Triceps Extensions
10-15 Lateral Raises

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Letzte Satz all-out!

 

Dienstag

WOD


Workout Prep
Every 1:30 - 5 Sets
5 Box Jumps 

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Progressiv erhöhen. Vorbereitung für die Kniebeugen. Schnellkraft


Workout
5-4-3-2-1-2-3-4-5
Front Squats

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Score ist weight.

Accessory
3 rounds for quality of: 
12/12 Bulgarian Split Squats
20 L-Hang Flutter Kicks


 

Extra Work


Weightlifting
EMOM20
2 Power Cleans 80-85%

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

3-5 Warmup Sets
Snappy Singles


Lower Body Stamina Conditioning
5 Rounds
20/16 Cal Echo Bike
20 Wall Balls 30lbs/20lbs
2:00 Rest

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Sprints. Unbroken.

Accessory
3 Rounds for Quality
15 DB Leg Curls
5-10 Jefferson Curls
 

Mittwoch

WOD


Workout
Every 4 mins for 6 Sets 
50 Double Unders 
15/12 Echo Bike Calories 
5/5 Single Arm Dumbbell Shoulder-to-Overheads, 40/30 kg

Accessory
3 Sets
12 DB Crush Grip Biceps Curls
12 DB Crush Grip Tricep Extensions
12 Bent over Lateral Raises
 

Extra Work


Extra Conditioning
Run for 30:00 Minutes

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Aerobe Basis. Eine Unterhaltung sollte problemlos möglich sein oder nur durch die Nase atmend. Ja, das ist sehr langsam und langweilig. Aber das hat Grundlagenausdauertraining so an sich.


Accessory
 3 Sets:
20 Single Leg alt. V-Ups
20 Russian Twists
1:00 Couch Stretch

Donnerstag

WOD


Workout
2 Sets:
9-7-5 
Squat Snatch 70kg/47,5kg

18-14-10
Toes to Bar

Rest 3:00

Accessory
3 Sets
15 Leg Raises
15 Romanian Deadlifts

Then:
2x90sec Couch Stretch pro Seite
 

Extra Work


Rest

 

Freitag

WOD


Workout
“Kelly”
5 Rounds for Time:
400m Run
30 Box Jumps 24"/20"
30 Wall Balls 20lbs/14lbs


Accessory
 3 Sets
15 Romanian Deadlifts
15 Ring Face Pulls
 

2:00 Couch Stretch pro Seite

Extra Work


Powerbuilding
Back Squats
Every 2:30 - 7 Sets
5 Back Squats 

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

3-5 Warm Up Sets
5-10kg schwerer als die 7er Sätze letzte Woche

 

Deadlits
Every 2:00 - 4 Sets
4 Deadlifts 75% - Dead Stop


Accessory
3 Rounds for Quality
20 Kossacks Squats
15 GHD Hip Extensions
10 Strict Toes to Bar
 

Samstag

WOD


Workout
Teams of 2:
100 Bench Press @ BW 

Every Break: 10 Strict Pullups

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Mädels 0.75 BW
Switch anyhow

Cap: 20:00


Accessory
Alternating
15-15-12-12
Incline Dumbbell Bench Press
Dumbbell Rows
 

Extra Work


Extra Conditioning
4 Rounds
30 Push Ups
20 GHD Situps
1k Run

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Wenn du noch nicht soviel GHD Situp Erfahrung hast reduziere den Bewegungsumfang auf die Hälfte - nur bis zur Horizontalen. Oder halbier die Wiederholungsanzahl und absolviere 10 kontrollierte


Accessory
3 Sets
15 Lateral Raises (seated)
15 Dumbbell Biceps Curls (seated)
15 Triceps Extensions (Cable)

Then:
2x90sec Couch Stretch pro Seite
 

Unsere Partner


Öffnungszeiten

Montag - Mittwoch
06:30 - 10:30 / 16:00 - 21:00
Donnerstag
06:30 - 10:30 / 17:00 - 21:00
Freitag
06:30 - 10:30 / 16:00 - 20:00
Samstag - Sonntag
11:00 - 14:00

Repräsentiert durch

First Class Performance GmbH

Steuer-Nr.: 25/201/35993



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